Praktické tipy, jak zlepšit spánek

Spánok je základnou ľudskou potrebou. V sladkom neprerušovanom spánku by sme mali byť každú noc 7-8 hodín, aby správne fungovala regenerácia DNA, oprava tkanív v tele, aj spracovanie myšlienok a emócií. Ľudia, ktorí málo spia, ľahšie priberajú na váhe, majú vyššie riziko demencie a celkovo nie sú takí šťastní ako spokojní spáči.

Čo sa v dnešnom článku dozviete? 

• Aké sú spánkové fázy a ktoré sú najdôležitejšie?
• Prečo majú ženy vyššie riziko nespavosti?
• Je zdravé dávať si šlofíka počas dňa?
• Zvykne si telo na menej spánku?
• Ako zlepšiť spánok praktickými tipmi spánkovej hygieny?
• Ktoré byliny, minerály a huby pomôžu k pohodovému spaniu?

👫🏻 Ženský vs. mužský spánok

Ženy majú celoživotné riziko nespavosti, ktoré je až o 40 % vyššie ako u mužov. Odborníci to dávajú za vinu hormonálnym zmenám. Najčastejšie totiž majú problémy so spánkom ženy tesne pred menštruáciou alebo v období menopauzy. Problémy so spánkom u dám majú tendenciu narastať s pribúdajúcim vekom.

Aké sú spánkové fáze?

Spánkový cyklus trvá asi 90 minút a skladá sa z dvoch základných častí: REM a non-REM. Tieto fázy sa opakujú niekoľkokrát za noc a mení sa ich dĺžka. Na začiatku noci sú fázy NREM 3 (delta spánok) dlhšie a REM fázy kratšie, zatiaľ čo na konci noci sa REM fáza predlžuje a fáza NREM 3 skracuje. Pre ľudské zdravie je nesmierne dôležitá REM fáza spánku, pretože v nej dochádza k regenerácii mozgu a spracovaniu náročných emočných alebo stresových situácií. Nedostatočná REM fáza narušuje učenie, pamäť a celkový mentálny výkon. Navyše sme druhý deň úplne hotoví a bez energie.

1. Fáza NREM (NREM 1 až NREM 3): 

• Fáza NREM 1 predstavuje začiatok spánkového cyklu, kedy prechádzame z bdelosti do spánku, znižuje sa aktivita svalov a mozgovej činnosti. Je to ľahký spánok, kedy sa človek môže ľahko prebudiť.
• Fáza NREM 2 je hlbšia fáza spánku, kedy sa spomaľuje srdcový tep a znižuje sa telesná teplota.
• Fáza NREM 3 (tiež známa ako delta spánok): Hlboká fáza spánku, kedy dochádza k regenerácii organizmu - k obnove telesných tkanív, regenerácii svalov a posilňovaniu imunitného systému.

2. Fáza REM (Rapid Eye Movement): 

• Fáza REM je charakterizovaná rýchlymi pohybmi očí a intenzívnou mozgovou aktivitou, ktorá môže na EMG pripomínať bdelý stav. Počas tejto fázy sa zdajú sny. REM spánok je absolútne zásadný pre kognitívne funkcie, učenie, pamäť a tiež pre spracovanie emócií.

Praktické tipy, ako zlepšiť spánok

Telo sa na nedostatok spánku neprispôsobí, hoci môžete mať dlhodobo pocit, že sa necítite unavení. Krátkodobo môžete viac zabúdať a horšie sa sústrediť, dlhodobo ale riskujete kognitívne poruchy a vyššie riziko demencie. 

1️⃣ Pravidelný režim a spánková hygiena

Pravidelnosť spánku je kľúčová pre pohodové usínanie aj vstávanie. Vnútorné hodiny (cirkadiánny rytmus) potrebujú poriadok, aby spustili v správny čas vylučovanie hormónov potrebných pre spánok - a my sme mohli bez problémov zaspať. Do postele preto ulíhajte v podobnom čase, či už ráno idete do práce, alebo máte voľno.

2️⃣ Pozor na šlofíky počas dňa a chrápanie

Majú šlofíky počas dňa zmysel? Štúdie ukazujú, že kým niektorí ľudia budú cítiť po zdriemnutí počas dňa ešte väčšiu únavu, druhí sa cítia osviežení a spokojní. Dôležité je spomenúť, že popoludňajší šlofík nenahrádza kvalitný nočný spánok, pretože počas obyčajného zdriemnutia neprejdeme všetkými spánkovými fázami. Naopak si spánkový cyklus môžeme ešte viac poškodiť. Pokiaľ už popoludňajší spánok potrebujeme, mal by trvať maximálne do 30 minút a ideálne v skorom popoludní.

3️⃣ Spálňa pre kvalitný spánok

Pre spanie je ideálna dobre vyvetraná miestnosť s optimálnou teplotou (18–20°C), kde nie sú aromatické rastliny a zbytočné zdroje svetla - elektrobudíky, diódy a ďalšie. Štúdie ukazujú, že spánok s príliš veľkým množstvom svetla v spálni môže zvýšiť únavu očí a byť jednou z príčin nárastu hmotnosti. Aj pri zavretých očiach môžu slabé zdroje svetla v spálni narušovať spánok a jednotlivé fázy.  Ideálne sú preto zatemňovacie závesy a minimalistické zariadenie spálne. 

4️⃣ Vyhnite sa alkoholu a stimulantom

Alkohol ovplyvňuje spánok. Po jedinom týždni abstinencie sa ľuďom zlepší REM fáza spánku, čo je regeneračná časť spánkového cyklu nevyhnutná pre správnu pamäť, učenie, kreativitu a spracovanie emócií. Alkohol síce krátkodobo uvoľňuje a spôsobí väčšiu ospalosť, čo môže pomôcť zaspať. Celkovo ale zhoršuje kvalitu spánkového cyklu, pretože spôsobuje skoré ranné prebudenie a ospalosť počas dňa. 🍷 POZOR: Odborníci zo Sleep Foundation upozorňujú, že už po 1 večernom poháriku sa kvalita spánku znižuje takmer o 10 %. Stimulanty, ako kávu, pravé kakao, čaj, kolové nápoje a ťažké jedlá, by ste si mali odpustiť ideálne 6 hodín pred plánovaným zaspaním. Rovnako je to s fajčením, pretože nikotín má stimulačné účinky.

5️⃣ Spánkové rituály: čítanie znižuje stresové hormóny

• Čítanie stimuluje rozdielne časti mozgu než premýšľanie. Už po 7 minútach zásadne znižuje hladinu stresových hormónov, ktoré môžu brániť pokojnému spánku. Dobrá kniha bude rozhodne prospešnejšia než používanie elektroniky.
• Telefóny, televízie a tablety je ideálne vypnúť minimálne hodinu pred spánkom. Modré svetlo z monitorov narušuje vyplavovanie melatonínu a ovplyvňuje spánok. Ak to naozaj inak nejde, zvážte aspoň používanie okuliarov proti modrému svetlu. 
• Všeobecne by sme nemali líhať do postele rozrušení, nervózni alebo vystresovaní. Vo vypätých obdobiach sa odporúča zaradiť pred spaním upokojujúcu aktivitu - meditáciu, písanie denníka, večernú jogu alebo práve čítanie.
• TIP: Ak nemôžete zaspať dlhšie ako 20 minút, odborníci odporúčajú na chvíľu vstať a venovať sa inej činnosti než sa ‘’frustrovane snažiť zaspať’’.

6️⃣ Šport

Pravidelný pohyb patrí k základným kameňom zdravého životného štýlu nielen kvôli spánku. Ideálne tréning časujte ráno alebo popoludní. Tri hodiny pred plánovaným spánkom už buďte skôr v pokoji. 💡 TIP pre lepšie vstávanie: Nemôžete sa ráno poriadne prebudiť? Máme pre vás niekoľko tipov, ako ráno vyskočiť z postele plní energie a nadšenia do nového dňa! Vyskúšajte naše tipy v článku Čo robiť po prebudení, aby ste mali viac energie? 

Ktoré byliny a látky môžu pomôcť k pohodovému spánku?

Nami vybrané produkty nájdete v kategórii To najlepšie pre spánok. My nedáme dopustiť na náš CALM - kombináciu večerného horčíka, GABA neurotransmiteru a vitamínu B6.

1) BYLINKY

Prírodnú kombináciu troch byliniek a L-theanínu nájdete v Sleep Well, ktorý podporuje relaxáciu a hlboké uvoľnenie.

• Koreň valeriány ľudia používali ako prostriedok na zaspanie už od 18. storočia. Valeriána nielenže podporuje zdravý spánok, ale tiež pomáha k celkovej duševnej pohode.
• Chmeľ: Hlavnou súčasťou chmeľu je horká živica, ktorá je vďaka svojej chuti tiež užitočná pri výrobe piva. Chmeľ sa často kombinuje s valeriánou a mučenkou. Štúdie ukazujú, že pomáhajú zvyšovať alfa vlny, ktoré sa v mozgu vyskytujú v pokoji a pri relaxácii.
• Mučenka podporuje zdravý spánok a emočný komfort.
• Ashwagandha je adaptogén, ktorý podporuje duševné zdravie, kognitívne funkcie a znižuje mieru únavy a stresu. Navyše skvele podporuje pohodový spánok.
• Tulsi čiže bazalka posvätná upokojuje nervovú sústavu, a tým podporuje aj zdravý spánok.
• Baza čierna, harmanček, levanduľa, medovka…
• Bylinná tinktúra Spánok, ktorá obsahuje mučenku, medovku, chmeľ a pamajorán.
• K večeru sa môžete zahaliť do jemnej vône EO z levandule (ideálne do aromadifuzéra).

2) VITÁLNE HUBY

Prémiové kombinácie húb a adaptogénnych bylín pomôžu k spánku malým aj veľkým. Vyskúšať môžete zmes MycoSleep, v ktorej nájdete reishi, sladké drievko a jujubu. Podľa čínskej tradície reishi upokojuje ducha, znižuje podráždenosť a v kombinácii so sladkým drievkom a jujubou podporí večerné upokojenie. Variantou pre deti je lahodný Medvedí sirup.

3) BACHOVE ESENCIE

Doktor Edward Bach, lekár a homeopat, bol presvedčený, že emočná pohoda je kľúčom k dobrému zdraviu - a teda aj kvalitnému spánku. Začal preto kombinovať rastlinné a kvetinové esencie, aby nimi pomáhal svojim pacientom s najrôznejšími ťažkosťami. Veľkej obľube sa esencie tešia aj dnes, hlavne pre svoju jemnosť a šetrnosť. Byliny sú starostlivo vyberané a pestované v kontrolovanom prostredí. Vyskúšať ich môžete pre pohodový spánok vo variante Bachove kvapky na spánok pre dospelých aj deti. 

4) ĎALŠIE LÁTKY

• Sleep faster pre deti: Broskyňový večerný nápoj, ktorý dodá detskému organizmu kvalitný horčík, vitamín B6 a rumanček pre celkové upokojenie a zdravie nervovej sústavy.
• Melatonín macíkovia: Či už pracujete na zmeny, trápi vás jet lag alebo nemôžete zaspať... Macíkovia obsahujú melatonín, hormón, ktorý telu prirodzene hovorí, kedy je čas spať. V kombinácii s vitamínom B6 pomáha udržať vyrovnaný nervový systém a podporuje pokojný, hlboký spánok.
• CALM s horčíkom, B6 a GABA: Vlastná receptúra PURAVIA LABS pre uvoľnenie a kvalitný výdatný spánok, ktorý je dôležitý pre vašu dobrú náladu a energiu na ďalší deň.
• Balíček Spánok

Revize: 5.2.2026, Mgr. Alžběta Motlová