Ako mať viac energie počas dňa? 5 praktických krokov

Energia • Únava • Spánok • Kofeín

Niekedy vstávame svieži, inokedy by sme najradšej zostali pod perinou ešte hodinu. A niekedy začneme deň dobre, ale energia nám dôjde krátko po obede. Na tom, koľko energie počas dňa máme, sa podieľa spánok, svetlo, jedlo, hydratácia, pohyb, kofeín aj dostatok dôležitých živín.

Neexistuje jeden univerzálny trik, ktorý funguje na všetko. Niekoľko jednoduchých krokov však môže pomôcť nastaviť deň lepšie. Poďme si ich prejsť postupne - od prvých minút po prebudení až po popoludňajší útlm.

V článku sa dozviete:

Čo robiť hneď po prebudení.
Ako si poskladať jedlo počas dňa.
Ako zmierniť únavu po obede.
Ako funguje kofeín a koľko ho je ešte v poriadku.
Prečo môže pomôcť aj krátky pohyb.
Kedy dávajú zmysel výživové doplnky.

1. Čo robiť hneď po prebudení?

Všetko sa, samozrejme, začína kvalitným spánkom. Ak dlhodobo spíte málo alebo nekvalitne, žiadna ranná rutina nedokáže nedostatok spánku úplne nahradiť.

Je však normálne, že ani po dostatočne dlhom spánku nie sme ihneď po otvorení očí stopercentne bdelí. Prechod medzi spánkom a plným stavom bdelosti sa označuje ako sleep inertia, teda spánková zotrvačnosť. Dočasne pri nej môže byť horšia pozornosť, rýchlosť reakcií alebo jednoducho cítime potrebu znovu zavrieť oči.

Spánková zotrvačnosť nie je známkou toho, že ste sa nevyhnutne zle vyspali. Je to bežný prechodný stav po prebudení. Jeho intenzita závisí okrem iného od dĺžky a kvality predchádzajúceho spánku aj od fázy, z ktorej sa prebudíme.

Neodkladajte budík stále dookola

Ďalších päť alebo desať minút pod perinou môže byť lákavých, ale opakované zaspávanie a prebúdzanie nie je ideálny spôsob, ako začať deň. Ak môžete, nastavte si budík na čas, keď naozaj potrebujete vstať, a po prebudení sa posaďte alebo rovno vstaňte.

Pustite k sebe denné svetlo

Svetlo patrí medzi hlavné signály, podľa ktorých sa riadi náš cirkadiánny rytmus. Po prebudení preto otvorte závesy alebo žalúzie a ideálne sa na chvíľu dostaňte von.

Nemusíte si kvôli tomu budovať zložitú rannú rutinu. Krátka cesta so psom, pešo na zastávku alebo pár minút vonku môže byť úplne postačujúci spôsob, ako sa ráno dostať k prirodzenému svetlu.

Doplňte tekutiny

Po niekoľkých hodinách bez pitia je prirodzené tekutiny doplniť. Pohár vody po prebudení je jednoduchý spôsob, ako začať deň hydratovaní.

Nie je pritom potrebné pripisovať vode schopnosť „detoxikovať“ telo alebo zázračne naštartovať metabolizmus. Dostatočná hydratácia je jednoducho jednou zo základných podmienok normálneho fungovania organizmu.

2. Raňajky a jedlo počas dňa

Raňajky nemusia byť pre každého automaticky „najdôležitejším jedlom dňa“. Ak však ráno jete, oplatí sa zamerať na jedlo, ktoré vás zasýti a po ktorom nebude nasledovať rýchly pokles energie.

Dobrou kombináciou bývajú bielkoviny, vláknina, komplexné sacharidy a kvalitné tuky. Namiesto raňajok postavených predovšetkým na rýchlych sacharidoch môžete vyskúšať napríklad:

vajcia a celozrnný chlieb,
ovsenú kašu s jogurtom a orechmi,
grécky jogurt s ovocím a semienkami,
avokádo a vajcia,
orechové maslá v kombinácii s celozrnným pečivom alebo kašou.

Podobne to platí aj počas dňa. Dlhé hladovanie a následné veľké jedlo môže byť pre energiu rovnako nepríjemné ako neustále zobkanie sladkostí. Dôležitejšie než hľadať jeden dokonalý jedálniček je nájsť režim, ktorý vám vyhovuje a pri ktorom sa počas dňa cítite stabilne.

A čo únava po obede?

Popoludňajší útlm je bežný a nemusí automaticky znamenať, že ste sa zle najedli. Časť poklesu bdelosti počas popoludnia súvisí aj s prirodzeným denným rytmom nášho organizmu.

Veľké, ťažké alebo veľmi sladké jedlo však môže pocit ospalosti ešte zvýrazniť. Ak sa mu chcete vyhnúť, skúste:

neprejedať sa,
doplniť do jedla bielkoviny a vlákninu,
voliť skôr komplexné zdroje sacharidov,
sledovať množstvo rýchlych cukrov,
po jedle sa na niekoľko minút prejsť.

Krátka prechádzka po obede má ešte jednu výhodu. Preruší dlhé sedenie a môže priaznivo ovplyvniť aj postprandiálnu glykémiu - teda hladinu glukózy v krvi po jedle.

3. Kofeín: keď chcete podporiť bdelosť a pozornosť ⚡

Kofeín môže veľmi dobre podporiť bdelosť, pozornosť a výkon. O tom, ako silno jeho účinok pocítime, však rozhoduje najmä dávka a naša individuálna citlivosť. Niekto zvládne niekoľko šálok denne bez problémov, iný cíti nepríjemné účinky už po menšom množstve.

Prehľadová štúdia publikovaná v Neuroscience & Biobehavioral Reviews ukazuje, že už nižšie až stredné dávky kofeínu približne 40-300 mg môžu zlepšiť bdelosť, pozornosť a reakčný čas. Výsledky pri pamäti alebo zložitejších kognitívnych funkciách už nie sú také jednoznačné.

Koľko kofeínu je v poriadku?
EFSA uvádza, že u zdravých dospelých nepredstavuje jednorazový príjem do 200 mg kofeínu bezpečnostný problém. Celkový príjem zo všetkých zdrojov do 400 mg denne sa takisto u zdravých dospelých vo všeobecnosti nepovažuje za problém. Individuálna citlivosť sa však môže výrazne líšiť.

Preto dáva zmysel sledovať nielen množstvo kofeínu, ale aj čas konzumácie a vlastnú reakciu. Ak po kofeíne cítite nervozitu, búšenie srdca alebo vám zhoršuje zaspávanie, môže vám viac vyhovovať menšia dávka.

Úlohu zohráva aj čas. Kofeín môže v organizme pôsobiť niekoľko hodín, takže najmä citlivejší ľudia by mali sledovať, ako na nich pôsobí kofeín konzumovaný neskoro popoludní alebo večer.

Káva ☕

Káva je rýchly a priamy spôsob, ako podporiť bdelosť. Pri kvalitnej káve navyše nejde len o kofeín, ale aj o chuť, arómu a samotný rituál.

Ak ste na kofeín citlivejší, oplatí sa sledovať množstvo, čas konzumácie a vlastnú reakciu. Niekto zvládne niekoľko šálok denne bez problémov, inému stačí menšia dávka.

Práve pre citlivejších milovníkov kávy môže byť zaujímavá Cafézia, ktorá kombinuje kvalitnú BIO Arabiku s malým podielom troch bylín - lipkavca, yzopu a yerba maté.

Matcha 🍵

Matcha je jemne mletý zelený čaj s prirodzeným obsahom kofeínu. Okrem neho obsahuje aj L-theanín - aminokyselinu, ktorá sa prirodzene vyskytuje v čajovníku.

Je tak ďalšou možnosťou, ako počas dňa prijať kofeín v inej podobe než z kávy. Hodí sa do vody, matcha latté alebo napríklad do smoothie.

4. Pohyb ako rýchly reštart

Pocit útlmu počas dňa nemusí vždy znamenať, že potrebujete ďalšie jedlo, kávu alebo výživový doplnok. Niekedy pomôže jednoducho vstať a na chvíľu sa pohnúť.

Ak trávite veľkú časť pracovného dňa pri počítači, nie je potrebné plánovať hodinový tréning. Skúste:

niekoľko minút chôdze,
krátke pretiahnutie,
vyjsť po schodoch namiesto výťahu,
vybaviť telefonát počas chôdze,
ísť si von po obed alebo kávu.

Krátka pohybová pauza zároveň preruší dlhé sedenie. Novšie prehľady ukazujú, že pravidelné krátke prerušovanie sedavého času pohybom môže priaznivo ovplyvniť napríklad hladinu glukózy a inzulínu po jedle.

A ak sa prejdete vonku, spojíte pohyb rovno aj s denným svetlom a krátkou pauzou od obrazovky.

5. Kedy dávajú zmysel výživové doplnky?

Výživové doplnky nenahradia kvalitný spánok, dostatok jedla ani pohyb. Môžu však byť ďalšou časťou skladačky - najmä ak chcete cielene doplniť konkrétne živiny.

Na normálnom energetickom metabolizme sa podieľa množstvo vitamínov a minerálov. Patria medzi ne napríklad niektoré vitamíny skupiny B, horčík alebo železo.

Niektoré vitamíny skupiny B prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu.
Vitamíny B2, B3, B5, B6, B9 a B12 prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy.
Železo prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu vyčerpania a únavy.
Horčík prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu vyčerpania a únavy.

Popri vitamínoch a mineráloch nájdete v kategórii produktov zameraných na energiu aj ďalšie látky, napríklad koenzým Q10, ženšen alebo shilajit. Nejde však o zameniteľné ingrediencie a každá má iné vlastnosti.

Nápis „na energiu“ sám o sebe nestačí. Pri výbere sa pozerajte na konkrétnu aktívnu látku, jej množstvo, formu a celkové zloženie produktu.

Ako si teda počas dňa udržať viac energie?

Vo výsledku väčšinou nejde o jeden zázračný trik. Najväčší rozdiel urobí kombinácia viacerých vecí, ktoré sa navzájom dopĺňajú:

dostatok kvalitného spánku,
svetlo a tekutiny po prebudení,
jedlo, ktoré vás zasýti a vyhovuje vášmu režimu,
rozumné množstvo kofeínu, ak vám vyhovuje,
pravidelné prerušovanie dlhého sedenia pohybom,
a prípadne cielená suplementácia.

Ak sa však únava objavuje dlhodobo, je výrazná alebo sa postupne zhoršuje, nie je dobré ju iba prekrývať kávou alebo stimulantmi. Môže mať viacero príčin a v takom prípade stojí za to riešiť ju s lekárom.

Hľadáte niečo na náročnejšie dni?

Pozrite si výber kávy, matchy, vitamínov skupiny B, koenzýmu Q10, ženšenu, shilajitu a ďalších produktov v kategórii Energia.

Pozrieť produkty pre energiu

Časté otázky o energii a únave

Koľko kofeínu denne je bezpečné?

EFSA uvádza, že u zdravých dospelých sa jednotlivá dávka do 200 mg a celkový denný príjem do 400 mg kofeínu zo všetkých zdrojov vo všeobecnosti nepovažujú za bezpečnostný problém. Individuálna citlivosť však môže byť výrazne nižšia.

Je zlé piť kávu každý deň?

U zdravého dospelého nie je samotná každodenná konzumácia kávy automaticky problém. Dôležitejšie je celkové množstvo kofeínu, vaša individuálna tolerancia a čas, kedy kávu pijete.

Prečo som po obede unavený?

Časť popoludňajšieho poklesu bdelosti súvisí s prirodzeným cirkadiánnym rytmom. Výraznejší útlm však môže podporiť aj veľká porcia jedla, vysoký podiel rýchlych sacharidov, nedostatok spánku alebo dlhé sedenie.

Pomôže mi na únavu B-komplex?

Niektoré vitamíny skupiny B prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu a niektoré aj k zníženiu vyčerpania a únavy. Ak je však únava dlhodobá alebo výrazná, je vhodné hľadať jej príčinu a nespoliehať sa iba na suplementáciu.

Čo robiť, keď som unavený aj po dostatočnom spánku?

Jednorazová únava je bežná. Ak však pretrváva dlhší čas napriek dostatočnému spánku, môže mať viacero príčin - od stresu a nevhodného režimu až po nedostatok niektorých živín alebo zdravotný problém. V takom prípade je vhodné poradiť sa s lekárom.

Zdroje

Článok má informačný charakter a nenahrádza individuálne odporúčanie lekára alebo iného zdravotníckeho odborníka. Výživové doplnky nie sú náhradou pestrej a vyváženej stravy.

Aktualizované: 15. 10. 2026