Omega 3 mastné kyseliny
Mastné kyseliny, ktorých účinky na zdravie môžu využívať deti, dospelí, seniori aj ženy v tehotenstve. Reč je o omega-3, ktoré sú známe napríklad cez rybí olej či kapsule s jeho obsahom. Samozrejme, ich najviac prirodzeným zdrojom sú potraviny.
V súvislosti so zdravými mastnými kyselinami sa často spomínajú nielen omega 3, ale aj omega 6 a omega 9 tuky. Veľký je aj rozdiel medzi jednotlivými formami, čiže EPA, DHA a ALA. Na čo sú všetky tieto omega kyseliny dobré, aké pozitíva majú, kde v potravinách ich nájsť a aké doplnky s ich obsahom sú najkvalitnejšie a najlepšie?
Čo sú omega 3 mastné kyseliny, EPA, DHA a ALA
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne nenasýtené tuky, ktoré sú nevyhnutné pre ľudský organizmus. Existujú tri typy omega 3 kyselín a to EPA, DHA a ALA.
EPA je eikozapentaénová kyselina, ktorá je známa najmä svojimi protizápalovými a kardiovaskulárnymi benefitmi. Pomáha regulovať zápalové procesy v tele, znižuje hladinu triglyceridov v krvi a podporuje srdce aj zdravé hodnoty krvného tlaku.
DHA, čiže dokozapentaénová kyselina, je druhým typom omega 3 mastných tukov. Táto kyselina prospieva najmä zdraviu mozgu, nakoľko tvorí hlavný stavebný prvok mozgového tkaniva, okrem toho prispieva aj k fungovaniu kognitívnych schopností a je dôležitá pre zdravie očí. Vplýva aj na správny vývoj mozgu a to u plodu aj dojčiat.
ALA, alfa-linolénová kyselina, je posledným typom omega-3 kyselín. Pre telo predstavuje v obmedzenom množstve zásobáreň pre ostatné mastné kyseliny, nakoľko si ju vie premeniť na prvé dva typy. Ako súčasť stravy tak prispieva k celkovému príjmu omega-3.
Veľmi známym zdrojom omega-3 tukov sú rybí olej, olej z tresčej pečene a krill olej. Najlepším a najčistejším zdrojom je krillový olej, má najlepšiu vstrebateľnosť, je bez znečistenia a obsahuje EPA a DHA. Olej z treščej pečene má zas vysoký objem vitamínov A a D. Ak si zvolíte rybí olej, získate veľa antioxidantov a stabilné omega-3.
Pre pokračovanie v čítaní tohto článku zíďte na koniec tejto stránky alebo kliknite tu. Dozviete sa nielen v akých potravinách omega 3 nájsť, ale aj aký je rozdiel medzi vajcami od sliepok vo voľnom výbehu alebo v klietkach a aké doplnky stravy sú najlepšie.
Najpredávanejšie
Stránka 1 z 3 -
27 položiek celkom
Potraviny ako najlepšie zdroje, kde sa v nich nachádzajú?
Keďže človek si nevie omega-3 mastné kyseliny vyrobiť, musí ich prijímať externe. Najviac prirodzenou cestou je strava a jedlo, kde existuje niekoľko druhov možností.
Omega 3 sa v potravinách nachádzajú napríklad:
Tučné ryby a morské plody: Losos, makrela či sardinky, tieto ryby sú skvelým zdrojom zdravých omega 3 tukov. Okrem nich obsahujú zdravé tuky aj sleď, tuniak, pstruh či halibut. Z morských plodov môžete skúsiť konzumovať krevety alebo ustrice.
Orechy a semiačka: Ak chcete doplniť zdravé tuky, do jedálnička môžete zaradiť vo zvýšenom množstve aj niektoré semiačka alebo orechy. Ide napríklad o konopné, ľanové alebo chia semiačka, z orechov skúste vlašské, pekanové a makadamiové.
Vajcia a mäso: Ak ide o živočíšne zdroje, najviac omega 3 kyselín je vo vajíčkach, ideálne od sliepok, ktoré sú chované vo voľnom výbehu. Ak zvolíte mäso, najviac omega 3 obsahuje hovädzie mäso zo zvierat, ktoré sa voľne pásli a boli kŕmené trávou.
Riasy, oleje, zelenina a strukoviny: Z rastlinných zdrojov stoja za zmienku riasy, napríklad chlorella, wakame alebo nori, rovnako tak oleje, napríklad chia, ľanový či konopný. Ako doplnok poslúžia aj špenát, sója, hnedá ryža, rukola a ovsené vločky. Tieto sú ale iba malé doplnenie v strave, nespoliehajte sa na ne ako na zdroj omega mastných kyselín.
U nás máme najlepšie, ako kapsule, rybí olej aj ďalšie doplnky
Omega-3 mastné kyselíny môžete doplniť do tela aj cez výživové doplnky. V našej ponuke máme najčastejšie tri formy a to kapsule, tekutý olej alebo kvapky. Tieto doplnky sú vhodné pre dospelých, deti aj tehotné ženy.
Za zmienku stoja najmä nasledovné doplnky výživy:
- Rybí olej v podobe kapsúl, ktoré sú príjemné na užívanie, odporúčame si vybrať kvalitné omega 3 z morských rýb s objemom až 500 mg kyselín.
- Okrem toho u nás nájdete aj štandardnú tekutú formu oleja, kde máte na výber nielen klasický rybí olej, ale napríklad aj olej z pečene chiméry podivnej.
- Výborné sú aj kapsule obsahujúce krillový olej, tu odporúčame doplnky s obsahom až 805 mg a výrazným zastúpením DHA a EPA s lepším vstrebaním.
- Siahnuť môžete aj po omega tukoch z treščej pečene, ktoré máme tak ako perorálne kapsule, ale aj ako tekutú formu oleja a to aj vo výhodných baleniach.
- Nájdete u nás tiež špeciálne doplnky vhodné v období tehotenstva, omega 3 so zmesou prémiových olejov alebo vegánske omega z divokých rias.
- Ak ide o deti, pre tie máme v ponuke rybí olej v kapsulách, v tekutej forme oleja aj ako kvapky s dávkovačom, napríklad obohatený o olej z pomaranča, škoricu a hrozno.
- Zaujímavosťou našej ponuky sú aj rastlinné omega 3 doplnky, kde sa tieto zdravé mastné kyseliny získavajú z morských rias a sú vhodné aj pre deti.
Účinky na zdravie a porovnanie omega 6 a omega 9 kyselín
Na čo sú omega-3 mastné tuky dobré? V prvom rade, ich pozitívne účinky vedia využiť deti, dospelí, seniori aj ženy v tehotenstve. Najdôležitejšími oblasťami, kde omega-3 pôsobia, sú podpora normálnej funkcie očí, zraku, srdca a mozgovej činnosti.
Pokiaľ ide o DHA, tie prispievajú v prípade príjmu aspoň 250 mg denne tak k normálnej činnosti mozgu, ako aj k udržaniu normálneho zraku. Spoločne s EPA majú pozitívny vplyv aj na srdce, kardiovaskulárny systém a optimálny krvný tlak. V prípade príjmu 2 g denne pomáha DHA aj na hladinu triglyceridov v krvi v normálnych hodnotách.
Celkovo sú omega 3 dôležité pre slizničnú imunitu a majú protizápalové účinky. Na druhú stranu, omega 6 mastné kyseliny pôsobia opačne a majú skôr prozápalový vplyv, pričom človek ich priemerne v bežnej strave prijíma viac, ako omega 3.
Dobrým príkladom sú vajcia. Ak boli sliepky kŕmené trávou a mali voľný výbeh, pomer omega 3 a omega 6 kyselín môže byť aj 1:1, v opačnom prípade je to v neprospech omega 3 a pomer môže byť až 1:29. Omega 6 a omega 9 kyseliny však nemajú až také pozitívne účinky, práve naopak, ich nadbytok zvyšuje riziko zápalov, chronických chorôb alebo obezity.
Dávkovanie, predávkovanie, nežiaduce účinky a omega 3 v tehotenstve
Ak chcete dosiahnuť všetky spomínané benefity a pozitívne účinky omega-3, treba vedieť, ako na ich užívanie, čoho sa vyvarovať a ako ich využiť v tehotenstve.
Preto sme sa pozreli na tie najdôležitejšie otázky:
Užívanie: Štandardná dávka pre dospelého človeka predstavuje od 1 g do 3 g omega 3 mastných kyselín. V prípade kapsúl to zodpovedá väčšinou 2 kapsulám denne, pri oleji je to 1 čajová lyžička. U detí a dojčiat je to menej, obvykle 1 až 3 kvapky denne.
V tehotenstve: Omega 3 majú v tehotenstve zásadný význam a to najmä pre správny vývoj plodu. Vplývajú na vývoj mozgu, nervovej sústavy a očí, pozitívne vplývajú na obdobie pred pôrodom, na zdravú pôrodnú hmotnosť dieťaťa aj zdravie srdca matky.
Predávkovanie: Z bežnej stravy sa predávkovať omega-3 tukmi nemôžete, no pri prekročení dennej dávky u doplnkov výživy to možné je. Celkový príjem EPA a DHA nesmie prekročiť 5 g denne.
Vedľajšie účinky: Vo všeobecnosti nemajú omega 3 žiadne negatívne účinky, no ich nadmerné užívanie alebo nekvalitný pôvod môžu priniesť niektoré javy. Ide o tráviace problémy, problémy so zrážanlivosťou krvi či príliš nízkym tlakom krvi.