Ako nastaviť tepovú frekvenciu na chudnutie a spaľovanie tukov?

Chcete cvičiť múdro, efektívne a s výsledkami? Kľúčom môže byť niečo také jednoduché – a pritom zásadné – ako tepová frekvencia. Ide o jeden z najdôležitejších fyziologických ukazovateľov, ktorý priamo ukazuje intenzitu záťaže a umožňuje presnejšie riadiť cvičenie tak, aby malo efekt – či už ide o chudnutie, zlepšenie kondície alebo výkonnosti. Súčasné výskumy jasne ukazujú, že správne nastavená intenzita cvičenia podľa tepovej frekvencie je kľúčom k maximálnemu spaľovaniu tukov a väčšiemu dopadu cvičenia na náš metabolizmus. Inými slovami – ak viete, v akej zóne trénovať, spálite viac tuku a zároveň budete mať výkonnejšie telo.

Čo sa v dnešnom článku dozviete?

• Ako správne určiť maximálnu tepovú frekvenciu (výpočet)?
• Aká je najlepšia tepová frekvencia na spaľovanie tukov?
• Ako fungujú zóny tepovej frekvencie a prečo sú dôležité?
• Ako tepovku využiť tak, aby tréning nebol len náročný, ale aj efektívny?

Čo je to tepová frekvencia?

Tepová frekvencia udáva, koľkokrát za minútu vaše srdce bije. U zdravého dospelého človeka sa v pokojovom stave pohybuje zvyčajne medzi 60 až 90 údermi za minútu. Merať ju môžete ľahko – prstami na zápästí alebo krku, pomocou mobilnej aplikácie, športtesteru či inteligentných hodiniek. Najlepšie ju nahmatáte na krčnej tepne alebo zápästnej tepne.

📊 Rozdiel medzi pokojovou, maximálnou a cieľovou tepovou frekvenciou

• Pokojová tepová frekvencia (RHR)

– Hodnota, ktorú má srdce v úplnom pokoji, ideálne ráno po prebudení.
– Čím nižšia, tým lepšia kondícia.
– U dospelého zvyčajne 60 – 90 úderov/min.

• Maximálna tepová frekvencia (MHR)

– Najvyššia hodnota, ktorú môže srdce pri fyzickej záťaži dosiahnuť.
– Slúži ako základ pre výpočet tréningových zón.
– Základný výpočet maximálnej tepovej frekvencie = 220 – vek. Pokročilejší výpočet pre mužov: MHR = 208 – (0,7 × vek); pre ženy: MHR = 206 – (0,88 × vek).

• Cieľová (tréningová) tepová frekvencia

– Percentuálne rozmedzie (zóny), v ktorom by sa mal pohybovať tep pri cvičení podľa vášho cieľa (napr. spaľovanie tukov, budovanie vytrvalosti). Zóny tepovej frekvencie sa počítajú individuálne podľa konkrétnej maximálnej tepovky daného človeka (MHR). Z nej sa potom vypočítavajú jednotlivé zóny.
– Pomáha trénovať múdro, nie tvrdo. Prečítajte si najčastejšie chyby, ktoré pri cvičení ľudia robia. Robíte ich tiež?

🧭 Tréningové zóny tepovej frekvencie a ich využitie

Tepová frekvencia pri cvičení sa zvyčajne rozdeľuje do 5 zón. Každá má iný účel – od regenerácie po maximálny výkon. Zóny sa počítajú v percentách z maximálnej TF (MHR). V nasledujúcej tabuľke nenájdete presnú tepovku, tú si musíte sami spočítať jednoduchým výpočtom (220 – vek).

Keď traja robia to isté – nie je to rovnaké

Predstavme si troch veľmi rozdielnych ľudí*: 👵🏼 70-ročnú fit babičku a 🏃🏻 20-ročnú slečnu a 👩🏼‍🍼 35-ročnú mamičku s dvoma deťmi, ktorí idú spoločne do parku na svižnú prechádzku.

• 👵🏼 U babičky, ktorá má približne maximálnu tepovú frekvenciu 144 úderov za minútu, vystúpi tep pri ľahkom behu na 115 úderov. To je asi 80 % jej maxima, čo ju radí do 4. zóny – anaeróbnej. V tejto zóne už telo pracuje veľmi intenzívne, využíva prevažne cukry ako zdroj energie a dochádza k rýchlejšiemu hromadeniu únavy. Pre babičku je takýto beh už pomerne náročný výkon, ktorý vyžaduje dlhšiu regeneráciu.
• 🏃🏻Naopak mladá slečna, ktorej maximálna tepová frekvencia je približne 194 úderov za minútu, má pri rovnakom behu tiež tep 115. To však pre ňu znamená iba 59 % jej maxima – teda 1. zónu, ktorá zodpovedá regeneračnej aktivite alebo zahriatiu pred ďalším výkonom.
• 👩🏼‍🍼 Mamička vo veku 35 rokov má odhadovanú maximálnu tepovú frekvenciu okolo 177 úderov za minútu. Pri tej istej prechádzke alebo ľahkom behu má tiež tep 115, čo pre ňu predstavuje 65 % jej maxima – teda 2. zónu, ideálnu na spaľovanie tukov a zlepšovanie základnej kondície. Je to pohodlné, efektívne tempo, ktoré nezaťažuje, ale prináša pozitívny metabolický efekt.

Zatiaľ čo babička sa dostáva do vyššej záťažovej úrovne, slečna je v pohodovom tempe, ktoré pre jej telo nepredstavuje žiadnu väčšiu výzvu, a mamička spaľuje tuky. Tento príklad jasne ukazuje, že rovnaká aktivita nemusí znamenať rovnakú záťaž pre každého. Preto je dôležité riadiť sa vlastnou tepovou frekvenciou – nie tým, čo robí okolie alebo čo v posilňovni spočítali kamarátke.
(*Toto porovnanie berte ako zjednodušenie celej problematiky, na individuálnej maximálnej tepovke sa podieľa trénovanosť, životný štýl, atď., preto aj mamička môže byť v lepšej kondícii ako mladšia slečna. Domáce výpočty sú orientačné, pre presnejšie stanovenie MHR je potrebné absolvovať záťažový test, napr. na klinike telovýchovného lekárstva).

Aká je najlepšia tepová frekvencia na spaľovanie tukov?

Výskumy ukazujú, že pri cvičení strednej intenzity, zodpovedajúcej približne 60 – 75 % maximálnej tepovej frekvencie, dochádza k najvyššej oxidácii tukov – tzv. Fat_max. Prekročenie tejto intenzity vedie k výraznejšiemu zapojeniu cukrov ako zdroja energie, čo znižuje efektivitu spaľovania tukov. Práve táto zóna je považovaná za najefektívnejšiu na chudnutie a zlepšenie metabolizmu.

Ako nastaviť tepovku na spaľovanie tukov? Vypočítate si vlastnú maximálnu tepovú frekvenciu podľa vzorca (napr. 220-30=190 max. TF pre 30-ročnú ženu, ak chce spaľovať tuky, potrebuje sa pohybovať na 60-75 % zo 190, tzn. bude si pri cvičení strážiť, aby mala aktuálnu tepovku medzi 114-143 údermi/min.

• ♀️ Štúdie potvrdzujú, že ženy mávajú vyššiu schopnosť oxidácie tukov ako muži pri rovnakej intenzite cvičenia. Navyše sa ukazuje, že reakcia na tréning je vysoko individuálna, pre presné určenie osobných zón je ideálne absolvovať fyziologický test alebo pracovať s pokročilými dátami z inteligentných hodiniek (Achten, 2002).
• U žien s PCOS môže cvičenie v rozmedzí 75 – 80 % MHR zlepšovať inzulínovú citlivosť. Naopak pre pacientov s kardiovaskulárnym ochorením je dôležité držať sa presne stanovených zón – napr. medzi 69 – 89 % MHR (Anwar et al., 2022).
• 🎧 Viete, že vašu TF ovplyvňuje aj tempo hudby, ktorú počúvate? Tempo hudby ovplyvňuje nielen náladu, ale aj tepovú frekvenciu a spotrebu kyslíka. Rýchlejšia hudba (120 – 160 BPM) zvyšuje TF, zatiaľ čo pomalšie tempo má upokojujúci efekt. Ak chcete zvýšiť intenzitu bez zvýšenej námahy, pustite si energickejší playlist (Jeong et al., 2024).
• Pri cvičení nezabúdajte dopĺňať elektrolyty, uľahčí to regeneráciu.

✅ Ako tepovú frekvenciu merať v praxi

Pre prácu s tepovou frekvenciou je dôležité poznať nielen svoje výpočty, ale aj vedieť TF presne a pravidelne merať. Existuje niekoľko spôsobov:

• 🖐️ Ručné meranie: Nahmatajte si pulz na zápästí alebo na krčnej tepne (na krku). Počítajte počet úderov za 15 sekúnd a vynásobte štyrmi. Vhodné napr. pre pokojovú TF alebo rýchlu kontrolu po aktivite.
• ⌚ Inteligentné hodinky a športtestery: Najpohodlnejší spôsob – merajú TF priebežne, bez prerušenia tréningu. Niektoré modely ukazujú aktuálnu zónu, čas strávený v každej zóne aj regeneračné odporúčania. Odporúča sa model s hrudným pásom pre vyššiu presnosť (najmä pri silovom alebo intervalovom tréningu).
• 📱 Mobilné aplikácie vedia merať pomocou foťáku (napr. aplikácia Instant Heart Rate). Praktické pre občasné meranie, menej presné pri pohybe.

⚠️ Najčastejšie chyby pri práci s tepovou frekvenciou

• „Čím vyšší tep, tým lepší tréning.“ – Neplatí. Spaľovanie tukov prebieha najefektívnejšie v miernej intenzite (zóna 2).
• Ignorovanie regenerácie – Pretrénovanie vedie k poklesu výkonnosti aj zvýšeniu pokojovej TF.
• Paušálne porovnávanie s ostatnými – Každý má iné zóny – porovnávajte sa len sami so sebou.
• Zlé alebo žiadne meranie – Bez dát telo len „odhadujete“ – a často zle.

Zhrnutie a odporúčania

Tepová frekvencia je jednoduchý, ale extrémne užitočný nástroj, aby vaše cvičenie malo zmysel a vytúžené výsledky. Ak viete, aké je vaše maximum, môžete si ľahko určiť zóny, v ktorých cvičiť a prípadne spaľovať tuky.

• ✅ Začnite tým, že si zmeriate pokojovú tepovú frekvenciu hneď zajtra ráno.
• ✅ Spočítajte si svoju maximálnu TF a nastavte si zóny v hodinkách alebo aplikácii.
• ✅ Keď nabudúce vyrazíte cvičiť, sledujte, v akej zóne sa pohybujete – a či zodpovedá vášmu cieľu.
• ✅ Ak sa snažíte schudnúť, nezabudnite, že pri snahe zbaviť sa tukov, je dôležitá lymfa a dostatok bielkovín.

Zdroje:

• ACHTEN, JUUL; GLEESON, MICHAEL; JEUKENDRUP, ASKER E.. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):p 92-97, January 2002.
• JEONG, Se-Young; YU, Joo-In; SEO, Tae-Beom a KIM, Young-Pyo. Effects of the music tempo during walking exercise on heart rate variation, lactic acid, and aerobic variables in male college students. Online. Journal of Exercise Rehabilitation. 2024, roč. 20, č. 6, s. 220-226. ISSN 2288-176X. Dostupné z: https://doi.org/10.12965/jer.2448598.299. [cit. 2025-06-11].
• Anwar, Safa & Shikalgar, Nigar & Ashraf, Nida & Khan, Rizwan. (2022). Exercise to Combat the Effect of Insulin Resistance in PCOS.. A Narrative Review. Current Womens Health Reviews. 19. 10.2174/1573404819666221128121141.
• Lékařská fyziologie, O. Kittnar, 978-80-247-3068-4.

Datum publikace: 11.6.2025