5. políčko adventného kalendára - zľava 10 % na Quinton! Viac info tu.
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Sprievodca doplnkami stravy / 8 najdôležitejších vitamínov a minerálov pre ženy

    8 najdôležitejších vitamínov a minerálov pre ženy

    Ženské telo má v porovnaní s mužským špecifické nároky – od pravidelnej straty krvi pri menštruácii cez tehotenstvo a dojčenie až po zmeny v menopauze. Nasledujúci prehľad ukazuje najlepšie vitamíny pre ženy a minerály, kde sa u žien najčastejšie objavujú medzery, kde a prečo ich strácame a ako ich mať čo najviac v bežnom jedálničku. Zároveň sa pozrieme, že nie je potrebné suplementovať všetko a brať niekoľko kapsúl... Pri multivitamínoch stačí jedna, kvalitná a s dobre poskladanými pomermi živín.

     

    1) Železo (Fe)

    • Nedostatok železa je snáď najčastejším nutričným deficitom na svete. Častejšie práve u žien kvôli menštruačnému krvácaniu aj zvýšeným nárokom počas tehotenstva a dojčenia.
    • Prečo je kľúčové?
      • Pomáha k optimálnej tvorbe energie v tele a tiež prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
      • Podporuje normálny prenos kyslíka v tele
      • Podporuje správnu krvotvorbu a tvorbu krvného farbiva hemoglobínu.
      • Podporuje funkciu imunity.
      • Podieľa sa na procese delenia buniek, ktorý sa vo zvýšenej miere deje práve v tehotenstve. 
      • Železo tiež prispieva k normálnym rozpoznávacím funkciám (patrí medzi kognitívne funkcie a základné premýšľanie).
    • TIP: zamerajte sa na červené mäso, strukoviny, listovú zeleninu + vitamín C pre lepšie vstrebanie. Nekombinujte potraviny so železom s čajom a kávou (obsahujú taníny, ktoré bránia jeho vstrebávaniu. Viac o železe v článku.

     

    2) Kyselina listová (folát)

    • Nedostatok je dôležité podchytiť u žien, ktoré sa chystajú otehotnieť alebo sú tehotné. 
    • Prečo je kľúčová: nevyhnutná pre syntézu DNA a prevenciu defektov neurálnej trubice; podstatná hlavne pred počatím a v 1. trimestri.
      • Prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a podieľa sa na procese delenia buniek. 
      • Folát prispieva k normálnej krvotvorbe. 
      • Napomáha psychickej pohode a tvorbe energie. 
      • Znižuje mieru únavy a vyčerpania. 
      • Podporuje imunitu.
      • Folát prispieva k normálnej syntéze aminokyselín, metabolizmu homocysteínu.
    • TIP: zaraďte listovú zeleninu a strukoviny. V období plánovania tehotenstva siahnite po doplnku s folátom/5-MTHF, ktoré telo vie spracovať rovno. Viac v článku: folát vs. kyselina listová.
    • U časti populácie sa vyskytuje genetická mutácia v géne MTHFR (metyléntetrahydrofolát reduktáza), ktorá znižuje schopnosť tela premeniť bežnú syntetickú kyselinu listovú na aktívnu formu 5-MTHF. Ľudia s touto mutáciou tak môžu mať aj pri dostatočnom príjme z potravy nižšie hladiny aktívneho folátu. Z praktického hľadiska sa preto pri suplementácii odporúča voliť doplnok s už aktívnou formou folátu (5-MTHF) namiesto klasickej kyseliny listovej.

     

    3) Vitamín D

    • Prečo je kľúčový: reguluje metabolizmus vápnika a zdravie kostí. Nízke hladiny sú ale veľmi časté a sú spojené s nižšou kostnou hustotou a vyšším rizikom zlomenín, najmä po menopauze.
      • Prispieva k normálnej hladine vápnika v krvi.
      • Prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov.
      • Napomáha udržaniu normálnej činnosti svalov.
      • Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.
      • Podieľa sa na procese delenia buniek.
    • Kde ho ženy strácajú: málo slnka (v SR zimné obdobie od októbra do marca, práca vo vnútri budovy, nedostatok pohybu na slnku), vyšší vek, tmavší fototyp (nižšia tvorba v koži aj pri pobyte na slniečku).
    • TIP: z jedla vstrebávame vitamínu D len minimálne množstvo. Kľúčový je naozaj pobyt vonku na slnku alebo suplementácia. O dávkovaní vitamínu D sme napísali článok.

     

    4) Vápnik (Ca)

    • Prečo je kľúčový: spolu s vitamínom D a K2 podrží vaše kosti. Kombinácia vápnika a vitamínu D u žien po menopauze pomáha udržať zdravé kosti a znižuje riziko zlomenín po menopauze.
      • Vápnik prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi.
      • Podporuje tvorbu energie v tele. 
      • Pomáha udržať normálny stav kostí aj zubov, 
      • Pomáha normálnej činnosti svalov, nervových prenosov a tráviacich enzýmov.
      • Vápnik sa podieľa na procese delenia a špecializácie buniek.
    • TIP: kvalitné mliečne výrobky, mak, tofu, minerálky s Ca; príp. suplementácia.
    • Ktoré potraviny obsahujú vápnika najviac?

     

    5) B-vitamíny (B2, B6, B12 a iné)

    • Prečo sú kľúčové: vitamíny B (tzv. B-komplex) fungujú spoločne (synergicky), a preto má zmysel užívať ich spoločne. Majú na starosti tvorbu dostatočnej energie v tele, správnu funkciu nervovej sústavy, imunity aj tvorbu hormónov. O jednotlivých B vitamínoch sme sa rozpísali v článku o B komplexe, kde si môžete prečítať kompletný prehľad. Vypichneme ešte konkrétne vitamín B6, ktorý sa podieľa na hormonálnej rovnováhe, a vitamínu B12, ktorý je dôležitý pre krvotvorbu.
    • Kde ich ženy „strácajú“: nízkokalorické diéty, vegetariánstvo/veganstvo (B12), dlhodobé užívanie niektorých liekov, horšie vstrebávanie.
    • TIP: kvalitné bielkoviny, celozrnné obilniny. Vegetariánky/vegánky by mali B12 suplementovať.

     

    6) Horčík (Mg)

    • Prečo je kľúčový: s jeho nápomocou funguje v našom tele viac ako 300 enzýmov. Podieľa sa na funkcii nervov, svalov, spánku aj imunity. Jeho nedostatok pocítime veľmi rýchlo...
      • Prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania a naopak podporuje tvorbu energie v tele. 
      • Horčík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a svalov, aj udržaniu optimálneho stavu kostí, zubov.
      • Podporuje psychickú pohodu.
      • Horčík sa podieľa na procese delenia buniek a tvorbe bielkovín v tele, ktoré sú hlavným stavebným kameňom našich tkanív.
    • Kde ho ženy strácajú: stres, intenzívny šport a potenie, nízky príjem celozrnných a zelených potravín.
    • TIP: orechy, semienka, kakao, listová zelenina.
    • Existuje niekoľko typov horčíka. V našom článku popisujeme ich rozdiely aj to, ako si vybrať najlepší horčík pre seba v závislosti od toho, čo riešite.

     

    7) Zinok (Zn)

    • Prečo je kľúčový: vďaka nemu funguje bez problému imunita (hlavne tá slizničná), koža aj plodnosť. 
      • Prispieva k normálnej plodnosti a reprodukcii, podporuje tiež optimálnu hladinu testosterónu.
      • Prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí, zraku, vlasov, nechtov a pokožky.
      • Podporuje normálnu funkciu imunity.
      • Prispieva k normálnemu metabolizmu (makroživín, sacharidov, mastných kyselín a vitamínu A)
      • Kyslosť organizmu (metabolizmus kyselín a zásad v tele)
      • Zinok sa podieľa na procese delenia buniek, syntéze DNA a ochrane buniek pred oxidačným stresom. 
    • Kde ho ženy strácajú? Majú často nízky príjem živočíšnych bielkovín, vysoký príjem fytátov (nenamočené strukoviny/obilniny).
    • TIP: mäso, vajcia, semienka v strave.

     

    8) Selén (Se) a jód (I)

    • Prečo sú kľúčové: zdrava štítna žľaza a antioxidačná ochrana. Dostatok jódu je veľmi dôležitý, hlavne v čase tehotenstva.
      • Selén prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov a nechtov.
      • Podporuje správnu funkciu imunity. 
      • Pomáha správnej funkcii štítnej žľazy. 
      • Selén pomáha chrániť bunky pred oxidatívnym stresom.
    • Kde ich ženy strácajú: málo rýb/morských plodov, nízky obsah selénu v pôde, nedostatok jódu v strave.
    • TIP: morské ryby, vajcia, para orechy (opatrne s dávkou), jodizovaná soľ.
    • Viac si prečítajte o jóde, seléne a ich účinkoch prečítajte v prehľadových článkoch. 

     

    Multivitamín pre ženy: kedy dáva zmysel?

    Prečo vôbec uvažovať o ženskom multivitamíne? Multivitamíny, ktoré sú poskladané odborníkmi, ponúkajú veľmi jednoduchú a praktickú cestu, ako pokryť drobné nedostatky vitamínov a minerálov, alebo keď cítite, že potrebujete viac energie a vitality, máte náročné obdobie, alebo vás náročné obdobie čaká. Doprajte telu kvalitnú a komplexnú podporu!

    • Praktickosť a cena: multivitamín je efektívny spôsob, ako zaceliť bežné medzery vitamínov a minerálov v príjme. Drobné nedostatky často nespôsobujú ťažkosti, ale v tele chýbajú. My potom môžeme mať pocit, že je všetko náročnejšie, hoci sa nič nedeje.
    • Ideálne pre ženy, ktoré nechcú riešiť niekoľko kapsúl.
    • Mikronutričné medzery sú časté – mnoho žien nesplní odporúčania v niekoľkých živinách naraz (železo, folát, D, vápnik, B-vit., horčík, zinok, selén, jód, cholín). Veľké štúdie potvrdzujú priaznivý bezpečnostný profil aj dlhodobého užívania.
    • Kvalitné multivitamíny obsahujú dobre vstrebateľné formy a chytro nakombinované živiny v dávkach, ktoré sú bezpečné, ale aj účinné. Skúste napríklad tie naše z Puravia LABS! Sú z dielne našich funkčných expertov, vo skvele vstrebateľných formách a našej CLEAN LABEL kvalite, teda bez zbytočností a aditív – tak, aby bolo v každej kapsule maximum aktívnych látok!
       
    .
    .
    .
    .