🧬 ZĽAVY na celú značku Puravia LABS! Viac o akcii tu 💛

B komplex: Viete, na čo je dobrý a kto je ohrozený nedostatkom?

B-komplex. Osem vitamínov, jeden cieľpodporiť vašu energiu, myseľ aj zdravie. Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme, nervovej sústave, imunite aj kráse. Napriek tomu si ich telo nedokáže ukladať do zásoby – je teda potrebné ich pravidelne dopĺňať. 

V tomto článku zistíte:

 

Čo je B-komplex?

B-komplex je súhrnné označenie pre osem vitamínov skupiny B, ktoré v tele fungujú synergicky, spoločne – teda navzájom sa vo svojej funkcii dopĺňajú. Sú rozpustné vo vode a telo si ich (s výnimkou B12) nedokáže dlhodobo ukladať, preto je potrebný ich pravidelný príjem zo stravy alebo doplnkov. Do B komplexu patria:

  • Vitamín B1 (tiamín) – prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, psychiky a srdca a pomáha telu získavať energiu z potravy.
  • Vitamín B2 (riboflavín) – podporuje metabolizmus, zdravie pokožky, očí a slizníc a prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
  • Vitamín B3 (niacín) – napomáha správnej funkcii nervového systému a psychiky a udržuje zdravú pokožku a sliznice.
  • Vitamín B5 (kyselina pantoténová) – podieľa sa na tvorbe niektorých hormónov a neurotransmiterov a podporuje mentálnu výkonnosť.
  • Vitamín B6 (pyridoxín) – hrá rolu v metabolizme bielkovín a hormonálnej rovnováhe a prispieva k zníženiu únavy aj k tvorbe červených krviniek.
  • Vitamín B7 (biotín) – pomáha udržať zdravé vlasy, pokožku a sliznice a podporuje energetický metabolizmus.
  • Vitamín B9 (kyselina listová, folát) – dôležitý pre tehotenstvo, krvotvorbu a delenie buniek a prispieva k normálnej psychickej činnosti.
  • Vitamín B12 (kobalamín) – podporuje tvorbu červených krviniek, nervovú sústavu, imunitu a znižuje mieru únavy. 

💡 V niektorých zoznamoch vitamínov skupiny B môžu chýbať „B4“, „B8“, „B10“ alebo „B11“. Tieto označenia vznikli historicky, no neskôr sa ukázalo, že nejde o esenciálne vitamíny – napríklad inozitol (B8) či cholín (B4) si telo dokáže vytvoriť samo. Preto sa oficiálne medzi vitamíny skupiny B nezaraďujú.

 

🅱️ Aké má B komplex účinky?

Každý vitamín skupiny B má trochu inú funkciu. Fungujú ale spoločne a prispievajú k:

  • normálnemu fungovaniu nervového systému a psychickej činnosti,
  • energetickému metabolizmu (premena potravy na energiu),
  • zníženiu únavy a vyčerpania,
  • zdravej pokožke, vlasom a slizniciam,
  • normálnej tvorbe červených krviniek a činnosti imunitného systému,
  • regulácii hormonálnej aktivity. 

 

B-komplex pre viac energie aj sústredenia

Vitamíny skupiny B hrajú zásadnú rolu v tom, ako telo získava energiu a ako nám funguje hlava. Bez nich by mozog aj svaly fungovali výrazne pomalšie – alebo vôbec.

  • 🔋 PREMENA JEDLA NA ENERGIU – rola v Krebsovom cykle:
    • B1, B2, B3 a B5 sa priamo podieľajú na tom, aby telo dokázalo z potravy získať energiu. Tento proces prebieha v každej bunke – hovorí sa mu Krebsov (citrátový) cyklus.
    • B1 (tiamín) pomáha pretvoriť cukry na „palivo“ pre bunky.
    • B3 (niacín) a B2 (riboflavín) zase prenášajú energiu v podobe špeciálnych molekúl (NAD a FAD), ktoré umožňujú vznik ATP – univerzálnej bunkovej energie.
    • Laicky povedané: bez týchto vitamínov by naše telo malo zásoby energie, ale nevedelo by ich využiť.
  • 🧠 MOZOG A NERVOVÝ SYSTÉM B6 (pyridoxín) telo potrebuje pre tvorbu látok, ako je serotonín, dopamín alebo GABA – chemických „poslíčkov“, ktorí sa starajú o našu náladu, spánok a reakciu na stres.
    • B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín) spolupracujú na tzv. metylácii – procese, ktorý ovplyvňuje mozog aj správne delenie buniek a zdravie srdca.
    • Bez dostatku vitamínov skupiny B by mozog nedostával správne signály a telo by nemalo dosť energie na bežné denné fungovanie.
    • Preto má B-komplex taký komplexný dopad – od sústredenia a pamäti až po fyzickú vitalitu. 

 

🥬 Aké potraviny obsahujú vitamíny B a B komplex?

Pokiaľ chcete podporiť príjem vitamínov B prirodzene, zaraďte do jedálnička:

  • celozrnné obilniny (ovsené vločky, ražný chlieb),
  • strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa),
  • mäso (najmä hovädzie, kuracie, pečeň),
  • vajcia,
  • mliečne výrobky,
  • listovú zeleninu (špenát, brokolica), orechy a semienka.

🥩 Vegáni a vitamín B12: Vitamín B12 je výhradne v živočíšnych zdrojoch – vegáni by ho mali suplementovať.
 

👉 Kedy je vhodné B-komplex dopĺňať?

Potreba vitamínov skupiny B rastie v určitých životných situáciách alebo pri oslabení organizmu. Uvažujte o doplnení B-komplexu najmä vtedy, ak:

  • cítite dlhodobú únavu a vyčerpanie, 
  • ste pod psychickým stresom alebo v náročnom období (napr. štúdium, práca),
  • ste tehotná alebo dojčiaca žena,
  • držíte vegetariánsku alebo vegánsku stravu (B12 je obsiahnutý takmer výhradne v živočíšnych produktoch),
  • máte problémy s pokožkou, vlasmi či nechtami (mastné vlasy, lupiny, lámavosť),
  • trpíte nechutenstvom alebo zažívacími ťažkosťami, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie živín,
  • pravidelne užívate antikoncepciu, antibiotiká alebo alkohol,
  • ste senior, kedy je vstrebávanie niektorých vitamínov (najmä B12) znížené.

💡 Nie ste si istí, či béčko potrebujete? Sme tu pre vás! Napíšte do Puravia poradne zadarmo, radi vám vyberieme to pravé pre vás.🩸 

 

🧮 Odporúčané denné dávky vitamínov B 

Vitamíny skupiny B k životu potrebujeme, a preto si ich príjem starostlivo strážme. Ako uvádza Mgr. Eva Hájková, MPH, MBA, špecialistka na výživu a funkčná terapeutka, vitamínov B má mnoho ľudí nedostatok. Tu uvádzame prehľad odporúčaného denného príjmu podľa pohlavia a životnej situácie. 

🔎 Poznámka: Hodnoty sa vzťahujú na odporúčaný denný príjem u zdravej populácie. Vyššie dávky môžu byť odporúčané u seniorov, tehotných žien alebo osôb s niektorými ochoreniami – vždy po konzultácii s lekárom či nutričným špecialistom.
                                 

                                        Muži (18–50 rokov)  -   Ženy (18–50 rokov)    -    Tehotné    -    Dojčiace

B1 (thiamin) 1,2 mg 1,1 mg 1,4 mg     1,4 mg
B2 (riboflavin) 1,3 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg
B3 (niacin, NE) 16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
B5 (kyselina pantothenová) 5 mg 5 mg 6 mg 7 mg
B6 (pyridoxin) 1,3 mg (do 50 rokov)
1,7 mg (nad 50 rokov)
1,3 mg (do 50 rokov)
1,5 mg (nad 50 rokov)
1,9 mg 2,0 mg
B7 (biotin) 30 µg 30 µg 30 µg 35 µg
B9 (kyselina listová) 400 µg 400 µg 600 µg 500 µg
B12 (kobalamin) 2,4 µg 2,4 µg 2,6 µg 2,8 µg

 

🚩 Nežiaduce účinky B-komplexu: Môže škodiť?

Vitamíny skupiny B sú všeobecne bezpečné, pretože ich prebytok sa vylúči močom. Napriek tomu ale môže ich nadmerné alebo nevhodné užívanie viesť k problémom:

  • B6 vo vysokých dávkach (nad 200 mg denne dlhodobo) môže spôsobiť brnenie alebo necitlivosť prstov,
  • B3 (niacín flush) môže pri vyšších dávkach spôsobiť začervenanie pokožky, návaly horúčavy alebo podráždenie žalúdka,
  • zmena farby moču (jasne žltá až oranžová) je bežný jav, spôsobený B2 (riboflavínom) – neškodný, ale môže vás prekvapiť.

TIP: Sledujte dávkovanie, a pokiaľ potrebujete, kontaktujte našu poradňu zadarmo, kde vám dávkovaním radi vysvetlíme. Väčšinou platí, že „viac“ neznamená „lepšie“.

 

⛔ Pre koho B-komplex nie je vhodný

  • S ochorením obličiek (napr. CKD): B6, B9, B12 môžu ovplyvniť metabolizmus homocysteínu – je nutná konzultácia s lekárom.
  • Chronické pečeňové/renálne ochorenia: môžu ovplyvniť vstrebávanie a metabolizmus vitamínov.
  • Ľudia užívajúci vysoké dávky Metformínu alebo inhibítory protónovej pumpy (PPI): riziko nedostatku B12; suplementácia možná, ale po dohovore s lekárom.
  • Citlivosť na niacín: vysoké dávky (nad ODP) môžu spôsobiť začervenanie; predávkovanie je síce vzácne, ale je potrebná opatrnosť. 

 

👌 Ako vybrať kvalitný doplnok B-komplexu?

Pri výbere doplnku sledujte:

  • kompletné spektrum vitamínov B (nie všetky prípravky ho obsahujú),
  • či obsahuje aktívne formy vitamínov (napr. metylfolát namiesto syntetickej kyseliny listovej),
  • či daná forma robí to, čo potrebujete: napr. Puravia má dva B-komplexy:
    • 🚀 Lipozomálny B-komplex – maximálna vstrebateľnosť v krátkom čase
      • Keď máte náročné stresové obdobie, alebo potrebujete rýchlo dobiť energiu.
    • 🍃 B-komplex Daily – aktívne zloženie za nižšiu cenu a s väčšou výdržou balenia
      • Keď chcete dlhodobo podporovať energiu, nervy a pokožku.
.
.
.
.

 

📢 Často kladené otázky (FAQ)

  • Kedy je najlepšie brať B-komplex – ráno alebo večer?
    ➡ Odporúča sa ráno, ideálne s jedlom. Večer môže u niektorých ľudí zvyšovať aktivitu a narušiť spánok.
  • Môžem kombinovať B-komplex s inými vitamínmi?
    ➡ Áno, bežne sa kombinuje s vitamínmi C, D, horčíkom alebo zinkom.
  • Ako dlho môžem B-komplex užívať?
    ➡ Krátkodobo aj dlhodobo – záleží na vašom stave. Pre prevenciu stačí 1 – 3 mesiace, pri záťaži aj dlhšie, ideálne po konzultácii s lekárom. 

 

Zhrnutie

B-komplex je dôležitý pre každého – od detí po seniorov. Pomáha zvládať stres, chráni nervový systém, podporuje imunitu, zdravie pokožky a tvorbu energie. Pokiaľ na sebe pozorujete známky vyčerpania, zhoršenú koncentráciu alebo máte obmedzený jedálniček, doplnenie vitamínov skupiny B môže byť cesta k zlepšeniu zdravia aj psychickej pohody.
🟢 Tip na záver: Vyberte si kvalitný doplnok stravy s obsahom B-komplexu a sledujte, ako sa mení vaša energia, nálada aj celková kondícia.
 
 
Zdroje: