🎄Celý tím Puravia vám praje pokojné vianočné sviatky!
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Sprievodca doplnkami stravy / Draslík v potravinách, v krvi + ako ho rýchlo doplniť

    Draslík v potravinách, v krvi + ako ho rýchlo doplniť

    Draslík je minerál, bez ktorého nefungujú nervy, svaly ani stabilný srdcový rytmus. V článku zrozumiteľne vysvetľujeme, v čom je draslík, aké sú bežné hodnoty draslíka v krvi a ako rýchlo doplniť draslík bezpečným spôsobom. [1][7][11]

    Čo je draslík a akú má funkciu?

    Draslík (K) je minerál. V tele dospelého človeka je draslíka približne 110–137 g a 90–95 % je vnútri buniek (hlavne vo svaloch). Rozdiel koncentrácií sodíka (Na+) a draslíka (K+) medzi vnútrom a vonkajškom bunky vytvára membránový potenciál = elektrické napätie, ktoré udržuje bunku funkčnú. Z neho vznikajú nervové vzruchy a svalové stahy. [1][7] Práve preto je dôležité, aby bolo draslíka tak akurát. 

     

    Draslík a krvný tlak

    V EÚ je pre draslík schválené zdravotné tvrdenie, že „draslík prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku“. [11]

    1. Obličky „vyplavujú“ sodík: Draslík podporuje vylučovanie sodíka močom. Menej sodíka → menej zadržiavanej vody → nižší objem tekutiny v cévách → tlak má tendenciu klesať. [2][5]
    2. Cévy sa ľahšie uvoľnia (rozšíria sa = vazodilatácia): Hladká svalovina ciev reaguje na ióny – dostatok draslíka podporuje nastavenie, v ktorom cievna svalovina nie je zbytočne stiahnutá. [2]
    3. Hormonálny „termostat“ tlaku (RAAS: renín–angiotenzín–aldosterón): Pomer sodík/draslík ovplyvňuje, ako silno tento systém tlačí na zadržiavanie sodíka a vody. [2]

     

    Draslík v krvi: hodnoty

    V laboratóriu sa typicky sleduje koncentrácia draslíka mimo bunky.

    Dôležitý detail: krv je len malá časť celkových zásob draslíka. Preto normálna krvná hodnota nemusí vždy znamenať „ideálny príjem“ a naopak – telo vie draslík presúvať medzi krvou a bunkami a obličky ho priebežne regulujú. Pre odhad príjmu sa v odbornej praxi často používa napríklad 24hodinový zber moču (koľko draslíka reálne vylúčite). [3]

     

    📈 Kedy hrozí nedostatok: hypokalémia

    Hypokalémia je v praxi častejšia ako nadbytok – najmä pri stratách alebo vplyvom liekov. [7] Typické prejavy sú slabosť svalov, horší výkon, únava, poruchy rytmu, nevoľnosť. [7] Najčastejšou príčinou sú lieky, strata tekutín a zriedkavejšie hormonálne príčiny. [7]

    📉 Kedy hrozí nadbytok: hyperkalémia

    U zdravých ľudí s normálnou funkciou obličiek je nebezpečná hyperkalémia zo samotnej stravy veľmi nepravdepodobná – pretože telo väčšinu prebytku vylúči močom. Riziko samozrejme je u ľudí s ochorením obličiek alebo pri užívaní niektorých liekov. [2][8] Prejavy hyperkalémie môžu byť nenápadné (slabosť), ale najväčšie riziko sú poruchy srdcového rytmu – preto sa pri závažných stavoch sleduje aj EKG. [8]

     

    V čom je draslík: aké potraviny ho obsahujú?

    Všeobecné pravidlo: čím menej spracované potraviny rastlinného pôvodu, tým viac draslíka. Draslík obsahujú aj živočíšne potraviny (ryby, mliečne výrobky), ale lepším zdrojom je rastlinná strava. Ultrazpracované potraviny majú naopak málo draslíka a veľa sodíka (soli). [4][5]  Draslík nájdete aj v živočíšnych potravinách (ryby, mliečné výrobky), ale rastlinná strava je skvelou cestou, ako spoľahlivo zvýšiť príjem...

     

    🥬 Potraviny bohaté na draslík

    U zdravého človeka sa draslík z bežných potravín dobre vstrebáva a obličky ho priebežne vyrovnávajú (čo nepotrebujete, vylúčia). Draslík málokedy funguje sám, preto je suplementácia stravou ideálna. Draslík často pracuje „v tíme“ s ďalšími živinami, ktoré v potravinách prijímate naraz (folát, horčík, vláknina).

    Hodnoty sa líšia podľa odrody a úpravy, berte ich ako praktický orientačný kompas:

        • Zemiak (stredne veľký, pečený v šupke): cca 900+ mg draslíka. [13]
        • Banán (1 menší kus): cca 350–400 mg. [13]
        • Špenát (varený, ½ hrnča): cca ~590 mg. [13]
        • Fazuľa (varená, ½ hrnča): cca ~370–400 mg. [13]
        • Jogurt / mlieko (1 hrnček): často okolo ~380 mg. [13]
        • Pistácie a ďalšie orechy/semienka: vedia byť veľmi bohaté (v prepčte na 100 g aj cez 1500 mg u niektorých druhov) – pozor na porcie, energetickú hodnotu a slané varianty. [1]

     

    Koľko draslíka denne potrebujete?

    SZO odporúča u dospelých aspoň 90 mmol/deň, čo zodpovedá zhruba 3510 mg/deň. [4] Väčšina ľudí so „západným“ stravovaním prijíma draslíka málo, hlavne kvôli nízkej podiele celých potravín. [4][5]

     

    Ako rýchlo doplniť draslík?

        1. Chcete zlepšiť príjem dlhodobo: Najrýchlejší bezpečný efekt máva jedlo, pretože draslík zároveň dodá vlákninu, horčík, foláty a ďalšie látky, ktoré sa v tele stretávajú v rovnakých dráhach.
          • Konkrétne kombinácie: 
            • pečené zemiaky + tvaroh/jogurt + zelenina,
            • šošovica/fazuľa + listová zelenina,
            • smoothie: banán + (časť) avokáda + jogurt,
            • hrst nesolených orechov k desiate.
        2. Máte vyššie straty (hnačka, zvracanie, veľké potenie): Ak máte opakované zvracanie/hnačku, výraznú slabosť, búšenie srdca, alebo ste na liekoch ovplyvňujúcich draslík, ne-riešte to dopĺňaním na vlastnú päsť. Obráťte sa na odborníka. [7][8]

     

    Doplnky stravy s draslíkom

    Podľa EÚ môžeme napísať, že draslík:

        • „Draslík prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku“,
        • „Draslík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy“,
        • „Draslík prispieva k udržaniu normálnej činnosti svalov“.

     

    💡 Prečo záleží na forme: chlorid vs. citrát/bikarbonát

    V doplnkoch nie je „len draslík“, ale draselná soľ – napr. chlorid draselný (KCl) alebo citrát draselný. Ten „sprievodný aniónt“ (chlorid/citrát/bikarbonát) ovplyvňuje, ako sa draslík správa v tele, hlavne vo vzťahu k pH a vylučovaním obličkami. [9][10] U zdravých ľudí sa bežne odporúča zvyšovať draslík primárne stravou, pretože suplementácia môže byť závislá od dôvodu, prečo draslíka máte málo. Každá príčina môže vyžadovať inú formu, aby bola suplementácia efektívna. Ak si nie ste istí, obráťte sa na odborníka alebo na našu poradňu ZADARMO. [3][5][9]

     

     

     

    Literatúra

    [1] Lanham-New SA. Potassium. Nutrition Bulletin. 2012.
    [2] Wei KY, et al. Dietary potassium and the kidney: lifesaving physiology. 2020.
    [3] Strohm D, et al. Revised Reference Values for Potassium Intake. 2017.
    [4] World Health Organization. Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults (ELENA). Aktualizácia 9. 8. 2023.
    [5] Aburto NJ, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013.
    [6] D’Elia L, et al. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2011.
    [7] Kardalas E, et al. Hypokalemia: a clinical update. 2018.
    [8] Abuelo JG. Treatment of Severe Hyperkalemia: Confronting 4 Fallacies. 2017.
    [9] Hunter RW, Bailey MA. Horses for Courses: What is the Best Oral Potassium Supplementation Strategy? Clin J Am Soc Nephrol. 2023.
    [10] Wouda RD, et al. Kaliuresis and Intracellular Uptake of Potassium with Potassium Citrate and Potassium Chloride Supplements. 2023.
    [11] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení.
    [12] Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII – NRV pre vitamíny a minerály (draslík 2000 mg).
    [13] NCBI Bookshelf. Potassium content of selected foods (tabuľka)

    Publikované 23.12.2025