5. políčko adventného kalendára - zľava 10 % na Quinton! Viac info tu.
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Spánok a energia / Prečo sa v noci budím? Najčastejšie dôvody a tipy, ako znova zabrať

    Prečo sa v noci budím? Najčastejšie dôvody a tipy, ako znova zabrať

    Nočné budenie okolo 3. hodiny ráno trápi milióny ľudí. Je to ohromne častá vec, ktorá sťažuje život a mohlo by sa zdať, že má nespočetné príčiny. Jedna z najčastejších vás ale prekvapí, pretože o nej nevedia ani ľudia, ktorí trpia problémami so spánkom. V dnešnom článku vám prezradíme tie najčastejšie aj tie menej časté príčiny a poradíme, čo môžete urobiť doma vy sami, keď sa v noci zobudíte a nemôžete znova zaspať.

    1. Aké sú najčastejšie príčiny nočného budenia
    2. Skrytá rola: Prečo 90 % budení súvisí s dýchacími ťažkosťami?
    3. Čo sa deje s psychikou medzi 1. – 4. hodinou ráno?
    4. Prečo je ťažké znova zaspať
    5. Čo pomôže znova zaspať?
    6. Dlhodobá prevencia (spánková hygiena, cirkadiánny rytmus, dychové cvičenia, zdravý životný štýl).

     

    Prečo sa v noci budím: najčastejšie príčiny

    Ľudia s poruchami spánku počas noci spia priemerne o 30 – 60 minút menej a majú 2,5x vyššie riziko kognitívnych ťažkostí počas dňa (1). Môžu za to v rôznej miere tieto dôvody:

    1. Bolesť
    2. Pálenie záhy a reflux (gastroezofageálny reflux, GERD) postihuje až 25 % populácie a významne narúša spánok (a mimochodom aj dýchanie, viď ďalej). 
    3. Spánková apnoe spôsobuje opakované nočné budenie kvôli zablokovaniu dýchacích ciest. V dôsledku toho sa blokuje prúdenie vzduchu do pľúc, čo vedie ku krátkym „dusiacim“ epizódam. Mozog to zaznamená ako ohrozenie, a preto človeka niekoľkokrát za noc veľmi rýchlo prebudí, aby obnovil dýchanie. Na rozdiel od bežného prebudenia je to často veľmi krátke „mikroprebudenie“, ktoré si človek väčšinou neuvedomí – ráno sa ale cíti nevyspatý, rozlámaný a unavený.
    4. Časté nočné močenie (noktúria), najmä u starších ľudí. 
    5. Stres a psychika. Stres naozaj ovplyvňuje kvalitu spánku, ukazuje sa ale, že kortizol sa zvyšuje aj kvôli samotnému strachu z nespavosti. Strach z toho, že sa zase prebudíte, zvyšuje hladinu kortizolu pred spaním až o 27 % (horšie spíme, horšie sa zaspáva). Zároveň ale znižuje rannú odozvu tela na kortizol (ráno sa necítime svieži a oddýchnutí). Všeobecne je pre kvalitný spánok dôležitá stabilná kortizolová krivka počas celého dňa (spomínali sme to v článku o nevyspatí).
    6. Restless leg syndróm sú opakované, nutkavé pohyby končatín počas spánku. Trpia na ne deti aj dospelí. Často sú spojené s cievnymi a neurologickými ťažkosťami nôh. 
    7. Svetlo a zvuky v miestnosti. Že svetlo v miestnosti potláča hormón spánku (melatonín) najskôr viete. Preto sa odporúča odstrániť z spálne diódy, svietiace budíky a ďalšie zdroje svetla. Vedeli ste ale, že hluk počas spánku zvyšuje hladinu stresových hormónov a tým zhoršuje kvalitu spánku (3)?

     

    V hlavnej úlohe nie je stres, ale dýchanie

    Jeden z najpozoruhodnejších objavov v štúdii z roku 2012 (8) je dramatický nesúlad medzi dôvodom nočného budenia, ktorý udávajú pacienti, a objektívnym dôvodom. Zatiaľ čo ľudia mali pocit, že ich budia nočné mory (45 %), nočné močenie (35 %), rušivé vplyvy okolia (20 %), prípadne nevedia, čo presne ich prebudilo (50 %), objektívne merania ukazujú, že 90 % prebudení v noci spôsobujú dýchacie ťažkosti, o ktorých pacienti vôbec nevedia (tzn. že si neuvedomujú, že ich prebudili problémy s dýchaním, ani na dýchacie problémy netrpia).

    Vyzerá to teda, že nočné epizódy nespavosti môžu byť u väčšiny ľudí dôsledkom problémov s dýchaním. Ak majú títo ľudia vyššiu stresovú záťaž alebo úzkostnejšie ladenie, môže problém vyrásť do veľkých rozmerov. Aj to môže byť dôvod, prečo iba psychologická liečba u mnohých ľudí na poruchy so spánkom nezaberá, hoci veľmi často sú problémy so spánkom interpretované ako dôsledok prehnaného stresu.

     

    Teória Mind after midnight: je to aj v hlave

    Keď ľudia trpia nočným budením, má to enormný vplyv na ich psychiku (6). Jedným z najčastejších dôvodov, prečo nemôžu znova rýchlo zaspať, je práve snaha zaspať čo najrýchlejšie, prípadne nutkavé myšlienky, obavy a strachy. A to je problém, pretože nervový systém je o 3. hodine ráno (resp. medzi 1. a 4. hodinou) v najhlbšom útlme, a preto:

    • Hormóny šťastia (serotonín, noradrenalín) sú v tomto čase na minime, preto je mozog menej chránený pred stresovými podnetmi (v tomto prípade pred stresom z toho, že nemôžete zaspať a ráno budete unavení).
    • Dopamín (hormón rizika, odmeny, motivácie) je zvýšený, preto veci v noci vnímame viac dramaticky. Máme tendenciu konať impulzívne. Keď niečo nemôžeme dosiahnuť (spánku), je to väčší problém.
    • Prefrontálna časť mozgu, ktorá nám dáva nadhľad, je v noci utlmená, čo uľahčuje skĺznutie do vnútorného dramatu a impulzívnosti. 
    • V noci je hyperaktívna amygdala (centrum strachu), preto sa v noci ľahšie zameriavame na negatívne myšlienky a strachy, ktoré nadobúdajú na objeme a stávajú sa z nich katastrofické scenáre.
    • Vzniká začarovaný kruh, pretože čím viac obáv máme, tým viac bdelí sme – a máme tu super bdelý mozog naladený do ''záporných čísel''. To sa premieta do ďalších dát, napr. 3x vyššie riziko samovraždy medzi polnocou a 6. ráno, 4,7x vyššie riziko predávkovania opiátmi v nočných hodinách (6). 

     

    Čím viac chcete, tým menej to ide

    Ako sa dá očakávať, longitudinálna štúdia (Meaklim et al, 2024) na približne 2000 ľuďoch ukázala silnú súvislosť medzi duševným zdravím a spánkovými ťažkosťami. Pacienti s nespavosťou sú častejšie úzkostnejšieho ladenia a pacienti s úzkosťou zároveň majú veľmi často spánkové ťažkosti. To dáva zmysel. Vedeli ste ale, že častejšie depresiou trpia tzv. sovy (teda ľudia s večerným chronotypom)(4)?

    To, že človek nemôže znova zaspať, spúšťa:

    • Myšlienky priamo o neschopnosti zaspať (problém).
    • Presvedčenie o tom, že ráno budú unavení (dôsledok).

    Oboje spracováva mozog ako emocionálne výrazné myšlienky, ktoré vyzerajú ako veľký problém. Ak sa od týchto myšlienok a ich emocionálneho náboja nie sme schopní odpútať, aktivita mozgu a emocionálny podtext nám neumožňuje znova zaspať.  

     

    Čo pomôže, keď nemôžete spať?

    V tom má veda celkom jasno. Najlepšie sa osvedčili techniky mindfulness, prijatie toho, čo je (5) a techniky KBT (7). Čo naopak určite nepomôže je snaha ''nemyslieť na to'' a alebo si vyčítať neschopnosť spať. 

     

    Čo pomôže znova zaspať?

    Keď sa v noci prebudíte, potrebujete dať jasnú stopku bludnému kruhu. Snažte sa nespadnúť do výčitiek, premýšľaním o nevyspatí, a pod. Namiesto toho:

    • Prijmite fakt, že ste sa prebudili.
    • Potom sa zamerajte na dych (počítajte nádych na 4 sekundy, výdych na 6 sekúnd; vyskúšajte dýchanie do štvorca), vyskúšajte bodyscan (zamerajte pozornosť na telo a uvoľňujte napätie tam, kde je – ramená, čeľusť, ...), alebo meditáciu.
    • Nesiahnite po telefóne, nezapínajte televíziu.
    • Nekontrolujte budík (pohľad na čas zvýši stresovú reakciu v tele).
    • Ak nezaspíte do 20 min., prejdite do inej miestnosti, vyhnite sa plnému svetlu.
    • Neotvárajte prácu.
    • Vtieravé myšlienky si len zapíšte na papier, pozornosť im môžete venovať ráno, až na to mozog bude pripravenejší.

     

    Dlhodobá prevencia nočného budenia

    • Dlhodobo je vhodné dbať na spánkovú hygienu, o ktorej sme písali skôr.
    • Veľmi dôležité je udržiavanie cirkadiálneho rytmu. Prakticky to znamená chodiť spať a vstávať v rovnakom čase (aj cez víkendy a dovolenky), čím telu umožníme nastaviť si dlhodobo stabilnú kortizolovú krivku. To nielenže podporí kvalitný spánok, ale navyše podporí hormonálnu rovnováhu. Viac sa o tom dočítate v článku Prečo ste nevyspatí?
    • Aj prevencia dychových ťažkostí je možná.
      • Najčastejšou príčinou dychovej spánkovej apnoe je obezita, u týchto ľudí je preto dôležité chudnutie. 
      • Pestrá a kvalitná strava bez prehnaného množstva cukru so zdravými tukmi pomáha regulovať zápal v tele a pomáha aj pri udržaní zdravia dýchacích ciest.
      • Pohyb a aktívny životný štýl všeobecne znižuje závažnosť apnoe, hoci nerieši priamo príčinu.
      • Špeciálne cviky na posilnenie svalov jazyka, mäkkého podnebia, hltana a okolia úst (9). 
      • Dychová fyzioterapia s dôrazom na uvoľnenie bránice a prácu s hlbokým stabilizačným systémom chrbtice (10). Veľmi dobrý efekt sa ukazuje aj pri dychovom tréningu s PIP: nácvik dýchania s odporovou pomôckou (11).
    • Ak máte problémy s večerným zaspávaním a cítite sa ráno nevyspatí, skúste sa pozrieť na naše tipy. 

     

    Zhrnutie

    Nočné budenie má mnoho príčin, ale často za ním stoja skryté problémy s dýchaním. Psychika a stres potom ťažkosti ešte prehlbujú. Na základe znalosti neurofyziológie mozgu je 3. hodina ranná najnáchylnejší čas pre vznik strachov, úzkostných myšlienok alebo nutkania, ktoré nespavosť ešte zhoršia. Pomôcť môžu techniky mindfulness, KBT, stabilná spánková hygiena a zdravý životný štýl.

     

    .
    .
    .
    .

    Zdroje:

    1. Ohayon M. M. (2009). Difficulty in resuming or inability to resume sleep and the links to daytime impairment: definition, prevalence and comorbidity. Journal of psychiatric research, 43(10), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2009.01.011
    2. Meaklim, H., Le, F., Drummond, S. P. A., Bains, S. K., Varma, P., Junge, M. F., & Jackson, M. L. (2024). Insomnia is more likely to persist than remit after a time of stress and uncertainty: a longitudinal cohort study examining trajectories and predictors of insomnia symptoms. Sleep, 47(4), zsae028. https://doi.org/10.1093/sleep/zsae028
    3. Cabinet NM. Effects mediated by melatonin and cortisol of artificial light and noise, alone and incombination, on sleep and health. Explor Neurosci. 2024;3:382–417. https://doi.org/10.37349/en.2024.00057
    4. Burns, A. C., Zellers, S., Windred, D. P., Daghlas, I., Sinnott-Armstrong, N., Rutter, M., Hublin, C., Friligkou, E., Polimanti, R., Phillips, A. J. K., Cain, S. W., Kaprio, J., Ollila, H. M., Saxena, R., & Lane, J. M. (2024). Sleep inertia drives the association of evening chronotype with psychiatric disorders: epidemiological and genetic evidence. medRxiv : the preprint server for health sciences, 2024.09.10.24313197. https://doi.org/10.1101/2024.09.10.24313197
    5. Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Improving sleep with mindfulness and acceptance: a metacognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 50(11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
    6. Tubbs, A. S., Fernandez, F.-X., Grandner, M. A., Perlis, M. L., & Klerman, E. B. (2022). The mind after midnight: Nocturnal wakefulness, behavioral dysregulation, and psychopathology. Frontiers in Network Physiology, 1. https://doi.org/10.3389/fnetp.2021.830338
    7. Kim, S. J., Lee, Y. J., Kim, N., Kim, S., Choi, J. W., Park, J., Gwak, A. R., Kang, C. K., Kang, S. G., & Jeong, D. U. (2017). Exploration of changes in the brain response to sleep-related pictures after cognitive-behavioral therapy for psychophysiological insomnia. Scientific reports, 7(1), 12528. https://doi.org/10.1038/s41598-017-13065-0
    8. Krakow, B., Romero, E., Ulibarri, V. A., & Kikta, S. (2012). Prospective assessment of nocturnal awakenings in a case series of treatment-seeking chronic insomnia patients: a pilot study of subjective and objective causes. Sleep, 35(12), 1685–1692. https://doi.org/10.5665/sleep.2244
    9. Prabhu, D. V., Vijayaraj, V., & Prashitha, V. S. (2024). Effectiveness of oropharyngeal exercises for obstructive sleep apnea in sedentary 45-year-old adult: A case report. IOSR Journal of Sports and Physical Education, 11(6, Series 1), 1–4. https://doi.org/10.9790/6737-1106010104
    10. Pei, Y., Fan, Y., Kong, X., Sun, H., Zhou, J., & Wu, H. (2022). Investigation of the effectiveness of traditional breathing therapy on pulmonary function in college students with obstructive sleep apnea. Contrast Media & Molecular Imaging, 2022(1). https://doi.org/10.1155/2022/1674973
    11. Hsu, B., Emperumal, C. P., Grbach, V. X., Padilla, M., & Enciso, R. (2020). Effects of respiratory muscle therapy on obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(5), 785–801. https://doi.org/10.5664/jcsm.831
       

    Datum publikace: 22.8.2025, Mgr. Alžběta Motlová