Nevysvetliteľná únava, neustála ospalosť – príčiny, ktoré vás prekvapia

Ste nonstop unavení, aj keď spíte dosť. Ráno sa vám nechce vstávať, popoludní v práci zaspávate. Ani káva nepomáha a jediný večerný program je seriál, pretože máte pocit, že na viac jednoducho nemáte. Ste z toho nešťastní, ale neviete, ako z toho von. Podľa lekára ste zdraví... Za únavou môže byť množstvo faktorov - toxické vzťahy, nedostatok kvalitného odpočinku, nedostatok živín, spánku, ale aj málo pohybu. Poďme sa pozrieť na príčiny, ktoré by vás dosť možno ani nenapadli. 

Dnes sa pozrieme:

• Čo je to únava?
• Ako a prečo vzniká?
• Prečo sme unavení neustále?
• Aké živiny v strave si postrážiť?
• Čo by vás nenapadlo, že môže byť za únavou?
• Čo pre seba môžete urobiť vy sami a hneď?

Čo je to únava? 

Únava nie je len pocitom nedostatku energie – ide o komplexný stav, ktorý zahŕňa telo aj psychiku. Zahŕňajúci fyzické, mentálne a emocionálne aspekty. Rozlišujeme:

• Akútnu únavu, ktorá trvá menej ako 6 mesiacov. Je to ochranná reakcia, ktorou sa organizmus snaží udržať fungovanie aj v náročných podmienkach. 
• Chronická únava je fenomén dnešnej doby. Je dôležité, že sa nezlepšuje odpočinkom. Ani keď to cez víkend dospíte, ani keď nemáte veľa aktivít. Problém je, že sa chronickej únavy v bežnom životnom rytme ťažko zbavujete. Výrazne ovplyvňuje kvalitu života aj pracovnú výkonnosť. Podľa posledných dát sa s ňou stretáva až 50 % dospelej populácie (v rôznej miere).
• Ďalšie typy únavy, s ktorými ste sa možno stretli: kognitívna únava (zlé sústredenie, mozgová hmla) a emočná únava (opakovane vyčerpávajúce situácie vo vzťahoch).

📊 Dá sa únava zmerať? 

Možno ste sa na únavu sťažovali lekárovi. Problémom únavy je, že môže (ale nemusí) byť dôsledkom iného problému v tele. Od poruchy štítnej žľazy, chronického zápalu, mitochondriálnej dysfunkcie, adrenálneho zlyhania, depresie. Lenže únava je veľmi nešpecifický príznak, nedá sa veľmi dobre zmerať, ani overiť. A vo finále so zdravotným stavom na fyzickej rovine primárne súvisieť vôbec nemusí. 

💡 Ako a prečo vzniká únava? 

Únavu vnímame ako pocit. Veľmi dobre už ale vieme, že pocit únavy má biologické základy:

• Zápalová odpoveď: Chronický mierny zápal aktivuje bunky v mozgu, čo vedie k uvoľňovaniu prozápalových cytokínov (IL-1β, TNF-α, IL-6). Tie mozog ''unavujú''.
• Dysregulácia prenášačov v nervovej sústave: Zníženie dopamínu, serotonínu a noradrenalínu v kľúčových mozgových oblastiach.
• Mitochondriálna dysfunkcia pri tvorbe energie: Mitochondrie sú elektrárne, ktoré v našich bunkách vytvárajú energiu. Porucha energetického metabolizmu na bunkovej úrovni sprevádza únavu.

Prečo sme unavení neustále?

Keď únava trvá dlho, prechádza akútna únava do chronickej. Pri tej sa objavuje porucha regulácie viacerých systémov: porucha imunity, hormonálna nerovnováha (štítna žľaza, hlavné riadenie hormónov v mozgu), celková porucha regulácie autonómneho nervového systému (hlboko riadiaci systém základných reakcií v tele - stres a poplach, únava, spánok, hlad, a pod.), porucha spánku.

Človeku sa potom jednoducho nič nechce. Má pocit, že nemá energiu na šport. Ruší aktivity, ktoré mu prinášajú radosť. Lenže tým si uberá kompenzačné mechanizmy, ktoré by mu z únavy mohli dlhodobo potenciálne pomôcť. Často potom môžeme pozorovať u klientov začarovaný kruh: Únava → znížená aktivita, málo pohybu → dekondícia, ktorá zhorší odolnosť aj funkcie mitochondrií → zhoršenie únavy → ďalšie zníženie aktivity...

Živiny a vitamíny na únavu? Na čo si dať pri jedle pozor?

Aby telo mohlo vyrábať dostatok energie, potrebuje kvalitné palivo. Čo si postrážiť v jedálničku?

• Dostatočný energetický príjem. Každý z nás si môže spočítať príjem (množstvo energie z jedla), ktorý počas dňa potrebuje zjesť, aby telo malo paliva dostatok.
• Únavou sa veľmi často prejavuje nedostatok bielkovín v jedálničku. Pozrite si nášho sprievodcu.
• Pozor na cukor, priemyselne spracované potraviny a prozápalovú stravu. 
• Vitamíny a minerály, ktorých nedostatok môže spôsobiť únavu:
  • Železo, respektíve jeho nedostatok je najčastejšia nutričná príčina únavy, najmä u žien. V týchto potravinách je najviac železa.
  • Vitamín D sa zapája do tvorby energie v tele. Pokles pod 50 nmol/l je spájaný s únavou. Obzvlášť v zimnej časti roka môže podporovať ''pocit zimného spánku''.
  • Vitamíny B (B komplex) sa zapájajú do tvorby energie v tele a niektoré z nich aj do normálnej funkcie nervov a psychiky. Obzvlášť B12, folát, tiamín je dobré si postrážiť. Prakticky ale vitamíny B fungujú spoločne, má zmysel ich suplementovať prípadne ako celý komplex, pokiaľ vám odborník neodporučí niečo iné. Viac o B komplexe.
  • Horčík pomáha zmierniť únavu a vyčerpanie. Podporuje viac ako 300 reakcií v tele. Jeho nedostatok je častý u ľudí, ktorí sú často v strese.
  • Omega-3
• Obmedzte stimulanty a alkohol. Kávu môžete nahradiť napríklad púpavovou kávou a voliť jemné bylinkové čaje bez kofeínu.

Čo by vás možno nenapadlo?

Toto sú neočakávané príčiny nevysvetliteľnej, dlhotrvajúcej únavy:

• Dehydratácia: Častým a opomínaným dôvodom je dehydratácia. Už 2% dehydratácie v organizme vedie k útlmu, horšiemu metabolizmu a nedostatku energie. Voda telo prečisťuje, ak s ňou organizmus musí šetriť, dochádza k hromadeniu toxínov a metabolického odpadu, ktorý sa hromadí v tele a spôsobuje únavu.
• Zahĺtenie: Obrannou reakciou mozgu na preťaženie informáciami z okolia je únava, zníženie ostrosti, bystrosti, až paralýza a neschopnosť ísť čokoľvek robiť. Dlhodobé a neriešené preťaženie sa rado pretvára v syndróm vyhorenia. 
• Sociálna izolácia: Je preukázané, že málo blízkych a hlbokých vzťahov zvyšuje únavu.
• Psychické problémy: Veľmi často sa úzkosť, smútok, potlačené emócie môžu somatizovať a prejaviť sa ako únava a absencia radosti zo života. 
• Nedostatok pohybu a zábavy: Možno to vyzerá ako paradox, ale mierna pohybová aktivita priaznivo ovplyvňuje bunkové elektrárne (mitochondrie), tie potom majú viac kapacity tvoriť počas dňa viac energie. 
• Perfekcionizmus: Dokonalá práca, deti, partner/ka, život. K dlhodobej únave môže viesť snaha (alebo dokonca nutkanie) mať veci plne pod kontrolou.  
• Spánková apnoe: Mnoho klientov sa sťažuje, že ani napriek dostatočnému počtu hodín spánku, sa cítia neustále nevyspatí. Môže za tým byť napríklad spánková apnoe, ktorá spánok prerušuje. 
• Lieky: Betablokátory, antidepresíva, anxiolytiká, antihistaminiká... Vedľajším efektom týchto liekov môže byť všadeprítomná únava. Konzultujte to s lekárom.
• Nedostatok elektrolytov.
• Kvalita vzduchu: CO2 nad 1000 ppm v interiéri znižuje kognitívny výkon.
• Hluk: Chronické vystavenie hluku nad 55 dB zvyšuje únavu.

Čo pre seba môžete urobiť sami?

Klasický odpočinok pri chronickej únave bohužiaľ nestačí, pretože problém nie je v nedostatku spánku, ale v dysregulácii systému. Aj tak existuje systém, vďaka ktorému sa môžete začať postupne cítiť lepšie. Kľúčom k úspechu je riadenie aktivity, kognitívno-behaviorálne techniky, vhodný jedálniček, práca so stresom a postupné budovanie tolerancie k záťaži.

• Šetrenie energiou: Mnoho ľudí prepína medzi hyperaktivitou a týždňami ničnerobenia. Skúste nájsť vlastné tempo. Vnímajte, koľko máte energie a podľa toho riaďte svoje aktivity - choďte na 60 %. Zamyslite sa, čo je naozaj dôležité urobiť. Zbytočnosti škrtnite. Skúste byť flexibilní a preplánujte svoje povinnosti, ak ste mali ťažký deň v práci, alebo sa vám zle spalo. Snažte sa nevyčerpať viac ako 80 % dostupnej energie, ponechajte si 20 % rezervy. 
• Stres a mindfulness: Naučte sa telu občas vytvoriť podmienky na upokojenie a ničnerobenie. Priestor, v ktorom si uvedomíte, ako sa máte, koľko energie máte, čo naozaj potrebujete. Nemusíte zvládnuť všetko. Pozorujte svoje presvedčenia.
• Pohyb je liek, nie luxus, na ktorý vám možno dnes zostane čas. Pohybová aktivita má na množstvo energie veľký dopad. Únava môže byť dôsledkom toho, že sme v dekondícii. Nehýbeme sa a naše telo je potom aj z obyčajných vecí unavené. Nemusíte hneď zdvíhať činky. Aj keď ste unavení, môžete si dať prechádzku okolo bloku. 
• Prestávky: Robte si v osobnom aj pracovnom živote pauzy. Nechoďte na autopilota a plný plyn celý deň. 
• Denník: Sledujte, čo vám energiu dáva a čo ju dobíja? Ľudia, práca, aktivity, stretnutia. Prejdite si vždy večer svoj deň. Sledujte, čo sa opakuje, a či nie je na čase niečo zmeniť. 
• Spánok: Aj keď sme spomenuli, že to nie je len o spánku, aj spánok a jeho pravidelnosť sú dôležité. Nezabúdajme na to. 
• Adaptogény: Vitalitu a energiu môžete podporiť bylinami a hubami, ktoré dodávajú telu odolnosť.