Ashwagandha: 5 účinkov, ktoré ohromili vedcov aj nás!
Withania somnifera, známa ako ashwagandha (ašvaganda) či indický ženšen, patrí k najdôležitejším rastlinám tradičnej indickej medicíny. V posledných rokoch ju intenzívne skúmajú vedci a potvrdzujú jej účinky v mnohých oblastiach. V čom vám môže populárny adaptogén pomôcť?
- Relax & spánok
- Kognícia: únava a sústredenie
- Hormonálna rovnováha
- Krása & Antiaging
- Energia & Vitalita
- Má ashwagandha nežiaduce účinky?
- Ako vybrať kvalitný produkt, ktorý bude mať zmysel?
- Ashwagandha + naše skúsenosti
Ashwagandha - všeobecné účinky
Ashwagandha ovplyvňuje hlavnú stresovú os nášho tela, a to tým, že harmonizuje množstvo stresového kortizolu prostredníctvom osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA os). Najprv si predstavíme všeobecné pôsobenie, potom sa pozrieme, s čím ashwagandha môže pomôcť prakticky v každodennom živote.
- Bylina obsahuje aktívne látky withanolidy, ktoré sa viažu na receptory v mozgu a pôsobia podobne ako GABA. GABA je dôležitý, upokojujúci prenášač v mozgu, ktorý tlmí nadmernú nervovú aktivitu a podporuje vnútorný pokoj.
- Je považovaná za adaptogén, ktorý pomáha telu vyrovnať sa s náročnými podmienkami prostredia. Ako fungujú adaptogény, sme všeobecne vysvetľovali v článku.
- Normalizuje HPA os: Ak je hyperaktívna, znižuje ju. Ak je hypoaktívna, stimuluje ju.
- Kortizolová modulácia: Znižuje nadmerný kortizol počas stresu, ale v pokojovom stave ho neovplyvňuje, čo je dôležité, pretože kortizol sám o sebe potrebujeme.
- Metabolická adaptácia: Withanolidy umožňujú telu efektívnejšie využívať energiu počas záťaže.
- Imunitná modulácia: Funguje ako rozumný vyvažovací mechanizmus, aby reakcia bola tak akurát.
- Ochrana nervových buniek: Withanolidy a ďalšie polyfenoly v byline majú antioxidačné vlastnosti, ktoré znižujú oxidačný stres v mozgu. Práve oxidačný stres dnes považujeme za hlavnú príčinu kognitívneho poklesu.
- Podpora telu vlastných (vnútorných) antioxidačných systémov: Nielenže dodáva aktívne antioxidanty v podobe withanolidov, ale tiež podporuje v stabilnej a správnej funkcii našu vnútornú antioxidačnú kapacitu.
Z toho vyplýva mnoho jej (snáď až zázračných) účinkov.
1. 🛌SPÁNOK & RELAXÁCIA
Ashwagandha sa typicky užíva večer, a to práve preto, že podporuje spánok prostredníctvom GABA účinkov v mozgu. Nervový systém sa celkovo upokojí a harmonizácia GABA, kortizolu a serotonínu nám umožní ponoriť sa do kvalitného hlbokého NREM spánku, v ktorom telo regeneruje a podporuje imunitné odozvy.
2. 🧠 KOGNITÍVNA ČINNOSŤ: Zníženie únavy, podpora koncentrácie
Kortizol, ako hormón stresu, strachu a ohrozenia potláča kognitívne funkcie. Pre kortizol je priorita prežiť, utiecť, moc necítiť a moc nepremýšľať - konať skôr na základe inštinktu. Lenže to dlhodobo vyčerpáva. Preto medzi dôsledky chronického stresu patrí únava, zlá pamäť aj pozornosť.
Metaanalýza z roku 2023 skúmajúca 9 klinických štúdií preukázala, že užívanie ashwagandhy znižuje hladiny kortizolu v krvi. Vďaka tomu, že sa zníži stresová záťaž tela, respektíve sa zvýši jeho odolnosť, a preto na rovnako silný stresor nepríde taká veľká stresová odozva, sme viac v pokoji. Pocitovo aj merateľne. A to má potom vplyv aj na náš kognitívny výkon. Štúdia z roku 2024 na 43 ženách a 17 mužoch (priemerný vek 34 rokov) ukázala, že ashwagandha podporuje kognitívne funkcie, vrátane pamäte a pozornosti, už pri nízkych dávkach 125 mg/deň po 8 týždňoch. Účastníci štúdie tiež hlásili zásadné zníženie únavy a lepšiu duševnú jasnosť.
3. ❤️ HORMONÁLNA ROVNOVÁHA
Ashwagandha má účinky na ženy aj na mužov. Vďaka pôsobeniu na centrálnu stresovú os podporuje reprodukčné zdravie.
- U MUŽOV: Zníženie kortizolu a prolaktínu: Vysoké hladiny kortizolu a prolaktínu znižujú GnRH (gonadotropín-uvoľňujúci hormón), čo potláča tvorbu testosterónu. Štúdie ukazujú podporu reprodukčného zdravia u mužov na mnohých rovinách (pohyblivosť spermií, počet spermií aj zlepšenie samotnej mužskej sexuálnej vitality).
- Priama stimulácia hypotalamu: Withanolidy priamo stimulujú hypotalamus k vyššej produkcii GnRH.
- Zníženie oxidačného stresu v spermiách - Vďaka obsahu antioxidantov pomáha chrániť spermie pred poškodením.
- U ŽIEN: Ashwagandha podporuje hormonálnu rovnováhu: Tvorba hormónov (LSH, FSH, estrogén/progesterón) je vďaka menšej záťaži stresových hormónov v rovnováhe, a navyše (opäť vďaka zníženiu stresu) sa u žien prirodzene zvýšilo aj libido - tam ale môžu pomôcť aj prírodné ženské afrodiziaká (článok).
4. 🌸 KRÁSA POKOŽKY & ANTIAGING
Ako sme spomenuli, ashwagandha je nabitá antioxidantmi, ktoré pomáhajú chrániť bunky kože a tým podporujú krásnu pleť.
- Antioxidačná ochrana proti slnku: Kvalitný opaľovací krém nenahradí, ale pomáha chrániť pred fotostarnutím - procesom, kedy UV žiarenie vytvára voľné radikály. Withanolidy vedia tieto reaktívne častice zneškodniť, čím prispievajú k ochrane kolagénových aj elastínových vlákien.
- Podpora kolagénu: Kolagén je základným stavebným kameňom kože a withanolidy stimulujú fibroblasty (bunky tvoriace kolagén).
- Hydratácia : Aktívne látky v ashwagandhe pomáhajú obmedziť stratu vody a podporujú tak hydratáciu (stratum corneum kože).
5. 🔋 ENERGIA & VITALITA
Kortizol je hormón, ktorý v tele mobilizuje energiu a zastavuje nepotrebnú regeneráciu. Istou formou energie sú aj svaly. Práve svaly nám ale prepožičiavajú výdrž a celkovú vitalitu. Ak telo dlhodobo funguje v stave chronického stresu, je v režime katabolizmu, v ktorom ako zdroj energie využíva aj naše svaly (strácame ich). Zníženie kortizolu tak pomáha svalom fungovať normálne. Umožní aj lepšiu regeneráciu (celkovo aj po tréningu) a dovolí tvorbu novej svalovej hmoty, ktorá v katabolizme nie je možná.
Zníženie stresu, adaptogénne pôsobenie byliny a vysoký obsah antioxidantov, ktorý pomáha chrániť bunky, vie robiť divy!
- Antioxidačný efekt: Voľné radikály sú hlavnou príčinou bunkového starnutia (nielen pokožky - viď vyššie), pretože poškodzujú DNA, proteíny a lipidy. Antioxidanty vedia voľné radikály zneškodniť a pomáhajú chrániť organizmus pred ich negatívnymi vplyvmi.
- Mitochondriálna funkcia: Mitochondrie sú "elektrárňou" buniek. Ashwagandha podporuje ich funkciu a vďaka tomu máme viac energie, ktorá je dlhodobá a nie je na dlh (ako v prípade stimulantov).
- Podpora svalovej funkcie: Metaanalýza z roku 2021 preukázala, že min. 8 týždňová suplementácia podporila svalovú silu, výkon aj výdrž u športovcov aj zdravých nešportovcov.
- Ashwagandha podporuje zdravú funkciu srdca a celej kardiovaskulárnej sústavy, ktorá je zodpovedná za dodávku kyslíka a živín k jednotlivým tkanivám.
- Withanolidy ashwagandhy majú ešte jednu výnimočnú schopnosť: vedia na seba viazať ťažké kovy, konkrétne voľné ióny železa a medi, ktoré v tele generujú voľné radikály a oxidačný stres. V experimentoch má ashwagandha skvelé výsledky.
Má ashwagandha nežiaduce účinky?
Nežiaduce účinky sú zriedkavé a obvykle mierne – môže sa vyskytnúť zažívací diskomfort (nevoľnosť, hnačka alebo zápcha, prípadne ospalosť). U citlivých osôb sa môže objaviť alergická reakcia (najmä u tých, ktorí majú alergiu na rastliny z čeľade ľuľkovitých). V zriedkavých prípadoch boli popísané mierne pečeňové ťažkosti pri dlhodobom užívaní vysokých dávok. Závažné toxické prejavy sa pri odporúčanom dávkovaní nevyskytujú.
Ako vybrať kvalitnú ashwagandhu?
Teraz, keď viete, čo všetko ashwagandha dokáže, poďme sa pozrieť, čo je dobré postrážiť si na etikete.
⚠️ Na čo si dať pozor:
- Štandardizácia na withanolidy – kvalitný produkt by mal obsahovať minimálne 2,5-5 % withanolidov. Merané HPLC (vysokoúčinná kvapalinová chromatografia).
- Forma – koreň je lepšie preskúmaný než samotné listy. Vodný extrakt je lepšie biologicky dostupný. Najvyššia efektivita sa dosahuje pri užívaní s jedlom obsahujúcim tuky.
- Testovanie – produkt by mal byť testovaný na ťažké kovy, pesticídy a mikroby.
- Značka s dôveryhodnosťou – napr. KSM-66, Sensoril alebo Witholytin sú značky, ktoré sa používajú v klinických štúdiách.
💊 Dávkovanie ashwagandhy podľa účelu:
- Duševné zdravie/relaxácia: 300-600 mg denne
- Spánok: 600+ mg denne
- Fyzická výkonnosť: 300-500 mg denne
- Kognitívne funkcie: 125-300 mg denne
- Reprodukčné zdravie: 600-675 mg denne
Ashwagandha a skúsenosti
Hoci bylina ponúka harmonizáciu tela na mnohých úrovniach, nie je všespásna. V Puravia máme skúsenosť, že môže byť skvelým nástrojom v obdobiach, keď je toho jednoducho veľa. Skúškové, uzávierka, kríza v pracovnom či osobnom živote. Neslúži ale ako liečba psychických ťažkostí, s ktorými stres môže súvisieť.
Ak vás ťažkosti (zahltenie, duševná nepohoda, nespavosť) trápia dlhodobo, obráťte sa na odborníka.
Publikácia: 11.11.2025, Mgr. Alžběta Motlová