🚚 Doprava ZADARMO pri nákupe nad 80 €!
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Potraviny a stravovanie / Prerušovaný pôst podľa odborníkov: prečo, ako a kedy (a kedy radšej nie)?

    Prerušovaný pôst podľa odborníkov: prečo, ako a kedy (a kedy radšej nie)?

    Prerušovaný pôst (intermittent fasting) podľa lekárky Petry Smolkovej nie je „trest“ ani univerzálny liek na všetko. Vníma ho ako biologický signál pre obnovu a regeneráciu – a hlavne ako nástroj, ktorý musí byť individualizovaný podľa pohlavia, stresového zaťaženia, životnej fázy aj aktuálnych okolností.

    V článku na základe jej webinára sa dozviete:

     

    Čo je prerušovaný pôst?

    Prerušovaný pôst je časovo štruktúrovaný rytmus príjmu jedla: existuje jedlé okno a okno pôstu. Najznámejšou formou je časovo obmedzené stravovanie, kedy sa všetko denné jedlo odohrá v určitom časovom úseku (často 8–10 hodín, niekedy aj 12 hodín) a zvyšok dňa je oknom bez jedla.

    Cieľom nie je restrikcia, ale návrat k rovnováhe a k tomu, čo je telu prirodzenejšie ako „neustále nasýtenie“ modernej doby.

     

    🏙 Prerušovaný pôst kompenzuje moderný život

    Moderná doba nás často drží v stave „neustáleho nasýtenia“ a chronicky zvýšeného inzulínu. K tomu sa pridáva priemyselná strava, narušené cirkadiánne rytmy a chronický stres – a výsledkom môže byť chronický nízkodávkový metabolický zápal, únava a zhoršená mentálna výkonnosť („mozková hmla“). Lekárske údaje uvádzajú, že je len asi 12 % dospelých metabolicky zdravých (hladina krvného cukru, triglyceridy/lipidový profil, obvod pása a absencia medikácie).

     

    Podstata prerušovaného pôstu:  flexibilita a „metabolický switch“

    Kľúčovým cieľom z pohľadu funkčnej medicíny je obnova metabolickej flexibility – schopnosti prepínať medzi zdrojmi energie: glukózou a tukmi.

    • Pri častejšom jedle telo funguje skôr na „glukózovej továrni“.
    • Pri dlhšom intervale bez jedla klesá inzulín a telo prepína na „tukovú/ketónovú továreň“.

    Počas pôstu telo postupne prepína z energie z cukru na energiu z tukov. Pečeň pri tom tvorí ketóny, ktoré slúžia ako náhradné palivo. Súčasne sa aktivujú procesy bunkovej obnovy – autofágia, teda ‘vnútorný úklid’. V pozadí sa prepínajú aj regulačné systémy: AMPK sa aktivuje pri nízkej dostupnosti energie a podporuje úsporný režim a využívanie tukov, zatiaľ čo mTOR (mechanizmus spojený s rastom a tvorbou) je pri hladovaní tlmený (čo je mimochodom silný antiaging mechanizmus). Prakticky to znamená, že telo sa v čase, keď nemá prísun živín, menej sústredí na „stavanie nového“ a viac na opravy, regeneráciu a údržbu – teda na procesy, ktoré v pôste dávajú zmysel uprednostniť. Počas hladovania stúpa adiponektín: možno si ho predstaviť ako signál, ktorý telu pomáha účinnejšie pracovať s tukovou energiou a podporuje hladší prechod do „spaľovacieho“ režimu.

     
    „Zdravý stres“ vs. Chronický: Prepínanie metabolizmu pri prerušovanom pôste môže fungovať ako hormetický stresor („zdravý stres“), ktorý zvyšuje odolnosť. Ak sa ale zmení na chronický stres, prestáva byť prínosný.

     

    Typy prerušovaného pôstu

    • Časovo obmedzené stravovanie je najčastejším prístupom: jedlé okno býva typicky 8–10 hodín (niekedy 12) a zvyšok dňa je okno pôstu.
    • Metóda 5:2: Päť dní bežnej stravy, dva dni znížený kalorický príjem.
    • Striedavý pôst (ADF) a modifikovaný ADF: Striedajú sa dni pôstu a dni bežného príjmu; v modifikovanej variante je v pôstových dňoch povolené znížené množstvo kalórií.
    • One Meal A Day / „Warrior Diet“: prístup, kedy väčšina kalorického príjmu prebehne počas cca 4 hodín a mimo tohto okna sa pripúšťajú len malé „mini dávky“ (napr. trochu proteínu, zeleniny či ovocia).

     

    Prerušovaný pôst 16/8: ako vyzerá v praxi?

    Prerušovaný pôst 16/8 znamená, že sa približne 16 hodín nejedá a počas 8 hodín prebieha jedlé okno. Obvykle sa do neho zmestia 2–3 jedlá (u niekoho aj viac). Prakticky to často znamená vynechať raňajky a začať jesť neskôr (napr. obedom), najmä kvôli jednoduchosti. Niekomu ale môže vyhovovať jesť skôr a vynechať večeru, aj to je v poriadku. Riďte sa svojím telom, chronotypom a denným režimom.

    📊 Prerušovaný pôst 16/8 & výsledky:

    Podľa štúdií má prerušovaný pôst merateľné účinky (metabolizmus, lipidový profil, zápal, hormonálna rovnováha) a všetky skúmané typy viedli k zníženiu telesnej hmotnosti so zrovnateľnou účinnosťou ako kalorická restrikcia. Prvé výsledky sa podľa spomínaných súhrnov objavovali zhruba po 12–24 týždňoch a účastníci často hlásili dobrú udržateľnosť tohto typu stravovania.

     

    Čo hovoria údaje: merateľné dopady prerušovaného pôstu

    • Glukóza a inzulín: pokles inzulínu; z dlhodobého hľadiska aj pokles glukózy na lačno a pokles glykovaného hemoglobínu.
    • Lipidový profil: zníženie LDL (tzv. zlého cholesterolu), celkového cholesterolu a triglyceridov; možné zvýšenie HDL (hodného cholesterolu).
    • Obvod pása / tuk v oblasti brucha: podpora pálenia tukov a zníženie tuku v oblasti brucha.
    • Zápal: pokles zápalových markerov, zníženie oxidačného stresu a podpora antioxidačných enzýmov.
    • Črevo–mozog: zvýšenie rozmanitosti črevného mikrobiómu, možný vplyv na kondíciu črevnej bariéry a neurotransmiterov (mozková GABA).
    • Mozog a kognícia: ketóny ako stabilné palivo; podpora neuroplasticity.
    • Krvný tlak: zaznamenaný efekt (menší ako pri kalorickej restrikcii, ale klinicky významný).
    Dôležité: Efekt býva výraznejší pri kombinácii s prirodzeným pohybom a súvisí aj s kvalitou výživy.

     

    Prerušovaný pôst 16/8 – princíp jedálničku

    Pôst a výživa nie sú protiklady, ale symbióza. Pôst je popisovaný ako „čistenie“ (metabolické prepínanie, autofágia), zatiaľ čo výživa v jedlých oknách dodáva stavebné látky pre obnovu a regeneráciu. Preto nejde o to „jesť čokoľvek“, ale stále hladať kvalitu a zastúpenie živín.

    V rámci jedálničku stále zostáva podstatné to isté (najmä v kontexte hormonálnej rovnováhy u žien):

    • kvalitné zdroje bielkovín,
    • zdravé tuky,
    • zelenina (mikroživiny a antioxidanty),
    • semená a orechy a všeobecne široké spektrum potravín.

     

    🌒 Cirkadiánny rytmus: kedy jesť a kedy radšej nejesť?

    Prerušovaný pôst môžeme vnímať aj ako návrat k cirkadiánnym rytmom (svetlo/tma, deň/noc). Lekárka Petra Smolková ale upozorňuje, že čím neskoršie večerné jedlo, tým viac môže narušovať spánok a súvisiace hormonálne a metabolické dráhy.

    🏃🏻‍♂️‍➡️ (ako) Športovať pri pôste?

    Pôst a pohyb nie sú proti sebe, len je potrebné správne dávkovanie: ľahké aktivity na lačno (napr. chôdza, dychové cvičenia) môžu byť benefičné, zatiaľ čo silový tréning sa všeobecne odporúča skôr v jedlom okne.

    ⛔ Čím prerušiť pôst?

    Preferencie sú individuálne a záleží aj na dĺžke pôstu. Odporúča sa prerušovať pôst zeleninou alebo jemnou bielkovinou (kľudne aj varenou zeleninou). Môžete použiť aj vývar (nie veľmi korenistý).

     

    Prerušovaný pôst 14/10: jemnejší štart

    Častá otázka je, aké jedlé okno zvoliť (napr. 8 hodín jedlo / 16 hodín pôst vs. dlhšie okno). Pre začiatok sa často volí prerušovaný pôst 14/10 – teda 10 hodín, kedy jete, a 14 hodín, kedy nejete. Oproti režimu 16/8 je to zvyčajne menej náročné, pretože máte na jedlo viac času a telo si na dlhšiu prestávku bez jedla zvyká postupne.

    TIP odborníka (MUDr. Petra Smolková, IFMV): Odporúčam začať pozvoľna – ako základ 12 hodín medzi posledným jedlom dňa a prvým jedlom dňa a okno pôstu predlžovať postupne (napr. o 30 minút, potom o hodinu). Dôležité je sledovať telo a jeho reakcie: spánok, energiu, trávenie a celkovú pohodu.

      

    Kedy nepôstovať a ako spoznať, že je toho veľa?

    Pôst nie je pre každého a v niektorých stavoch môže byť nevhodný či kontraindikovaný – najmä u tehotných a dojčiacich žien, u detí a dospievajúcich, u osôb s anamnézou porúch príjmu potravy, pri podváhe či malnutrícii, v stavoch energetického vyčerpania, u diabetu (len pod dohľadom lekára) a u problémov so štítnou žľazou (veľmi opatrne podľa kompenzácie).

    ⚠️ Varovné signály preťaženia

    Ako spätná biologická väzba, že vám pôst nesvedčí, sa objavuje: zvýšená únava, závraty, zimomřivosť, nespavosť, zhoršená koncentrácia, podráždenosť, u žien nepravidelný cyklus, vnútorný nepokoj a úzkosť. V takej situácii je odporúčanie ubrať, spomaliť alebo režim zmeniť.

    ➡️ Prerušovaný pôst podľa veku a životnej fázy

    • 👧🏻 Deti a dospievajúci: U detí a dospievajúcich lektorka pôst neodporúča, pretože metabolizmus je vo vývoji a telo potrebuje pravidelný prísun energie pre rast.
    • 🤰🏻 Tehotenstvo a dojčenie: U tehotných a dojčiacich žien je pôst nevhodný/kontraindikovaný, pretože telo potrebuje konštantnú výživu pre rast bábätka a tvorbu mlieka.
    • 🌹 Perimenopauza a menopauza: Nie je kontraindikácia a PP môže byť aj prínosom, ale vždy s dôrazom na individualizáciu a pri absencii závažných kontraindikácií.
    • 🩸 Ženy: cyklus, stres a opatrnejší prístup
      • U žien je dôležité myslieť na hormonálny systém a cyklickosť. Estrogén podporuje spaľovanie tukov a citlivosť na inzulín, zatiaľ čo progesterón v druhej fáze cyklu vyžaduje skôr dostatok živín, spánku a kľudu a môže byť potlačený nadmerným pôstovaním. To je extrémne dôležité, pretože nedostatok progesterónu vedie k hormonálnej nerovnováhe, estrogenovej dominanci, problémom s otehotnením, PMS a bolestivej menštruácii či jej vynechaniu.
      • Významnú úlohu hrá kortizol: pri chronickom strese môže byť časovo restriktívny režim ďalším stresorom, ktorý narúša rovnováhu. 

     

    FAQ: Najčastejšie otázky

    Aké jedlé okno je „najlepšie“ (8–16, 10–18, 12–20)?

    Neexistuje univerzálne pravidlo. Voľba je individuálna a je možné štýly striedať a sledovať dopad na spánok, energiu a pohodu.

    Čo sa môže piť pri pôste? Možno kávu, matcha, bylinkové čaje?

    Závisí od toho, aký prísny pôst praktikujete.

    • Ak je cieľom nulový príjem kalórií: volí sa voda a nesladené nápoje (napr. nesladené bylinkové čaje).
    • Ak je cieľom hlavne nevyvolať inzulínovú reakciu: pripúšťajú sa aj malé kalórie vo forme tukov (napr. pridanie tuku do kávy).

    Sladenie a pridávanie mlieka vhodné nie je a môže pôst „hormonálne“ prerušiť.

    Ako súvisí pôst a tvorba ketónov?

    Ketóny sú záložné palivo vznikajúce pri prepnutí na tukový/ketónový režim.

    Čo jesť po ukončení/prerušení pôstu?

    Je to individuálne a záleží na dĺžke pôstu. Všeobecne sa odporúča prerušovať pôst zeleninou alebo jemnou bielkovinou. Obzvlášť pri dlhších pôstoch je to šetrnejšie k tráveniu aj metabolizmu. U prerušovaného pôstu je to vhodné aj na začiatku jedlého okna.

     

    Na záver...

    Prerušovaný pôst je nástrojom obnovy metabolickej flexibility a podpory procesov regenerácie (vrátane autofágie), s merateľnými dopadmi na inzulínovú citlivosť, zápal, lipidový profil aj obvod pása. Zásadným princípom je však personalizácia danému človeku, preto nie je od veci sa prípadne poradiť s funkčným špecialistom. Ak sa menia životné okolnosti, stres alebo zdravotný stav, je na mieste režim upraviť — alebo pôst na čas opustiť.

    MUDr. Petra Smolková (autorka) – praktické tipy

    • Začnite vedome, nie ako trest. Vnímajte pôst ako možnosť zladenia sa s vlastným telom.
    • Začíňajte pozvoľna: skúste najprv 12 hodín medzi posledným a prvým jedlom a predlžujte okno pôstu postupne.
    • Počas pôstu chcete telo nechať v režime ‚nejem‘ – a to narušia aj zdanlivé maličkosti. Typické „pasti“ sú: osladený čaj/káva, káva s mliekom, ochutené nápoje. Voda a neosladený čaj sú väčšinou v poriadku.
    • Dlhší pôst prerušujte šetrne: často zeleninou alebo jemnou bielkovinou; prípadne vývar.
    • Sledujte varovné signály: únava, závraty, zimomravosť, nespavosť, podráždenosť, úzkosť alebo u žien nepravidelný cyklus sú dôvodom ubrať alebo režim zmeniť.
    • U žien je potrebná vyššia opatrnosť kvôli cykličnosti, stresu a hormonálnej rovnováhe; v určitých fázach môže byť vhodnejší pôst skrátiť alebo radšej vynechať.

    Publikovala a upravila: Mgr. Alžběta Motlová, 9.1.2026