Hormóny a chudnutie: 9 hormónov, kvôli ktorým (možno) nemôžete schudnúť

Hormonálna rovnováha je bezpochyby jedným z dôvodov, prečo nemôžete schudnúť. Veľmi dobre to chápu ženy v období perimenopauzy. „Mám rozhádzané hormóny“ však neznamená, že snaha o redukciu hmotnosti je zbytočná. Vôbec nie! Stačí na to ísť chytro a uvedomovať si súvislosti. Máme pre vás praktické tipy, ako k téme: chudnutie a hormóny pristúpiť, či už máte tridsať alebo päťdesiatpäť. 

Ako nám pri chudnutí hormóny hádžu polená pod nohy?

Čo vlastne znamená „rozhádzané hormóny“? V kontexte chudnutia ide hlavne o zmenu regulačných signálov, ktoré riadia hlad, sýtosť, ukladanie energie, výdaj a regeneráciu. V praxi sa to najčastejšie prejaví tromi spôsobmi:

• jete viac, než by ste chceli, pretože telo zvyšuje hlad alebo chute,
• energia ide skôr do zásob, pretože telo horšie pracuje s cukrom a tukom,
• výdaj a regenerácia klesajú, pretože stres, spánok alebo cyklus posúvajú telo do „šetriaceho“ režimu.

Nižšie je prehľad najdôležitejších hormónov a toho, čo s nimi má v bežnom živote zmysel robiť.

1) Inzulín a inzulínová citlivosť

Čo inzulín robí? Inzulín umožňuje, aby sa glukóza z krvi dostala do buniek a mohla sa využiť ako energia. Ak sú bunky dlhodobo menej citlivé (inzulínová rezistencia), telo často reaguje zvýšenou produkciou inzulínu. To potom podporuje ukladanie energie do tukových zásob a zároveň zvyšuje kolísanie hladu a energie počas dňa.

Ako to vyzerá? Typické býva:

• Hlad skoro po jedle, hlavne po sacharidovejšom,
• popoludňajší útlm a potreba „niečoho sladkého“,
• výraznejšie chute večer,
• ľahšie priberanie v oblasti brucha.

Čo má najväčší efekt?

• Silový tréning: 2–3× týždenne celé telo, dôležitejšia je konzistencia než objem.
• Chôdza po jedle: 10–15 minút po obede a večeri často urobí prekvapivo veľký rozdiel.
• Štruktúra jedla: bielkovina + vláknina + rozumná miera tukov pomáha stabilnejšej energii aj sýtosti.
• Spánok a stres: dlhodobo zlý spánok a chronický stres zhoršujú citlivosť na inzulín.

2) Leptín: regulácia sýtosti a dlhodobé „nastavenie“ váhy

Čo leptín robí? Leptín je hormón tvorený tukovým tkanivom. Informuje mozog o tom, že energia je k dispozícii. Pri dlhodobom prejedaní a vyššom množstve tuku sa môže vytvoriť stav, kedy mozog na leptín horšie reaguje (leptínová rezistencia). V praxi sa potom sýtosť dostavuje neskôr a telo sa bráni poklesu váhy.

Čo s tým?

• Dôležitá je pravidelnosť spánku,
• dostatok bielkovín a vlákniny,
• obmedzenie ultra-spracovaných potravín,
• rozumný, dlhodobo udržateľný deficit (príliš agresívna diéta býva kontraproduktívna).

3) Ghrelín: hormón hladu

Čo ghrelín robí? Ghrelín rastie pred jedlom a podporuje hlad. Typicky sa zvyšuje pri nedostatku spánku a pri príliš reštriktívnom režime.

Kedy býva problém?

• Dlhé pauzy medzi jedlami a následné „dojedanie“,
• šetrenie cez deň a najväčší príjem večer,
• málo spánku...

Čo pomáha prakticky?

• 1–2 stabilné a plnohodnotné jedlá počas dňa, aby nevznikol tlak na veľkú večeru (prakticky proste nevynechať raňajky a obed),
• viac bielkovín ráno a napoludnie,
• spánok ako priorita.

4) GLP-1 a črevné hormóny sýtosti

Črevo produkuje hormóny, ktoré zvyšujú sýtosť, spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a podporujú lepšiu prácu s glukózou. Je to jeden z dôvodov, prečo niektoré jedlá zasýtia na dlho a iné „zmiznú“ za hodinu.

Ako podporiť ich funkciu?

• Dostatok bielkovín (často najviac podceňovaný bod),
• vláknina a dostatočný objem jedla (zelenina, strukoviny, semienka),
• pomalšie tempo jedla (signál sýtosti má oneskorenie) a poctivé žuvanie.

5) Kortizol: stres a energetická regulácia

Čo kortizol robí? Kortizol pomáha zvládať záťaž. Krátkodobo je užitočný. Problémom býva dlhodobé preťaženie a nedostatok regenerácie.

Ako sa to môže prejaviť?

• Večerné chute a horšia kontrola porcií,
• narušený spánok (zaspávanie, prebúdzanie, plytký spánok),
• vyššia chuť na sladké a rýchle zdroje energie (jednoduché sacharidy),
• väčšie zadržiavanie vody.

Čo funguje?

• Pravidelný spánok (pravidelný čas zaspatia a vstávania býva dôležitejší, dospávanie cez víkendy nefunguje v náš prospech),
• úprava tréningu pri preťažení (niekedy stresujeme svoje telo akoby zdravým životným štýlom, niekomu pomôže zaradiť menej HIIT, viac chôdze, pomalšieho kardia a/alebo viac silového tréninku),
• krátke odpočinkové pauzy počas dňa (dôležitá je pravidelnosť, nie dĺžka).

6) Štítna žľaza: tempo metabolizmu a únava

Hormóny štítnej žľazy ovplyvňujú celkové tempo, vrátane metabolických procesov. Keď je štítna žľaza pomalšia, ľudia často cítia únavu, zimomravosť, zhoršenie výkonu, zápchu, suchú kožu a horšiu regeneráciu.

Čo je dôležité pre redukciu váhy? Pri dysfunkcii štítnej žľazy je chudnutie náročnejšie hlavne preto, že klesá energia, chuť na pohyb a celková výkonnosť. Časť zmien na váhe môže spôsobovať aj zadržiavanie vody. Režimové zmeny dávajú zmysel, ale štítnu žľazu je dobré riešiť s odborníkom.

7) Estrogén a progesterón: cyklus, chute, zadržiavanie vody

Čo je dobré vedieť?

• v druhej polovici cyklu sa častejšie objavuje vyššia chuť do jedla a zadržiavanie vody,
• váha môže byť niekoľko dní pred menštruáciou vyššia, hoci tuku máte stále rovnako,
• porovnávanie hmotnosti „týždeň proti týždňu“ bez ohľadu na cyklus často vedie k zbytočnej frustrácii.

8) Testosterón: kompozícia tela a regenerácia

Testosterón ovplyvňuje svalovú hmotu, silu a regeneráciu. U mužov môže nízky testosterón súvisieť s vyšším množstvom viscerálneho tuku, u žien sa zvýšené androgény často spájajú s ťažkosťami typu PCOS a inzulínová rezistencia.

Ako na správne hladiny testosterónu prakticky?

• Zaraďte silový tréning,
• dbajte na pravidelný spánok (prakticky sú to dva naozaj najdôležitejšie faktory),
• regulujte chronický stres a vyhýbajte sa alkoholu.

9) Spánok: hormonálna regulácia hladu a výdaja

Spánok nie je len odpočinok. Pri nedostatku spánku sa typicky zvyšuje pocit hladu, zhoršuje sa kontrola porcií a rastie chuť na kaloricky bohaté jedlá. Zároveň klesá ochota k pohybu a schopnosť regenerácie.

Čo najviac funguje?

• Podobný čas zaspatia a vstávania,
• ráno denné svetlo, večer menej svetla a stimulov,
• posledné veľké jedlo s odstupom 2 hodín pred spaním (u citlivých ľudí to robí veľký rozdiel).

Ako poraziť hormonálny systém a konečne schudnúť?

Poďme si zhrnúť, ako s hormonálnym systémom pracovať prakticky.

1. Pravidelný spánok,
2. Silový tréning 2–3× týždenne,
3. Chôdza po jedle,
4. Bielkoviny a vláknina ako základ štruktúry jedál,
5. Nižšia chronická záťaž a lepšia regenerácia.