Jód – máte dostatok tohto dôležitého minerálu?
- Prečo je jód pre náš život tak zásadný?
- Prečo ho v Česku nemáme dostatok?
- Aká je odporúčaná dávka?
- V akých potravinách jód hľadať?
- Ako spoznať jeho nedostatok a kto ním trpí najčastejšie?
- Na čo si dať pozor pri dopĺňaní?
- Ako jód doplniť - prakticky a bezpečne?
Prečo je jód dôležitý?
Jód patrí k životne dôležitým stopovým prvkom, vlastne k tým vôbec najdôležitejším a človek ho potrebuje v každom veku. Je nutný pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré riadia v každej bunke premenu základných živín na energiu pre jej rast, existenciu a funkciu. Ako jediný minerál sa stáva súčasťou hormónov štítnej žľazy, konkrétne T3 (Trijódtyronín) a T4 (tyroxín či tetrajódtyronín). Je veľmi dôležitý v tehotenstve, u novorodencov a dojčiat. Jeho nedostatok počas tehotenstva sa spája s nedostatočným rozvojom mozgu u detí.
Máme v Česku nedostatok jódu?
Najviac jódu je v oceánoch a moriach, teda najbohatšími zdrojmi jódu sú zdroje morské, akými sú morské riasy (chaluha bublinatá čiže kelp, nori, dulse, morský fytoplanktón a pod.) a morské ryby, ktorých konzumácia nie je v ČR dostatočná. Keďže množstvo jódu v ČR je nedostatočné, preto sa soľ jodizuje a niektoré potraviny fortifikujú. Ako spoznať nedostatok jódu, sa dočítate nižšie.
Odporúčaný denný príjem jódu
Pre optimálnu tvorbu hormónov je rozhodujúci dostatočný príjem jódu, a to stravou. Je dôležité, aby ho človek nemal nedostatok, ale ani dlhodobý nadbytok. Odporúčaný príjem jódu je pre dospelého 150-200 µg za deň. Deti ho potrebujú o niečo menej a tehotné a dojčiace ženy o niečo viac cca 200 – 250 µg za deň.
V akých potravinách je jód?
Tu v tabuľke uvádzam najlepšie potravinové zdroje jódu a ich približné množstvá. U morských rias aj rýb záleží, odkiaľ pochádzajú a podľa toho sa aj obsah jódu bude líšiť. Napríklad wakame riasa pochádzajúca z Ázie bude mať vyšší obsah jódu ako wakame z Austrálie.
Ako spoznať nedostatok jódu?Pokiaľ nám hladiny jódu poklesnú, najčastejšie pociťujeme únavu a vyčerpanie aj po kvalitnom spánku, podráždenosť, studené končatiny, padanie vlasov, akné, suchú pokožku. U niektorých sa môže objaviť tzv. struma (zväčšená štítna žľaza, ktorá ale nemusí byť len z nedostatku jódu, ale aj z nadmerných dávok!)
Kto najčastejšie trpí nedostatkom?Jednou zo skupín ľudí, ktorí môžu byť vo zvýšenom riziku deficitu jódu tzv. jodopéniu sú vegáni, vegetariáni a vitariáni, pokiaľ nekonzumujú dostatok morskej zeleniny (pre tých, ktorí preferujú lokálne potraviny v ČR, môže potom byť deficit jódu aktuálnou témou). Ďalšími skupinami vo vyššom riziku deficitu jódu môžu byť paleo stravníci, ktorí nekonzumujú dostatok morských rýb, morskej zeleniny a kvalitných mliečnych produktov, ďalej tehotné ženy, u ktorých sa potreba jódu zvyšuje viď. vyššie. Ďalej fajčiari, ľudia so subklinickou hypotyreózou, kde vidíme vyššie hodnoty TSH, ale T3 a T4 v norme a tiež u ľudí s poruchami mozgu a kognitívnych funkcií.
Ako zistiť, či mám dostatok jódu?Bežne sa vykonáva test TSH hormónu štítnej žľazy, keďže tyreotropný hormón (TSH) je taktiež ovplyvnený saturáciou jódom. Pri jodopénii TSH stúpa. Pre preukaz jodopénie je však táto metóda nespoľahlivá. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) a Detského fondu OSN (UNICEF) je najlepším ukazovateľom zásobenia jódom vyšetrenie jódu v moči tzv. jodúria. Močom sa totiž vylučuje asi 90 % prijatého jódu, takže je to relatívne spoľahlivý ukazovateľ jeho príjmu. Koncentrácia jódu v moči počas dňa kolíše, optimálne je teda vyšetrovanie exkrécie jódu za 24 hodín. Bohužiaľ neprerušovaný zber moču je napríklad za ambulantných podmienok obtiažny (zvyčajne niektorá porcia moču unikne zberu), výsledky sú teda nespoľahlivé. Preto sa vo väčšine prípadov vykonáva vyšetrenie koncentrácie jódu v rannom vzorku moču. Počas dňa ovplyvňujú jodúriu zmeny príjmu jódu potravou. Pre presné určenie príjmu jódu je nutné opakované vyšetrenie jodúrie.1,2 Ďalším spoľahlivým testom, ktorý stanovuje množstvo jódu z dlhodobého hľadiska je test tohto minerálu z vlasu.2
Ako doplniť jód?Pokiaľ zistíte, že trpíte jodopéniou, čo s tým? Bude potrebné nielen zvýšiť príjem jódu ale aj selénu, a to najlepšie z potravy. Všeobecne je metabolizmus jódu v štítnej žľaze aj v organizme výrazne závislý od množstva selénu. Ten je nevyhnutnou súčasťou enzýmov, ktoré ovplyvňujú tvorbu a odbúravanie hormónov ŠŽ. Obsah selénu v prostredí a potravinách značne kolíše. Česko patrí k oblastiam s nedostatkom selénu v potrave. Za týchto podmienok sa potencujú nepriaznivé účinky nedostatku jódu. Ochorenia z nedostatku jódu preto môžu vznikať aj pri hraničných hodnotách jódu, ktorý by inak organizmus pri dostatku selénu dokázal kompenzovať. Selén je tiež potrebný na konverziu T4 na aktívnu formu T3 a chráni pred možnou toxicitou jódu. Viac o účinkoch selénu nájdete v článku. Pozor na dopĺňanie jódu u ľudí s autoimunitným ochorením štítnej žľazy! U týchto ľudí je potrebné vždy testovať.
Na toto si dať pozor, keď dopĺňate jódPri deficitoch odporúčam okrem ďalších opatrení ako je redukcia vystavenia fluoridom a chloridom, ktoré s jódom „súťažia“ v štítnej žľaze a môžu ho vytláčať (zubné pasty s fluoridom, ústne vody, teflónový riad, údeniny, čistiace chloridové prostriedky). Ďalej konzumujte dostatok kelpu, ktorý ako vidíte aj z tabuľky, je jedným z najbohatších zdrojov jódu. Kelp v dávkach 200-450 µg/deň v rôznych podobách (granule, sušený, v prášku ako doplnok) môžete konzumovať v kombinácii s para orechmi v dávke cca 100 µg/deň, ktoré sú zase dobrým zdrojom selénu. Aj tu množstvo selénu v para orechoch závisí od krajiny pôvodu: Amazonské majú jedny z najvyšších množstiev selénu, kdežto para z Bolívie jedny z najnižších množstiev Se. Nezabudnite ale orechy najprv tzv. aktivovať (namočiť do vody na niekoľko hodín a vodu zliať). Nie je nutné konzumovať veľké množstvá para orechov! Selén tiež nájdete v treske. Pozor na syntetické doplnky selénu, kde môže dôjsť k predávkovaniu, kedy Se je toxický!
Doplnky stravy: ako doplniť jód?Čo sa doplnkov stravy u jódu týka, tam odporúčam bioaktívne formy jódu, ako je napríklad vyššie spomínaný kelp, a zamerajte sa na kvalitné, čisté zdroje bez zbytočných prídavných látok ako je napr. maltodextrín, stearan horečnatý a pod. Kelp je veľmi náchylný na toxikáciu arzénom a inými ťažkými kovmi! Osobne môžem odporučiť tieto BIO opekané morské riasy Nori. Čo sa doplnkov stravy z Kelpu týka, podľa nezávislých laboratórií iba 50 % kelp doplnkov spĺňa požiadavky! U niektorých, množstvo jódu prevyšovalo množstvo uvádzaných na štítkoch, niektoré neprešli testom na ťažké kovy. U mňa osobne ani tie, ktoré „prešli“, neprešli na čistotu spracovania. V Českej Republike je tiež výborným zdrojom jódu Vincentka. Odporúčam ale kvalitné zdroje jódu striedať. U práškových foriem, ktoré sú dostupné je problém s tým, že neuvádzajú množstvo jódu v dávke. Odporúčam si od výrobcu vyžiadať analýzu na obsah ťažkých kovov. Vždy sa poraďte o dávkovaní jódu aj vhodnom zdroji so svojím ošetrujúcim lekárom alebo sa obráťte na našich skúsených farmaceutov, lekárov či výživárov v našej poradni.
Zdroje:
Autorka: Mgr. Eva Hájková, funkčná špecialistka a zakladateľka IFMV; Revízia: 16.9.2025, Mgr. Alžbeta Motlová |