🚚 Doprava ZADARMO pri nákupe nad 80 €!
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Zdravie / Dajte si predsavzatie – také, ktoré funguje! Vieme, ako na to?

    Dajte si predsavzatie – také, ktoré funguje! Vieme, ako na to?

    Prečo si ľudia dávajú predsavzatia? Chcú, aby bol nový rok lepší. Úspešnejší. Ľahší. Aby oni sami boli lepší a niekam sa posunuli. Okolo predsavzatí je veľa vtipov, pretože málokomu v skutočnosti naozaj vydržia (približne iba 20 %). Zdalo by sa, že je to honba za jednorožcami. Pritom ale až 40 % všetkých novoročných predsavzatí sa týka zdravia. A to na ľahkú váhu brať nechceme. Ako predsavzatia nastaviť chytro, udržateľne, motivačne a tak, aby fungovalo a prinieslo želaný výsledok? 

     

    Iba silná vôľa nefunguje (máme na to štúdie)

    Aby vám zmena vydržala, musí byť udržateľná. Ako podľa odborníkov zložiť predsavzatia a ciele tak, aby vydržali? Máme pre vás jednoduchú šablónu. Vychádza z klasického SMART modelu, ktorý niekoho desí, ale pre väčšinu novoročných predsavzatí funguje veľmi dobre. Hneď pod ním ale nájdete aj rad praktických odporúčaní. 

    ✅ Ako si predsavzatia poskladať, aby fungovalo (šablóna)

    Skúste si to napísať do jednej vety:

    „Po dobu [čas] budem [konkrétna aktivita] [ako často/koľko]. Spoznám to podľa [merania/pocit]. Robím to, pretože [prečo]. Keď nestíham, urobím aspoň: [B plán].“

    Príklad: „Po dobu 6 týždňov budem 3× týždenne 20 minút cvičiť doma. Spoznám to podľa odškrtnutých tréningov v kalendári. Robím to, pretože chcem mať menej bolesti chrbta. Keď nestíham, urobím 5 minút mobilitu.“

     

     🌟 8 praktických tipov, ako si dať predsavzatie z praxe koučky

    1. Konkrétnosť: Nebudem sa prejedať pravdepodobne fungovať nebude. Nie je to totiž cieľ. Vám totiž nejde o prejedanie. Ide vám o udržanie váhy, zhubnutie pár kíl, vojsť sa do obľúbených nohavíc, mať lepšiu kondíciu, nezadychovať sa do schodov. Na začiatku je kľúčové uvedomiť si, čo je naozaj to, čo si pre seba želáte (a prečo, ale k tomu za chvíľu). Neprejedať sa môže byť potom jednou z ciest, ktorú môžete zvoliť, aj keď sa dá formulovať funkčnejšie :)
    2. Buďte realistickí: Najjednoduchšia cesta, ako zabiť snahu o zmenu, je pripraviť si príliš veľké sústo. Je to frustrujúce. Demotivujúce. Obzvlášť, ak s niečím začíname od nuly (napr. behanie). Ťažko za týždeň zabehnete maratón. V praxi sú najlepšie udržateľné zmeny, ktoré sú ľahko zaraditeľné do vašej bežnej rutiny. 
    3. Rozdeľte si: Nebojte. Môžete snívať vo veľkom, len si veľký sen rozdeľte na čiastkové ciele (zabehnúť 1 km bez zastávky, potom 2 km, potom 5 km). Každý jeden splnený čiastkový cieľ vás motivuje k zvládnutiu aj toho nasledujúceho, ktorý je ľahší. Pomáha vám v tom totiž pozitívna spätná väzba mozgu. 
    4. Štúdie ukazujú, že zákazy fungujú výrazne horšie. Pozrime sa na príklad: Chcete jesť zdravšie? Ako vám znejú tieto dve varianty? A: Nebudem jesť sladké. B: Ku každému hlavnému jedlu si dám misku zeleniny. Ktorá varianta je pre vás pocitovo príjemnejšia? Zákazy ľudí dráždia a zvú ich rebelské ja, preto majú pozitívne alebo neutrálne formulované predsavzatia oveľa vyššiu úspešnosť. 
    5. Cieľ potrebuje plán: Opomínaná časť predsavzatia je plán. Čím konkrétnejší a jasnejší plán máte, tým ľahšie v praxi a každodenných povinnostiach zmenu udržíte. Štúdie odporúčajú metódu IF - THEN, ktorá pomáha naviazať zmenu k bežným činnostiam, ktoré ste zvyknutí robiť. Napríklad, než sa mi uvarí voda na kávu, urobím 5 drepov. Keď si čistím zuby, urobím to v hlbokom drepe, ktorý uvoľňuje panvové dno. Zabúdate na to? Dajte si lístok na zrkadlo. Veľmi konkrétny a jasne definovaný postup počas vášho dňa jednoducho funguje. 
    6. Plán B: Mali ste v pláne, že pôjdete 3x týždenne na hodinu do posilňovne, ale viete, že to nestíhate. Cítite sa sklamane a previnilo. A predsavzatie je preč...? Nemusí, napriek tomu, že presne takto končí veľa predsavzatí. Preto je súčasťou dobre definovaného predsavzatia krízový plán, ku ktorému sa uchýlite, keď nemôžem splniť pôvodný plán. Nestíhate hodinu v posilňovni, ale možno stihnete 15 minút online jógy, prechádzku, alebo 30 minút protahovanie. To mozgu pomôže vyplaviť dopamín a vytrvať. 
    7. Ako si pomôcť, keď je to ťažké: Každý proces má svoje slabé miesta. Cítite sa pod psa. Ste unavení. Nevidíte výsledky. Dáta ukazujú, že v procese zavádzania a udržania zmeny pomáha vedenie si denníka alebo vonkajšia forma podpory (kouč, kamarátka, partner). Keď máte chuť to vzdať, obyčajné počúvanie z mojej skúsenosti veľmi často pomôže. Často sme totiž frustrovaní povinnosťami alebo vonkajšími faktormi a je ľahké začať si myslieť, že zdrojom našej nepohody je práve naše predsavzatie. A to je škoda.
    8. Nezahltite sa: Nesnažte sa zmeniť všetko a plniť 5 vecí nad rámec vášho bežného dňa. Vyberte si jednu. Keď funguje a začnete na ňu byť zvyknutí, pridajte ďalšiu. To je to, čo funguje dlhodobo.

     

    To najdôležitejšie? Viem, prečo

    Aby predsavzatia fungovali, potrebujete sa zastaviť a chvíľu vnímať sami seba. Čo naozaj chcem? A prečo? Štúdie ukazujú, že práve faktor motivácie je úplne kľúčový faktor, na ktorom sa láme chlieb.

    Skúste cvičenie 5x PREČO (10 min+): 

    • Vezmite si kúsok papiera a nájdite si tiché miesto.
    • Napíšte si, čo by ste si pre seba želali (napr. zhubnúť 5 kg).
    • Teraz si napíšte, prečo si to želáte. Ale!
    • Nestačí jeden dôvod. Pôjdete hlbšie...

    Príklad: Chcem zhubnúť 5 kg. Prečo?

    1. Pretože sa sama sebe nepáčim.
    2. Prečo sa sama sebe nepáčim? Mám presvedčenie, ako by mala vyzerať ideálna ženská postava.
    3. Odkiaľ/prečo toto presvedčenie mám? Na gymple sa mi chlapci smiali, že mám silnejšie stehná.
    4. Prečo to so mnou stále je? Nesiem si predstavu, že keď budem mať silnejšie stehná, budem menej príťažlivá.
    5. Prečo ma to tíži? keď budem menej príťažlivá, partner ma opustí.
    6. Moja motivácia pre chudnutie je strach z opustenia/samoty.

    Ak to tak mám a chcem mať, je to v poriadku. Dôležité ale je vidieť to, čo je naozaj pod povrchom - to, čo je našou skutočnou motiváciou (nech je akákoľvek). 

     

    Potrebujete vôbec predsavzatie?

    Neodpustím si jedno zamyslenie na koniec. Spomeňme si na úvod článku. Prečo si dávame predsavzatia? Aby sme boli lepší, mali lepší rok. Znamená to, že naše loňské JA nebolo dosť dobré? Alebo naopak, že pravdivo vidíme, v čom stagnujeme a chceme sa zlepšiť? Alebo to znamená, že sme orientovaní na VÝKON? Znamená to, že sa neustále za niečím ženieme, alebo že rastieme do nášho plného potenciálu?

    Neviem.
    Neviem, ako to máte vy.
    Ale viem, že VY to niekde vo vnútri dobre viete.

    A keď si toto priznáte a poviete si, čo je vašou vnútornou motiváciou a princípom, bude vám úplne jasné, či je pre vás novoročné predsavzatie prospešné, alebo či tou najväčšou výzvou pre vás bude si žiadne predsavzatie nedávať. Pretože už ste dosť a nie je potrebné to nikomu dokazovať.

     

    Novoročného predsavzatia 8x inak:

    Novoročné predsavzatie je veľmi „západná“ forma práce so zmenou. Ako to pojmuť celé inak a menej výkonovo? 

    1. „Slovo roka“ (One Word): Vyberte si jedno slovo, ktoré má byť kompasom pre rozhodovanie celý rok (napr. kľud, odvaha, jednoduchosť, starostlivosť, radosť, poriadok).
      • Ako to použiť: napíš si 3–5 pravidiel, čo to slovo znamená v praxi („Keď váham, volím jednoduchšiu variantu.“).
    2. Sankalpa (jóga/indické tradície): Krátky, pozitívne formulovaný vnútorný zámer v prítomnom čase, ktorý sa opakuje (často pri meditácii/jóganidre). Nie je to cieľ, skôr „smer bytia“.
      • Príklad: „Som človek, ktorý sa o seba stará s láskavosťou.“ / „Som pevný a kľudný.“
    3. Japonské „Kaizen“ (malé kroky namiesto veľkej zmeny): Nemeníte komplet život, ale 1 % zlepšenie v konkrétnom úkone.
      • Príklad: „Každý deň 5 minút upratovanie.“ / „2 vety do denníka.“
    4. Ikigai-ladené ladenie smeru: Pestujeme to, čoho chceme v živote viac: čo nám dáva zmysel, čo nás baví, v čom sme užitoční.
      • Ako to použiť: napíšte si 4 zoznamy: baví ma / viem / svet potrebuje / dostávam za to energiu alebo peniaze → hľadajte prienik a z neho si vytvorte jednu drobnú prax na týždeň.
    5. Budhistické „predsavzatie“ ako prax (precepty / paramity). Nefunguje ako cieľ, ale ako kultivácia vlastnosti: štedrosť, trpezlivosť, bdelosť, múdrosť.
      • Forma: „Tento rok trénujem trpezlivosť: Keď sa začnem hnevať, zastavím sa a sústredím sa na emóciu a dych.“
    6. Židovský prístup: ročná bilancia a „teshuva“ (návrat na správnu cestu) kladie dôraz na reflexiu, nápravu a konkrétne kroky (ospravedlnenie, napravenie škody, zmena návyku).
      • Prakticky: vyberte 1 vzťah, ktorý chcete narovnať alebo opečovať, a 1 skutočnosť k náprave („Raz týždenne zavolám…“).
    7. Africká filozofia „Ubuntu“ (podpora vzťahov): Zámer sa rámuje komunitne: „Som, pretože sme.“ Dôraz je na vzťahy a podporu.
      • Príklad: „Každý týždeň jedna vedomá podpora niekoho blízkeho.“
    8. „12 týždňov“: Namiesto ročného predsavzatia si môžete dať 4x 12týždňový cyklus (je to menej zahlcujúce) a je tam aj priestor na oddych, ak sa jedná o dlhodobú zmenu. Na každý cyklus si vyberiete, čomu sa venujete (vzťahy, telo, práca, duša) a spôsob, ako to urobíte. 

     

    Prajeme, aby sa vám v novom roku darilo. S predsavzatiami aj bez nich. Novoročné predsavzatia totiž nijako nedefinujú našu hodnotu. Berte ich ako niečo navyše, napríklad ako experiment. Ďalšia povinnosť totiž pravdepodobne nepotrebujete :)

    Za Puravia,

    Mgr. Alžbeta Motlová, publikované 4.1.2026

     

    Literatúra: