Črevný mikrobióm: Kľúč k imunite, psychickej pohode a celkovému zdraviu

Črevný mikrobióm je spoločenstvo mikroorganizmov – baktérií, vírusov, kvasiniek a ďalších mikróbov – ktoré žijú v našich črevách spoločne so svojou genetickou výbavou. Webinár Ing. Renaty Davidovej FNLP, terapeutky Inštitútu funkčnej medicíny a výživy, priniesol hlboký pohľad do sveta črevného mikrobiómu a jeho zásadného vplyvu na ľudské zdravie. V tomto článku nájdete prehľad kľúčových informácií aj praktické rady, ako mikrobióm podporiť.

🧬 Čo je mikrobióm a mikrobiota?

Mikrobióm je unikátny ako odtlačok prsta a ovplyvňuje nielen trávenie, ale aj imunitný systém, psychiku a celkovú vitalitu. Moderná veda potvrdzuje, že zdravý črevný mikrobióm je jedným z hlavných pilierov dlhodobého zdravia.

• Mikrobiota je spoločenstvo mikroorganizmov – baktérií, vírusov, kvasiniek a plesní – ktoré žijú nielen v črevách, ale aj na koži, v ústach, pľúcach alebo vagíne.
• Mikrobióm zahŕňa mikrobiotu a jej genetickú výbavu.

Ako sa vyvíja črevný mikrobióm?

Mikrobióm sa začína formovať už v maternici – plod nie je sterilný. Zásadnú úlohu zohráva spôsob pôrodu a dojčenia. Ďalej vývoj ovplyvňuje kvalita stravy, kontakt s prírodou a okolitým prostredím. S pribúdajúcim vekom má mikrobióm tendenciu chudnúť, čo súvisí so zvyšujúcim sa počtom zdravotných problémov.

• Prirodzený pôrod prenáša na dieťa prvé „dobré“ baktérie.
• Materské mlieko obsahuje prebiotiká a probiotiká, ktoré pomáhajú budovať zdravú črevnú mikroflóru.
• Zaujíma vás viac, ako sa vyvíja mikrobióm u bábätka? Prečítajte si článok.  

🛡️ Črevný mikrobióm a imunita

Až 70 % imunitného systému sídli práve v črevách. Mikrobióm tu funguje ako tréner: učí imunitu rozlišovať medzi neškodnými a škodlivými látkami, podporuje tvorbu protilátok a chráni pred patogénmi. Nerovnováha mikrobiómu (dysbióza) môže viesť k častým problémom, alergiám, astme či autoimunitným ochoreniam.

Zdravý mikrobióm:

• podporuje regulačné T bunky, ktoré bránia prehnaným imunitným reakciám,
• funguje ako ochranná bariéra proti patogénom,
• pomáha predchádzať alergiám, autoimunite a zápalom.

🧠 Črevný mikrobióm a psychika: Os črevo – mozog

O vzťahu medzi črevným mikrobiómom a psychikou sa hovorí stále viac. Až 90 % serotonínu, hormónu dobrej nálady, vzniká práve v črevách. Niektoré baktérie produkujú aj dopamín alebo GABA – látky, ktoré ovplyvňujú našu náladu, úroveň stresu a kvalitu spánku. Črevá sú prepojené s mozgom tzv. osou črevo – mozog, ktorá komunikuje cez:

• nervus vagus (blúdivý nerv),
• imunitný systém,
• hormóny a neurotransmitery.

⚠️ Čo škodí črevnému mikrobiómu?

• pôrod cisárskym rezom bez následnej podpory mikrobioty, krátke alebo žiadne dojčenie,
• časté užívanie antibiotík, kortikoidov či inhibítorov protónovej pumpy,
• nedostatok vlákniny,
• strava s prebytkom cukru a priemyselne spracovaných potravín (prečítajte si, prečo poškodzujú mikrobióm),
• nadmerný stres, málo spánku, alkohol, fajčenie,
• sterilná domácnosť a nedostatok kontaktu s prírodou.

✅ Ako obnoviť a posilniť črevný mikrobióm?

• Vláknina a farebná strava: Hlavnou potravou pre prospešné baktérie je vláknina zo zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných produktov. Ideálne konzumujte 5 – 6 rôznofarebných druhov rastlín denne (tzv. dúhová diéta).
• Fermentované potraviny: Jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi alebo kombucha obsahujú prirodzené probiotické kultúry – denne! Viac o výhodách fermentovaných potravín nájdete v našom článku.
• Probiotiká a prebiotiká
  • Probiotiká – živé kultúry, vyberajte kmene podľa toho, čo riešite (imunita, trávenie, psychická pohoda, cestovanie, SIBO, histamínová intolerancia).
  • Prebiotiká – doplnky stravy s vlákninou, ako inulín či pektín, ktorá živí „dobré“ baktérie.
  • Viac v článku: Ako probiotiká a prebiotiká fungujú?
• Polyfenoly a rezistentný škrob
  • Polyfenoly z čučoriedok, zeleného čaju, kakaa podporujú rast prospešných baktérií.
  • Rezistentný škrob vzniká napríklad v uvarených a následne vychladených zemiakoch, ryži či cestovinách.

Zhrnutie

Črevný mikrobióm je kľúčom k silnej imunite, stabilnej psychike aj celkovému zdraviu. Nerovnováha v črevách môže viesť k chronickým zápalom, psychickým problémom aj metabolickým ochoreniam. Starostlivosť o mikrobióm začína na tanieri – vláknina, fermentované potraviny, pestrosť a kontakt s prírodou sú základom. 🌱 Začnite dnes: pridajte do jedálnička viac rastlín, obmedzte zbytočnú chémiu a doprajte svojim črevám pestrú mikrobiálnu hostinu.