Vitamín A: Kde ho nájsť, prečo je dôležitý a ako sa bezpečne vyhnúť nedostatku aj predávkovaniu

Viete, prečo babičky vždy chválili mrkvu a pečeň? Vitamín A, ktorý v nich nájdete, je zásadný pre ostrý zrak, silnú imunitu, zdravú pokožku aj správny vývoj detí. Vďaka prehľadným tabuľkám a tipom získate jasný návod, ako udržať hladinu vitamínu A v bezpečnom a prospešnom rozpätí — bez zložitej chémie a zbytočných obáv. V tomto článku zistíte:

• Kde vitamín A skutočne nájsť a koľko ho denne potrebujete.
• Ako spoznať, že vám chýba — a kedy naopak hrozí nadbytok.
• Praktické triky, ako z potravín vyťažiť maximum a kedy (ne)siahnuť po doplnkoch.
• Koľko môžete zjesť pečene, aby to bolo ešte bezpečné?

Čo je vitamín A?

Vitamín A sa rozpúšťa v tukoch a telo si ho vie „schovať na horšie časy“. V tele ho máme v 3 hlavných formách (hovorí sa im retinoidy):

• Retinol – základná zásoba vitamínu A v tele.
• Retinal – látka, vďaka ktorej oči vidia aj za šera.
• Retinová kyselina – signálna molekula, ktorá riadi rast a obnovu buniek (regulujúca > 500 génov) [1].

Na čo je vitamín A dobrý?

• 👁️ Zdravé oči a videnie za šera: 11-cis-retinal umožňuje tvorbu rodopsínu (pigment oka); jeho nedostatok vedie k šeroslepote a problémom so zrakom [3].
• 🛡️ Silná imunita: Retinová kyselina podporuje dozrievanie T-lymfocytov (bunky imunity) a črevnú toleranciu; nízke hladiny zvyšujú náchylnosť na infekcie a znižujú odpoveď na vakcíny [4][5].
• 🧬 Rast, bunková obnova a reprodukcia: Vitamín A aktivuje gény pre delenie, dozrievanie a cielené odbúravanie buniek – zásadné pre pokožku, sliznice, tvorbu spermií aj vajíčok [1].
• ⚖️ Metabolizmus tukov a cukru: Retinová kyselina ovplyvňuje ukladanie aj spaľovanie tukov, rovnako tak citlivosť tela na inzulín a vstrebávanie cukrov do buniek; môže tak prispievať k prevencii obezity a diabetu 2. typu [6].

V čom je vitamín A – hlavné zdroje

Vitamín A získate z dvoch hlavných skupín potravín s rozdielnou vstrebateľnosťou:

• Živočíšne zdroje – „hotový“ vitamín A (retinol): pečeň, rybí olej, vajcia či plnotučné mliečne produkty. Telo ho prijme rovno a bez strát, preto stačia aj malé porcie.
• Rastlinné zdroje – farebné karotenoidy (provitamín A): oranžová a tmavozelená zelenina a ovocie (mrkva, tekvica, bataty, špenát). Telo z nich musí ešte len vitamín A „vyrobiť“, a táto premena je menej efektívna (približne 12:1), takže porcií potrebujete viac a vždy s trochou tuku pre lepšie vstrebanie.

Ako podporiť vstrebávanie vitamínu A

• Pridajte k porcii 5–10 g kvalitného tuku (olivový olej, maslo).
• Tepelne upravte karotenoidovú zeleninu (mrkvu, tekvicu) -> šetrná tepelná úprava pomôže telu vziať si karoténu čo najviac (aj o desiatky percent).
• Zaistite dostatok zinku a bielkovín (uvoľnenie vitamínu z pečene a transport, kedykoľvek je to v tele potrebné).
• Kombinujte s antioxidantom vitamínom E, ktorý chráni retinol a karotenoidy pred poškodením v črevách a v krvnom riečisku. Vďaka tomu sa viac „živého“ vitamínu A naozaj vstrebe.
• Obmedzte nadmerný alkohol a vysoké dávky železa, ktoré vstrebávanie vitamínu A brzdia [2][7].

Koľko vitamínu A denne potrebujeme?

Podľa európskych odporúčaní EFSA sú toto odporúčané dávky.

Nedostatok vitamínu A: príznaky a rizikové skupiny

Typické prejavy: šerosleposť, suché oči a koža, časté infekcie, spomalený rast detí, poruchy plodnosti [3][8].

Ohrozené skupiny:

• deti s malabsorpciou,
• seniorov,
• vegáni bez premyslenej náhrady,
• alkoholici,
• pacienti s ochorením pečene či čriev.

Suplementácia vitamínu A: kedy má zmysel?

Bezpečný horný limit pre dospelých: 3 000 µg RE/deň.

• Diagnostikovaný deficit alebo zlé vstrebávanie.
• Špecifické ochorenia (celiakia, chronická pankreatitída).
• Tehotné a dojčiace iba pod dohľadom odborníka.
• Vegáni či osoby na dlhodobej nízkotučnej diéte.

Predávkovanie vitamínom A: riziká

Dlhodobé dávky nad horný limit spôsobujú bolesti hlavy, suchú kožu, poškodenie pečene, osteoporózu a teratogenitu (vývojové poruchy plodu); aj jednorazovo > 30 000 µg môže vyvolať akútne ťažkosti [9]. Pozor na nadmernú konzumáciu pečene! 100 g hovädzej pečene obsahuje až 30–40 násobok dennej potreby. Mali by ste sa báť? Nie. Pečeň je vitamínová bomba. Porcia pečene raz za čas (1x za jeden až dva týždne) je pre zdravého dospelého úplne v poriadku a benefity (železo, vitamíny skupiny B) prevažujú. Problém by mohol nastať až pri častom, opakovanom príjme alebo v citlivých obdobiach (tehotenstvo). Pozor tiež, ak užívate multivitamíny s vitamínom A a súčasne s nimi by ste konzumovali vo veľkom aj pečeň. Skrátka pozor, aby sa nestretli dva veľké zdroje vitamínu A.

Zaujímavosti z výskumu

• Črevný mikrobióm: retinová kyselina podporuje rast prospešných baktérií a posilňuje črevnú bariéru [5].
• Starnutie: s vekom klesá tvorba retinovej kyseliny v dendritických bunkách, čo oslabuje imunitu seniorov [5].

Praktické tipy na záver

• Jedzte farebne – mrkvu, tekvicu, špenát, bataty.
• Pečeň zaraďte max. 1× týždenne.
• K zelenine pridajte vždy pár kvapiek oleja.
• Obmedzte veľké dávky alkoholu pri vyššom príjme vitamínu A.
• Doplnky používajte s rozumom a neprekračujte odporúčané dávky.

Zdroje

• Lal H. et al. Vitamin A Update: Forms, Sources, Kinetics, Detection, Function. Nutrients 2020.
• Etiology, Epidemiology, Pathophysiology, Evaluation and Treatment of Vitamin A (Retinol) Deficiency. Cureus 2022.
• Sommer A. The Eye Signs of Vitamin A Deficiency. Community Eye Health J. 2014.
• Hall J.A. et al. Vitamin A and Retinoic Acid in T Cell–Related Immunity. Am. J. Clin. Nutr. 2011.
• Hirosawa M. et al. Age-Dependent Decrease in the Induction of Regulatory T Cells Is Associated With Reduced Retinoic Acid Production. Front. Immunol. 2020.
• Trasino S.E. Roles of Vitamin A in Carbohydrate, Lipid, and Protein Metabolism. Life Sci. 2015.
• During A., Harrison E.H. Mechanisms Involved in the Intestinal Absorption of Dietary Vitamin A and Provitamin A Carotenoids. J. Nutr. Biochem. 2007.
• Liu T. et al. Vitamin A Deficiency in Children With Neurodevelopmental Disorders: Case Reports. Cureus 2024.
• Ishak K.G. Hepatic Toxicity Associated With Excessive Vitamin A Intake. Am. J. Clin. Nutr. 1995.

Publikované 29.7.2025