5. políčko adventného kalendára - zľava 10 % na Quinton! Viac info tu.
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Sprievodca doplnkami stravy / Sprievodca: Probiotiká a prebiotiká – čo to je a ako fungujú

    Sprievodca: Probiotiká a prebiotiká – čo to je a ako fungujú

    Črevný mikrobióm – zložitá komunita baktérií, vírusov, kvasiniek a ďalších mikroorganizmov – ovplyvňuje nielen trávenie, ale aj imunitu, metabolizmus a dokonca našu náladu. Jedným z najdôležitejších nástrojov, ako mikrobióm udržať v rovnováhe, sú probiotiká a ich „potrava“ – prebiotiká. V tomto článku si vysvetlíme, čo tieto pojmy znamenajú, prečo sú dôležité a ako ich šikovne zaradiť do každodenného života.

    Čo sú probiotiká?

    Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré žijú v našich črevách. Najčastejšie ide o kmene rodov Lactobacillus, Bifidobacterium, ďalej Streptococcus, Enterococcus a priateľskú kvasinku Saccharomyces boulardii.

    Ako fungujú probiotiká?

    • Udržujú v čreve (alebo na sliznici) prirodzené, mierne kyslé prostredie, v ktorom sa nepriateľské baktérie ťažko množia.
    • Zosilňujú ochrannú vrstvu črevnej sliznice a tesné spoje medzi bunkami, takže toxíny ani škodlivé látky neprenikajú z čreva do krvi.
    • Pomáhajú regulovať imunitné reakcie – aktivujú obranné bunky na rýchlu, ale primeranú odpoveď a tým znižujú riziko chorôb.
    • Hlavné zdroje: jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi, kombucha aj niektoré syry. Kto ich z jedla nepokryje, môže siahnuť po doplnkoch stravy, ktoré umožňujú presné dávkovanie a kombináciu kmeňov.

     

    Čo sú prebiotiká?

    Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy (väčšinou vláknina či menších tuhých cukrov), ktoré selektívne podporujú rast „dobrých“ črevných baktérií. Sú teda niečo ako potrava pre probiotiká. Nájdeme ich napríklad v čakanke (inulín), fruktooligosacharidy v cibuli či póre a oligosacharidy v materskom mlieku (kľúčové pre dojčené deti).

    • Čo sú to Synbiotiká = kombinácia pro- a prebiotík; pri spoločnom užívaní sa účinok navzájom zosilňuje.
    • Čo sú to Postbiotiká = prospešné vedľajšie produkty, ktoré sú produkované probiotickými baktériami. Funkciu majú rovnakú ako probiotiká, ale nejde o živé organizmy, takže sú bez rizika premnoženia a bez nárokov na špeciálne skladovanie. Pri väčšine doplnkov stravy musíte po zjedení čakať, kým si dodané baktérie samy vyrobia vlastné postbiotiká. Ale napríklad pri OM-X® probiotikách sú postbiotiká už súčasťou kapsuly.

     

    Ako probiotiká podporujú imunitu?

    Až 70 – 80 % všetkých imunitných buniek sa nachádza práve v črevnej sliznici, takže kondícia čreva priamo určuje našu obranyschopnosť. Probiotiká k nej prispievajú spôsobom:

    • posilňujú fyzickú bariéru čreva – podporujú tvorbu ochrannej hlienovej vrstvy a udržujú tesné spoje medzi epitelovými bunkami, čím bránia prieniku škodlivín do krvného obehu;
    • aktivujú kľúčové zložky vrodenej aj získanej imunity (makrofágy, T- a B-lymfocyty), takže organizmus reaguje na patogény rýchlejšie a účinnejšie.

     

    Os črevo-mozog: vplyv na náladu a psychiku

    Črevá a mozog spolu komunikujú cez nervus vagus, imunitné a hormonálne signály aj metabolity baktérií. Probiotiká môžu:

    • ovplyvniť tvorbu serotonínu (až 90 % sa tvorí v čreve),
    • znižovať hladinu stresových hormónov,
    • zlepšovať duševnú pohodu.

     

    „Najlepšie probiotiká“ – existuje univerzálny víťaz?

    Žiadny jediný „zlatý kmeň“ pre všetkých neexistuje. Pri výbere ale platí:

    • Kmeňová špecifikácia (napr. Lactobacillus rhamnosus GG): účinok je viazaný na konkrétny kmeň, nie iba na rod.
    • Počet živých buniek (CFU): terapeutická dávka býva zhruba 1 – 10 mld. CFU denne, u detí spravidla menej.
    • Stabilita a rezistencia: kmeň by mal prežiť žlč aj kyslé pH žalúdka, aby dorazil živý do čreva. Viac v článku o kmeňoch a tipoch, ktoré sú najlepšie probiotiká čo sa odolnosti týka.
    • Klinické štúdie: vyberajte produkty, pri ktorých bol účinok preukázaný v oblasti, ktorú riešite. Ak si nie ste istí, obráťte sa zadarmo na našu poradňu. Sme tu pre vás.
    • Tip: Kombinácia Lactobacillus + Bifidobacterium + Saccharomyces boulardii patrí k najlepšie prebádaným a často sa odporúča pri cestovateľských črevných ťažkostiach, po antibiotikách či pri syndróme dráždivého čreva.

     

    Črevný mikrobióm: od pôrodu k dospelosti

    Črevný mikrobióm nie je po celý život rovnaký – prechádza zásadným vývojom od prvého dňa po narodení až po ranú dospelosť. Práve v období detstva sa vytvárajú „základy ekosystému“ v našich črevách. Toto sú dôvody, prečo sa starať o zdravý mikrobióm už od samého začiatku.

    • Prvotné osídlenie prebieha pri prirodzenom pôrode, kedy dieťa získava baktérie z pôrodných ciest matky.
    • Cisársky rez znamená ochudobnenie o tento krok; mikrobióm sa potom líši a môže byť chudobnejší. Viac píše odborníčka Mgr. Eva Hájková v článku Ako sa vyvíja detský mikrobióm.
    • Dojčenie podporuje prevahu bifidobaktérií vďaka materským oligosacharidom.
    • Stabilný, „dospelý“ mikrobióm sa všeobecne formuje okolo 2. – 7. roku veku.

    Narušenie rovnováhy (dysbióza) sa spája s niektorými ochoreniami.

     

    Probiotiká pre deti

    Detský mikrobióm je veľmi tvárny a správne črevné prostredie môže ovplyvniť zdravie na celý život.

    • Kedy ich zvážiť: po antibiotickej liečbe, pri opakovaných ťažkostiach.
    • Aké kmene voliť: dobre tolerované sú Bifidobacterium infantis, B. breve či Lactobacillus reuteri DSM 17938 – všetky majú štúdie u dojčiat a batoliat.
    • Forma: ideálne gummies alebo prášok bez umelých sladidiel; sledujte obsah alergénov (mlieko, sója).
    • Dávkovanie: pediater zvyčajne odporučí 1 × 10⁸ – 1 × 10⁹ CFU denne (≈ 100 miliónov – 1 miliarda živých baktérií za deň); u predčasne narodených detí menej.

     

    Praktické tipy pre zdravý mikrobióm

    • Rozmanitá, vlákninová strava (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy).
    • Fermentované potraviny denne – stačí pár lyžíc kimchi alebo pohár kefíru.
    • Hydratácia – bez vody vláknina nefunguje, cieľ ≥ 30 ml/kg/deň.
    • Menej cukru a ultra spracovaných jedál, ktoré podporujú „zlú“ mikrobiotu.
    • Pravidelný pohyb a kvalitný spánok – zlepšujú črevnú motilitu a znižujú stres.
    • Stres-manažment (meditácia, joga, dychové cvičenia).
    • Šikovné doplnky – siahnite po stabilných kmeňoch, ak strava nestačí alebo ste na cestách.

     

    Záver

    Probiotiká a prebiotiká predstavujú jednoduchý, vedecky podložený spôsob, ako podporiť črevný mikrobióm, imunitu a priaznivo ovplyvniť psychickú pohodu. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť, správny výber kmeňov a celkovo zdravý životný štýl. Či už hľadáte najlepšie probiotiká pre seba, alebo riešite, aké probiotiká pre deti zvoliť, vždy dajte na kvalitu, kmeňovú špecifikáciu, množstvo CFU a odborné odporúčanie. Črevá sa vám odmenia lepším trávením, schopnou obranou a celkovou pohodou.

    .
    .
    .
    .

     

    Zdroje: