5. políčko adventného kalendára - zľava 10 % na Quinton! Viac info tu.
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Sprievodca doplnkami stravy / Selén: Aké má účinky a v ktorých potravinách ho nájdete najviac?

    Selén: Aké má účinky a v ktorých potravinách ho nájdete najviac?

    Selén je nenápadný minerál, ktorý v mikrodávkach riadi veľké veci: chráni bunky, podporuje štítnu žľazu, imunitu aj mužskú plodnosť. V článku prejdeme účinky, dávkovanie, potravinové zdroje aj voľbu najvhodnejšej formy doplnku tak, aby bol bezpečný a účinný.

     

    Čo je selén a na čo je v tele dobrý?

    Ľudské telo obsahuje približne 10-15 mg selénu, ktorý je prítomný prakticky v každej bunke. Selén je stopový prvok, ktorý si telo vkladá do špeciálnych bielkovín (selenoproteíny, k najznámejším patrí napríklad glutatión peroxidáza), ktoré sa podieľajú na ochrane buniek pred oxidačným stresom (vrátane spermií), na riadení činnosti štítnej žľazy, podpore imunity aj mužskej plodnosti. Napriek tomu, že telo potrebuje selénu len pár mikrogramov, hrá tento minerál kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch (1,2).

     

    Selén: účinky

    Selén, ako sme už spomenuli, prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom – selénoenzýmy fungujú ako antioxidanty, zneškodňujú voľné radikály, chránia DNA, bielkoviny aj membrány a pomáhajú regenerovať ďalšie antioxidanty, napríklad vitamín E, aby ochranný systém fungoval nepretržite (1,2).

    1. Selén: cesta, ako podporiť spermie a mužskú plodnosť

    Selén prispieva k normálnej tvorbe spermií a ich ochrane pred oxidačným stresom (1,2,4,10). 

    • Spermie sú extrémne citlivé na poškodenie voľnými radikálmi (ROS). Keď je ich membrána „poškodená“ (oxiduje), klesá pohyblivosť aj schopnosť oplodniť vajíčko.
    • Selén je súčasťou selenoproteínov, ktoré premieňajú škodlivé radikály na nereaktívne častice, takže pomáhajú chrániť membránu a DNA spermií pred poškodením. Majú navyše aj „stavebnú“ úlohu — pomáhajú spevniť strednú časť spermie (u zrelých spermií je selén zabudovaný v štruktúre bičíka).
    • Mitochondrie v strednej časti spermie sú jej motor. Produkujú ATP, energiu pre bičík a teda pohyb spermie vpred. Selenoproteíny udržujú v mitochondriách nízku hladinu oxidatívneho stresu, takže „motor“ beží plynule a nevzniká toľko škodlivých metabolitov, ktoré by spermiu zvnútra spomaľovali alebo poškodzovali. Výsledok: lepšia motilita a vytrvalosť.
    • Čo z toho vyplýva prakticky: bez dostatku selénu sa horšie hasia „požiare“ v rozmnožovacích bunkách, horšie sa vyrába energia pre pohyb a môže dôjsť k hormonálnej nerovnováhe. Na druhej strane prebytok selénu tiež nie je dobrý — ide teda o krehkú rovnováhu, nie o „čím viac, tým lepšie“. Od vysokých dávok ustúpilo už aj WHO (6). 
    • Zaujímavosť: Spermie „súťažia“ s mozgom o selén, ak je minerálu nedostatok (9). 

    2. Štítna žľaza a selén

    Selén prispieva k normálnej činnosti štítnej žľazy. Selén je dôležitý pre enzýmy, ktoré aktivujú hormón štítnej žľazy T4 na jeho formu T3, a tým sa podieľa na riadení metabolizmu a tvorby energie v tele. Zároveň selenoproteíny chránia štítnu žľazu pred oxidačným stresom (6). 

    • Os črevo–štítná žľaza–plodnosť: hormóny štítnej žľazy ovplyvňujú tvorbu spermií aj ich dozrievanie. Pokusy na myšiach ukázali, že selenoproteíny dokážu meniť zloženie črevného mikrobiómu; ten potom ovplyvňuje zápalovosť organizmu, vstrebávanie živín aj hormonálnu rovnováhu — a tým nepriamo aj plodnosť. U ľudí sa táto súvislosť skúma, ale mechanizmus dáva zmysel (19).

    3. Selén pre krásne vlasy a nechty

    Selén prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov aj nechtov. Selenoproteíny pomáhajú správnej funkcii keratinocytov – buniek, ktoré produkujú keratín, hlavnú stavebnú bielkovinu vlasov aj nechtov. Pri ich nedostatku môžu vlasové folikuly meniť tvar, koža zhrubne a vlasy strácajú kvalitu, zatiaľ čo u nechtov dochádza k zmenám v pevnosti a štruktúre. Selénoenzýmy navyše chránia tieto bunky pred oxidačným stresom a podporujú zdravý rast vlasov aj nechtov tým, že zaisťujú správnu syntézu a organizáciu keratínových bielkovín (3). 

    4. Selén: podpora imunitného systému

    Selén posilňuje imunitný systém tým, že podporuje tvorbu protilátok a zvyšuje aktivitu T-lymfocytov, ktoré vyhľadávajú a ničia patogény. Selénoenzýmy zároveň chránia imunitné bunky pred poškodením voľnými radikálmi, takže tie potom môžu reagovať rýchlo a účinne (6,10).

     

    Potraviny: kde je najviac selénu?

    • 🌰 Para orechy sú najbohatším prírodným zdrojom selénu. Priemerný obsah selénu v para orechoch sa značne líši v závislosti od pôdnych podmienok - môže obsahovať od 20 do 1000 μg selénu na jeden orech. Štúdie ukazujú, že konzumácia len 2 para orechov denne je rovnako účinná ako suplementácia 100 μg selenometionínu na zvýšenie hladiny selénu v organizme (10,11,12).
    • 🐟 Morské plody, najmä tuniak, sardinky a ďalšie ryby, patria medzi významné zdroje selénu. Ryby a morské plody poskytujú organické formy selénu s vysokou biologickou dostupnosťou 15).
    • 🥩 Mäso (hovädzie, bravčové a hydinové) a vajcia sú dôležitými zdrojmi selénu v bežnej strave, obsah je ale závislý od stravy, ktorú zvieratá majú (15). 
    • 🌾 Obsah selénu v obilninách závisí od koncentrácie selénu v pôde, kde boli pestované. Pšenica, ryža a strukoviny môžu byť dobrými zdrojmi (15), ak pochádzajú z oblastí s pôdou bohatou na selén (5). V Európe (vrátane SR) je pôda väčšinou na selén chudobná, takže bežné európske obilie/strukoviny nebývajú spoľahlivo bohatým zdrojom; aj preto Fínsko zaviedlo selénom obohatené hnojivá, po ktorých sa obsah selénu v obilí zvýšil – čo ukazuje, že bez fortifikácie sa na vysoký obsah spoliehať nedá (12,13,14).
    • 🍄‍🟫 Huby majú výnimočnú schopnosť akumulovať selén z pôdy alebo substrátu, na ktorom rastú. Niektoré druhy húb môžu obsahovať značné množstvo selénu, čo z nich robí potenciálne vynikajúci zdroj tohto mikroelementu.
    • 🥛 Medzi zdroje selénu patria aj mliečne výrobky, avšak obsah selénu v nich je závislý od príjmu zvierat. Keďže slovenská pôda má podľa dát nízky obsah selénu, prejavuje sa tento deficit aj u hospodárskych zvierat (5,8). 

     

    Vie si telo selén skladovať?

    Telo nemá špecializované zásobníky selénu na dlhodobé skladovanie. Najviac selénu sa nachádza v pečeni, obličkách, svaloch a štítnej žľaze. Selenoproteín P produkovaný v pečeni slúži ako cirkulujúci rezervoár selénu (koluje v krvi) a zaisťuje rozvoz do okolitých tkanív a orgánov, najmä do mozgu a semenníkov. Pri nedostatku selénu telo zásobuje najskôr dôležité orgány, ako je napríklad mozog, na semenníky (tvorba spermií) a prípadne vlasy potom nezostáva toľko selénu (6,9). Preto selén patrí k minerálom, ktoré podporujú tvorbu spermií.
      

    Ako doplniť selén a na čo si dať pozor?

    Selén sa vstrebáva najlepšie s jedlom, predovšetkým s bielkovinami, sacharidmi a vlákninou. Na dennej dobe nezáleží. Selén a prázdny žalúdok si nemusia vždy dobre rozumieť (zažívacie ťažkosti). Pri dlhodobej suplementácii kontrolujte selén v krvi (séru): optimálne 70–150 µg/L (6) a konzultujte s odborníkom, keďže selén má veľmi úzke optimálne rozmedzie. Príliš vysoké hladiny selénu nie sú zdravé (tzv. selenóza).

    • Synergická kombinácia s vitamínom E: Najdôležitejšou a najviac preukázanou kombináciou pri suplementácii selénu je kombinácia s vitamínom E. Selén a vitamín E pôsobia synergicky v antioxidačnom systéme - vitamín E neutralizuje radikály, zatiaľ čo selénoenzýmy (predovšetkým glutatión peroxidáza) ich potom premieňajú na neškodné alkoholy. Vitamín E tiež regeneruje oxidovaný selén a obnovuje jeho antioxidačnú kapacitu. Štúdie ukazujú, že kombinácia selénu s vitamínom E je výrazne účinnejšia ako jednotlivé suplementy. Táto kombinácia prináša lepšie výsledky v oblasti imunitného systému, antioxidačnej ochrany, kože a vlasov. Pre optimálnu synergiu sa odporúča pomer 1 mg vitamínu E na 1 μg selénu (18).
    • Ďalšou vhodnou kombináciou je selén, zinok a meď. Tieto mikroelementy podporujú funkciu T-lymfocytov a imunitného systému všeobecne (17). 
    • ⚠️ Opatrnosť pri kombinácii so železom: Vysoké dávky železa môžu ovplyvniť vstrebávanie selénu. Odporúča sa časovo rozdeliť príjem týchto minerálov alebo konzultovať s odborníkom pri súčasnom užívaní železných preparátov.
    • ⚠️ Pozor u ľudí s ochorením štítnej žľazy alebo poruchou zrážanlivosti. Vždy radšej konzultujte s odborníkmi. 

     

    💊 Vstrebateľnosť selénu a jeho foriem

    Selén sa vstrebáva v tenkom čreve a potom putuje do pečene, kde sa premieňa na selenocysteín a selenoproteín (6,9). Organické formy selénu (najmä selenometionín a selenocysteín) sa účinnejšie vstrebávajú ako anorganické formy (seleničitan a selenit). To vysvetľuje, prečo by prírodné potravinové zdroje selénu mali byť preferované pred anorganickými formami (9).

    1. Organické formy (najvyššia biologická dostupnosť)
      • Selenometionín: Považuje sa za najlepšiu formu na suplementáciu, aj pre stály efekt. Vstrebáva sa ako bežná aminokyselina z jedla a časť sa uloží do bielkovín ako „zásoba“. 
      • Selénové kvasnice (selenium-enriched yeast): Obsahujú hlavne selenometionín, takže sa vstrebávajú podobne a telo z nich selén postupne uvoľňuje. Účinok je porovnateľný so selenometionínom; rozdiel robí skôr kvalita výrobcu. Je to veľmi účinná a osvedčená voľba doplnku (8). 
    2. Anorganické formy (lacnejšia alternatíva)
      • Seleničitan sodný: Telo ho rýchlo využije na tvorbu dôležitých enzýmov, ale veľmi sa neukladá do zásob. Oproti organickým formám je lacnejší a spoľahlivý pre „základnú prevádzku“, len menej dlhodobý (9).
      • Selénan sodný: Dobre sa vstrebáva hlavne s jedlom a funguje podobne rýchlo ako seleničitan. Môže sa vstrebať o niečo lepšie, ale celkový efekt v tele je podobný.
    3. Moderné formy (nano-selén)
      • Nano-selén: Je to „moderná“ forma, ale telo ho aj tak musí najskôr previesť na bežnú formu selénu. Využiteľnosť je zvyčajne nižšia ako u organických foriem, preto to nebýva prvá voľba pre bežné užívanie.

     

    📝 Odporúčaná denná dávka selénu

    V Českej republike platí odporúčaný denný príjem selénu 55 μg pre dospelých, čo zodpovedá štandardnému európskemu odporúčaniu. EFSA stanovila hornú tolerovateľnú hranicu na 255 μg selénu denne pre dospelých, zatiaľ čo WHO a FAO udávajú maximálnu tolerovateľnú dennú dávku 400 μg denne (15). Česká republika patrí medzi krajiny strednej Európy s nižším príjmom selénu (5,7). Aktuálne vedecké dôkazy podporujú znižovanie odporúčaných hodnôt smerom k európskym štandardom. SELENOP (selenoproteín) sa stal zlatým štandardom pre hodnotenie selénového statusu (6), čo ukazuje, že české a európske odporúčanie 55 μg denne sú viac v súlade s fyziologickými potrebami než historicky vysoké hodnoty WHO/FAO. 

     

    Predávkovanie selénom: selenóza

    Pre väčšinu ľudí je vhodná organická forma (selenometionín / selénové kvasnice) v dávke 55–100 µg/deň, často sa kombinuje s vitamínom E. Pri vysokých dávkach alebo nevhodne nastavenej suplementácii sa môže rozvinúť selenóza. Tá je typická kovovou pachuťou v ústach, vypadávaním vlasov, zmenami nechtov, únavou a zažívacími ťažkosťami (6). Tento stav konzultujte s odborníkom a pri suplementácii selénu buďte vždy opatrní.

     

    Zhrnutie v 5 bodoch:

    • Čo robí selén: Kľúčový pre antioxidačnú ochranu, štítnu žľazu, imunitu a mužskú plodnosť; pracuje v tele hlavne ako súčasť selenoproteínov.
    • Akú formu zvoliť: Pre dlhodobé dopĺňanie vedú organické formy (selenometionín, selénové kvasnice); anorganické (seleničitan/selénan) sú lacnejšie a funkčné, nano-selén nie je prvá voľba.
    • Dávkovanie a timing: Bežne 55–100 µg/deň s jedlom; denná doba nie je kritická. Plný efekt (napr. selenoproteín P) sa zvyčajne prejaví za 8–12 týždňov (16).
    • Zdroje v strave: Najbohatšie sú brazílske orechy, ďalej ryby a morské plody, mäso, vajcia, huby, obilniny, mliečne výrobky.
    • Bezpečnosť: Dlhodobo neprekračovať 255 µg/deň (EFSA), pri dlhej suplementácii je vhodné sledovať selén v krvnom sére (70–150 µg/L); dávajú zmysel synergie s vitamínom E a selén + zinok, ale pozor na vysoké dávky železa v rovnakom čase.
     

    Zdroje:

    1. Bai, S., Zhang, M., Tang, S., Li, M., Wu, R., Wan, S., Chen, L., Wei, X., & Feng, S. (2025). Effects and Impact of Selenium on Human Health, A Review. Molecules, 30(1), 50. https://doi.org/10.3390/molecules30010050
    2. Genchi, G., Lauria, G., Catalano, A., Sinicropi, M. S., & Carocci, A. (2023). Biological Activity of Selenium and Its Impact on Human Health. International Journal of Molecular Sciences, 24(3), 2633. https://doi.org/10.3390/ijms24032633
    3.  Sengupta, A., Lichti, U. F., Carlson, B. A., Ryscavage, A. O., Gladyshev, V. N., Yuspa, S. H., & Hatfield, D. L. (2010). Selenoproteins are essential for proper keratinocyte function and skin development. PloS one, 5(8), e12249. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012249
    4.  Qazi, I. H., Angel, C., Yang, H., Zoidis, E., Pan, B., Wu, Z., Ming, Z., Zeng, C. J., Meng, Q., Han, H., & Zhou, G. (2019). Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. Antioxidants (Basel, Switzerland), 8(8), 268. https://doi.org/10.3390/antiox8080268 
    5. SOBOLEV, O.I.; GUTYJ, B.V. a SOBOLEVA, S.V. Selenium in natural environment and food chains. A Review. Online. Ukrainian Journal of Ecology. 2020, roč. 10, č. 4, s. 148-158. ISSN 2520-2138. Dostupné z: https://doi.org/10.15421/2020_182.
    6. Alexander, J., & Olsen, A. K. (2023). Selenium - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.10320. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10320
    7. Stoffaneller, R., & Morse, N. L. (2015). A review of dietary selenium intake and selenium status in Europe and the Middle East. Nutrients, 7(3), 1494–1537. https://doi.org/10.3390/nu7031494
    8. TÓTH, R. Juhászné a CSAPÓ, J. The role of selenium in nutrition – A review. Online. Acta Universitatis Sapientiae, Alimentaria. 2018, vol. 11, no. 1, s. 128-144. ISSN 2066-7744. Dostupné z: https://doi.org/10.2478/ausal-2018-0008.
    9. Ha, H. Y., Alfulaij, N., Berry, M. J., & Seale, L. A. (2019). From Selenium Absorption to Selenoprotein Degradation. Biological trace element research, 192(1), 26–37. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01771-x.
    10. Shahidin, Wang, Y., Wu, Y., Chen, T., Wu, X., Yuan, W., Zhu, Q., Wang, X., & Zi, C. (2025). Selenium and Selenoproteins: Mechanisms, Health Functions, and Emerging Applications. Molecules, 30(3), 437. https://doi.org/10.3390/molecules30030437
    11. Lima, L. W., Stonehouse, G. C., Walters, C., Mehdawi, A. F. E., Fakra, S. C., & Pilon-Smits, E. A. H. (2019). Selenium Accumulation, Speciation and Localization in Brazil Nuts (Bertholletia excelsa H.B.K.). Plants (Basel, Switzerland), 8(8), 289. https://doi.org/10.3390/plants8080289
    12. THOMSON, Christine D; CHISHOLM, Alexandra; MCLACHLAN, Sarah K a CAMPBELL, Jennifer M. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Online. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008, vol. 87, no. 2, s. 379-384. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://doi.org/10.1093/ajcn/87.2.379.
    13. GALIĆ, Lucija; GALIĆ, Vlatko; IVEZIĆ, Vladimir; ZEBEC, Vladimir; JOVIĆ, Jurica et al. Modelling Leverage of Different Soil Properties on Selenium Water-Solubility in Soils of Southeast Europe. Online. Agronomy. 2023, vol. 13, no. 3, s. 824. ISSN 2073-4395. Dostupné z: https://doi.org/10.3390/agronomy13030824.
    14. Alfthan, G., Eurola, M., Ekholm, P., Venäläinen, E. R., Root, T., Korkalainen, K., Hartikainen, H., Salminen, P., Hietaniemi, V., Aspila, P., Aro, A., & Selenium Working Group (2015). Effects of nationwide addition of selenium to fertilizers on foods, and animal and human health in Finland: From deficiency to optimal selenium status of the population. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 31, 142–147. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.04.009
    15. PEDRO, Elen Cintia Vale; LEVY, Jéssica; MARCHIONI, Dirce Maria Lobo a BENSENOR, Isabela Judith Martins. Selenium intake, food sources, and associated factors in Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil): a cross-sectional study. Online. Sao Paulo Medical Journal. 2025, roč. 143, č. 4. ISSN 1806-9460. Dostupné z: https://doi.org/10.1590/1516-3180.2024.0104.r1.07032025. 
    16. Hurst, R., Armah, C. N., Dainty, J. R., Hart, D. J., Teucher, B., Goldson, A. J., Broadley, M. R., Motley, A. K., & Fairweather-Tait, S. J. (2010). Establishing optimal selenium status: results of a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 91(4), 923–931. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28169
    17.  Garcia E, Hernández-Ayvar F, Rodríguez-Barrera R, Flores-Romero A, Borlongan C, Ibarra A. Supplementation With Vitamin E, Zinc, Selenium, and Copper Re-Establishes T-Cell Function and Improves Motor Recovery in a Rat Model of Spinal Cord Injury. Cell Transplantation. 2022;31. doi:10.1177/09636897221109884
    18. HARYUNI, Nining; HARTUTIK, Hartutik; WIDODO, Eko a WAHJUNINGSIH, Sri. Interaction Effect of Vitamin E-selenium Supplementation and Metabolic Energy on Reproductive Performance of Joper Breeders. Online. Jurnal Ilmu Ternak dan Veteriner. 2021, roč. 26, č. 3, s. 124-131. ISSN 2252-696X. Dostupné z: https://doi.org/10.14334/jitv.v26i3.2842.
    19. Mojadadi, A., Au, A., Ortiz Cerda, T., Shao, J. Y., O'Neil, T., Bell-Anderson, K., Andersen, J. W., Webb, J., Salah, W., Ahmad, G., Harris, H. H., & Witting, P. K. (2025). Dietary supplementation of male mice with inorganic, organic or nanoparticle selenium preparations: evidence supporting a putative gut-thyroid-male fertility axis. Redox report : communications in free radical research, 30(1), 2495367. https://doi.org/10.1080/13510002.2025.2495367.

     

    Datum publikácie: 15.8.2025, Mgr. Alžběta Motlová