Kedy je nutné dopĺňať vitamín D a v akých dávkach?

Popularita vitamínu D v posledných rokoch stúpa, a to predovšetkým v oblasti podpory zdravia. Prakticky každá bunka v tele má receptor pre vitamín D, ktorý môže ovplyvniť expresiu viac ako 200 génov. Určite ste aj vy mnohokrát počuli, prečo je potrebné ho dopĺňať, a to predovšetkým v zimnom období. Koľko sme ho schopní prijať zo stravy? Mnoho ľudí predpokladá, že vyššie dávky vitamínu budú prospešné - bez ohľadu na kvalitu. Ako dávkovať vitamín D akurát? A koľko je príliš veľa?

Čo je vitamín D a prečo je dôležitý?

Vitamín D patrí k základným vitamínom, ktoré naše telo potrebuje pre správnu funkciu, predovšetkým pre zdravie kostí a zubov, ale hrá tiež rolu v imunitnom systéme. Jeho hlavnou úlohou je pomáhať telu vstrebávať vápnik a fosfor, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie pevnosti kostí. Má tiež kľúčový vplyv na náš imunitný systém, ktorý je zodpovedný za boj s patogénmi a udržiavanie rovnováhy v tele.

Na čo je vitamín D:

1. Imunita: Vitamín D ovplyvňuje bunky imunitného systému, reguluje ich aktivitu a podieľa sa aj na ochrane vlastných tkanív (autoimunitné ochorenia). Túto funkciu oceníte najmä v jesenných a zimných mesiacoch.
2. Kosti: Pomáha telu vstrebávať vápnik potrebný na udržanie správnej funkcie kostí. Vitamín D sa odporúča užívať v kombinácii s vitamínom K2, ktorý vstrebaný vápnik pomôže zabudovať do kostí. 
3. Svaly: Podporuje správnu funkciu svalov tým, že reguluje hladinu vápnika, ktorý je potrebný pre správnu svalovú kontrakciu.
4. Zuby: Pomáha správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu, čo pomáha udržiavať pevnosť a zdravie zubov.
5. Delenie buniek: Vitamín D je tiež dôležitý pri regulácii bunkového delenia buniek, čím prispieva k správnemu rastu a obnove tkanív. Zároveň ale spoločne aj imunitným systémom pomáha udržiavať delenie v správnom režime (a predchádzať nekontrolovanému rastu buniek).

Ako vzniká vitamín D: slnenie a strava

Úplne prirodzeným a najdôležitejším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Vitamín D si naše telo dokáže vytvoriť, keď vystavíme pokožku slniečku (UVB lúčom). Lenže tento proces je závislý od geografickej polohy, ročného obdobia, množstva času stráveného na slnku, plochy odhalenej kože a opaľovacieho krému. Vplyvom slnečných lúčov dochádza v koži k tvorbe vitamínu D z cholesterolu, preto cholesterol nie je iba negatívnym faktorom - naopak. Cholesterol potrebujeme pre tvorbu steroidných hormónov, medzi ktoré patria pohlavné hormóny, hormóny nadobličiek a vitamín D.

💡 Odporúča sa stráviť vonku aspoň 15 až 30 minút denne bez ochranného krému, najmä v lete, keď je slnko najsilnejšie. Bohužiaľ obyvateľom Slovenskej republiky sa vitamín D v koži v zimných mesiacoch netvorí, a to práve kvôli geografickej polohe.

Okrem slnka môžeme vitamín D získať aj zo stravy a kvalitných doplnkov stravy.

Vitamín D: potraviny

Rozlišujeme dve základné formy vitamínu D: rastlinný ergokalciferol (D2) a cholekalciferol (D3) živočíšneho pôvodu. Potraviny bohaté na vitamín D zahŕňajú:

• tučné ryby (losos, makrela, sardinky),
• vajcia,
• mliečne výrobky,
• huby sušené na slniečku (obsahujú rastlinný D2),
• zdrojom vitamínu D môžu byť aj tzv. fortifikované, o vitamín D obohatené, potraviny (napr. cereálie).

Správne hladiny: nedostatok a denná dávka vitamínu D

Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa líši v závislosti od mnohých faktorov: genetika, pohybové a stravovacie návyky, pohlavie, vek, doba strávená na slnku... Každý človek je individualita. Potrebné množstvo závisí do značnej miery aj od zdravotného stavu, tónu pleti a oblasti, v ktorej žijeme.

V zimných mesiacoch a v oblastiach s nízkou slnečnou expozíciou je vhodné zvážiť zvýšenie príjmu vitamínu D prostredníctvom doplnkov stravy. 

Nedostatok vitamínu D a riziká

Zo štatistík vyplýva, že väčšina našej populácie má nedostatok vitamínu D. Vieme tiež, že iba zo stravy nedokážeme pokryť dennú potrebu tohto vitamínu. Vitamín D je rozpustný v tukoch a preto si ho telo do istej miery vie „uložiť“ do zásob a čerpať v čase potreby. Tieto zásoby ale nie sú veľké a spotreba je v dnešnej dobe vyššia vplyvom životného štýlu a prostredia.

• Medzi rizikové skupiny patria seniori, ľudia s tmavou pleťou, osoby tráviace väčšinu času vo vnútri budovy alebo tí, ktorí používajú silné opaľovacie krémy. Prečítajte si o problematike vitamínu D a opaľovacích krémoch viac!

Aké je vhodné dávkovanie vitamínu D?

V ČR bola navrhnutá odporúčaná denná dávka (DDD) v roku 1999, a to 5 µg (200 IU) pre dospelých, 7,5 µg (300 IU) pre dojčatá do 6 mesiacov a 10 µg (400IU) pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Dnes už nepoužívame DDD, ale referenčné hodnoty príjmu (RHP): u vitamínu D by sme nemali prekročiť 25 µg/deň (1000 IU). O kvalite a dávkovaní sa môžete poradiť v našej poradni: poradna@puravia.cz.

Na základe najnovších štúdií Amerického Institute of Medicine sú potrebné RHP oveľa vyššie, a to nasledovne:

• Novorodenci a deti do 1 roka: 400 IU
• 1–70 rokov: 600 IU
• Nad 70 rokov: 800 IU
• Tehotné a dojčiace ženy: 600 IU
• Pre tých, ktorí nie sú vystavení slnečnému žiareniu, sa potom odporúča 1000 IU denne.

Inštitút uvádza najvyššie bezpečné dávkovanie takto:

• Novorodenci do 6 mesiacov: 1000 IU
• Novorodenci 6–12 mesiacov: 1500 IU
• Deti 1–3 roky: 2500 IU
• Deti 4–8 rokov: 3000 IU
• Deti 9 rokov: 4000 IU
• Tehotné a dojčiace ženy: 4000 IU

💡Z najnovších štúdií vidíme, že aby sme sa predávkovali vitamínom D3 z doplnkov stravy, museli by sme dávkovať dlhodobo 100 000 IU a viac. Čo ale neznamená, že by sme si mali sami upravovať dávkovanie, bez odbornej konzultácie s lekárom či iným skúseným zdravotníkom.
Pokiaľ máte nedostatok vitamínu D, ideálne potvrdené z krvi a je vhodné dopĺňať, odporúčame ho dopĺňať v kombinácii s vitamínom K2, ktorý podporuje jeho vstrebateľnosť. K2 vo forme MK-7 má vyššiu biologickú dostupnosť a dlhší polčas rozpadu ako iné homológy vitamínu K, zvyšuje kostnú minerálnu hustotu a podporuje kvalitu a pevnosť kostí ⁴.

Niektoré autority aj tak argumentujú, že bezpečné limity sú stále stanovené nízko ³. Chris Masterjohn, PhD. hovorí, že pokiaľ je hladina parathormónu (PTH) nad 30 ng/l a vitamín D je hraničný, potom s najväčšou pravdepodobnosťou človek trpí nedostatkom vitamínu D. Pokiaľ je však PTH pod 30 ng/l s hladinami vitamínu D na hrane, potom nepotrebujeme vitamín D dávkovať navyše.

Kedy vitamín D užívať?

Najlepšie sa vstrebáva s jedlom (rozpustný v tukoch). Odporúčame ho užívať okolo obeda.

Hrozí predávkovanie vitamínom D?

Predávkovanie vitamínom D3 zo slnečného žiarenia nehrozí, pri nadmernej produkcii sa ho začne telom rozkladať. Avšak nadmerná suplementácia môže viesť ku kalcifikácii mäkkých tkanív (hromadenie vápnika v tkanivách) a zdravie ohrozujúcim stavom. Preto je dobré poznať svoje hodnoty vitamínu D a dopĺňať ho podľa potreby¹.

• Pokiaľ chceme poznať našu spotrebu, je žiaduce poznať svoje hladiny v krvnom sére, a to pomocou krvného testu 25(OH)D – pozor, ide len o biologicky neaktívny prekurzor vitamínu D. Aktívny vitamín 1,25(OH)2D sa netestuje, pretože neodráža nutričné stavy vitamínu v tele. Hodnota môže byť skreslená pôsobením ďalších hormónov (parathormón), a preto v otázke suplementácie nemá výpovednú hodnotu. Vysoká hladina parathormónu totiž stimuluje vyššie hladiny vitamínu D a zvyšovanie hladín vápnika v krvi, čo môže viesť k zníženej kostnej hustote a zvýšenému riziku zlomenín a osteoporózy².
• Referenčné medze v SR sú 75-250 nmol/l.
• Optimálnou hodnotou pre väčšinu ľudí sú hodnoty 100-150 nmol/l (jednotky českých laboratórií), čo zodpovedá 40-60 ng/ml (jednotky laboratórií napr. V USA).
• Každý z nás si môže nechať vitamín D otestovať v rámci zdravotného poistenia alebo ako samoplatca.

Vitamín D + K2

Pokiaľ sa rozhodneme pre suplementáciu, je najlepšia kombinácia vitamínu D + K2. Spoločne majú synergický efekt, čo znamená, že sa podporujú vo vzájomnom účinku. Zatiaľ čo vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, vitamín K2 zaisťuje, aby sa vápnik ukladal na správne miesto, teda do kostí, a nie do cievnych stien.

Vitamín D a deti

Deti sú zvlášť citlivé na nedostatok vitamínu D, pretože ich kosti sa len vyvíjajú a rastú. Dlhodobý nedostatok môže viesť k poruchám vývoja kostného systému. Preto sa odporúča, aby deti dostávali dostatočné množstvo vitamínu D buď prostredníctvom slniečka a pestrej stravy, prípadne suplementov. Pediatri často odporúčajú podávanie vitamínu D formou kvapiek u novorodencov a dojčiat, najmä v zimných mesiacoch - pozrite sa do ponuky Vitamín D pre deti.

Ako spoznáme najlepší vitamín D?

Kvalita je zásadná. Zamerajte sa na tzv. “CLEAN LABEL“ doplnky stravy, sú bez ďalších prídavných látok, farbív, sladidiel, protihrudkujúcich látok a pod. Vo väčšine produktov na Puravia je zdrojom vitamínu D3 ovčia vlna alebo vegánska forma vitamínu D3 z lišajníka. Pretože sa vitamín D rozpúšťa v tukoch, je dôležité, aby bol v kvalitnom oleji (olivový alebo MCT olej) alebo v lipozomálnej forme. Tu nájdete kompletnú ponuku, vybrali sme pre vás tie najlepšie vitamíny D (aj pre vegánov). 

Neberme vitamín D ako spásu, vždy zdôrazňujeme, že žiadny doplnok stravy nás nespasí. Základom je pestrá, priemyselne nespracovaná strava súvisiaca s adekvátnym životným štýlom (v tomto prípade byť veľa vonku, na slniečku). Vitamín D je síce veľkým hráčom a môže ovplyvniť mnohé, neberme ho však ako jedinú zložku, pozerajme sa vždy na stravu a funkcie nášho tela z komplexného pohľadu.

1. Gröber U, Spitz J, Reichrath J, Kisters K, Holick MF. Vitamin D: Update 2013: From rickets prophylaxis to general preventive healthcare. Dermatoendocrinol. 2013 Jun 1;5(3):331-47. doi: 10.4161/derm.26738. Epub 2013 Nov 5. PMID: 24516687; PMCID: PMC3908963.
2. Hájková E, Dobišarová A.: Doplňky stravy v klinické praxi, IFMV, 2019
3. Cutolo M, Paolino S, Smith V. Evidences for a protective role of vitamin D in COVID-19. RMD Open. 2020 Dec;6(3):e001454. doi: 10.1136/rmdopen-2020-001454. PMID: 33372031; PMCID: PMC7771215.
4. Sato T, Inaba N, Yamashita T. MK-7 a jeho účinky na kvalitu a silu kostí. Živiny. 2020 31. marca; 12 (4): 965. doi: 10,3390 / nu12040965. PMID: 32244313; PMCID: PMC7230802.

Aktualizované k 6. 9. 2024, Mgr. Alžběta Motlová

Autor článku: Mgr. Kristýna Jelínková a Mgr. Eva Hájková, MPH, MBA