Elektrolyty: co to je a jak je doplnit
Elektrolyty sú minerálne ióny zodpovedné za hydratáciu, svaly aj funkciu mozgu. Pozrite sa, koľko ich v sparnom dni naozaj potrebujete a ako ich rýchlo doplniť, pretože hydratácia tela je kľúčovým aspektom zdravia. Hydratácia nie je iba o pití dostatočného množstva vody, ale aj o udržaní rovnováhy elektrolytov v tele, ktoré hrajú zásadnú úlohu v mnohých telesných funkciách.
Čo sa dnes v článku dozviete?
- Čo sú elektrolyty a na čo ich potrebujeme?
- Ako spoznáte, že ich máte málo?
- Prečo je potrebné ich doplniť pri ketodiéte, v horúčave a pri športe?
- Ako doplniť elektrolyty?
- Koľko minerálov potrebujete pri športe?
- Môžete sa elektrolytmi predávkovať?
- Tipy na elektrolyty do vody
- Najčastejšie otázky o elektrolytoch – pomôžu na kŕče a môžete ich nalačno?
Čo sú to elektrolyty a minerály? Je to to isté?
Minerály sú základné chemické prvky (draslík, horčík) potrebné pre rôzne telesné funkcie. Elektrolyty sú konkrétne minerály, ktoré ale majú elektrický náboj (K⁺ alebo Mg²⁺) → a práve v tejto forme ich telo tiež vstrebáva a využíva. Medzi hlavné elektrolyty patria sodík, draslík, vápnik a horčík. Dôležité je nielen množstvo elektrolytov v tele, ale hlavne ich vzájomný pomer, ktorý určuje, koľko tekutiny bude vo vnútri či mimo buniek (a to je pre bunkovú prácu úplne zásadné).
⚙️ Funkcia elektrolytov
- V krvi, bunkách a medzibunkovej tekutine – udržuje bunky v správnom stave (koľko vody je v bunke, koľko okolo).
- V nervovom a svalovom tkanive – zaisťujú prenos signálov, regulujú impulzy (vrátane srdcového rytmu a funkcie mozgu), pomáhajú pri svalovej činnosti.
- V tráviacom a vylučovacom systéme – podieľa sa na trávení a vstrebávaní živín, ale aj vylučovaní odpadových látok.
- Udržujú v tele pH (acidobázickú rovnováhu).
- Pomáhajú správnej funkcii metabolizmu a obličiek, aby sa v tele udržiavalo všetkého tak akurát.
🔥 Bez rovnováhy elektrolytov nefunguje správne žiadny orgánový systém.
Ako spoznať nedostatok elektrolytov: kedy ich potrebujeme viac a kedy menej?
Nerovnováha minerálov vzniká vtedy, keď sa zväčší alebo zmenší objem tekutiny v tele. Vyššiu potrebu elektrolytov v tele navodzuje:
- Fyzická aktivita: Pri intenzívnom cvičení sa zvyšuje potenie, čo vedie k strate elektrolytov. Veľmi opatrní by mali byť vytrvalostní športovci.
- Horúce počasie: Vyššie teploty logicky spôsobujú väčšie potenie (prirodzený spôsob termoregulácie) a vyššie straty elektrolytov.
- Keto diéta: Počas cielene navodenej ketózy ľudia potrebujú častejšie močiť, a preto môže dôjsť k dehydratácii a iónovému rozvratu elektrolytov v tele.
- Choroba: viac sa potíme, pretože telo zvyšuje teplotu pri boji s patogénom.
- Keď to preženiete s alkoholom a ráno riešite, čo na opicu, elektrolyty aj Afterparty môžu pomôcť. Ale viete ako – lepšie je nemusieť to riešiť vôbec.
🔋 1. Udržte si výkonnosť
Pri intenzívnom tréningu v horúčave môže bežec každú hodinu vypotiť až liter tekutín a s nimi až 950 mg sodíka, 200 mg draslíka a 15 mg horčíka. Keď tieto straty nedoplní, jeho telo sa dostane do hypohydratácie (mierne) alebo dehydratácie (výrazné). Tento stav zvýši tep, telesnú teplotu a vytrvalosť ide strmo dole. Štúdia (Armstrong, 2021) ukazuje, že strata iba 2 % telesnej hmotnosti potom (čo približne zodpovedá ľahko cez liter potu) znižuje výdrž a zvyšuje kardiovaskulárnu záťaž. Pri dehydratácii sa objavuje únava, suchá koža, nevoľnosť, bolesť hlavy a tmavo sfarbený moč).
- Hypotonický nápoj – po kratšom tréningu alebo ľahkom potení; rýchlo dopĺňa vodu, obsahuje menej minerálov a žiadny/alebo len málo cukru.
- Izotonický nápoj – po dlhšom alebo intenzívnom výkone; doplní tekutiny, elektrolyty aj cukry.
- Hypertonický nápoj – nevhodný ihneď po tréningu; vysoký obsah cukru a iónov môže zhoršiť vstrebávanie vody, hodí sa skôr neskôr alebo s jedlom.
TIP: Aby ste presne vedeli, koľko % telesnej hmotnosti ste stratili, potrebujete sa pred a po cvičení zvážiť. 1 l potu ≈ 1 kg hmotnosti. Ak vážite 70 kg, 2 % sú 1,4 kg → teda asi 1,4 l vypotených tekutín. Pokiaľ sa po behu zvážite a rozdiel bude viac ako −1,4 kg, vypite aspoň 1,4 l hypotonického nápoja so zodpovedajúcim množstvom sodíka (cca 1 g Na⁺ na liter), aby ste straty rýchlo dorovnali. Existuje aj online kalkulačka, ktorá vám s výpočtom pomôže.
- 🏃♀️➡️ Skúsenosť bežkyne Klaudie: Elektrolyty mi pomáhajú optimalizovať tréning. Asi hodinu pred tréningom si dám elektrolyty do vody a potom sa len trochu napijem, než vybehnem. Viem, že počas behu som hydratovaná, a navyše nemusím hneď po úvodnej časti tréningu na malú (ako by to bolo, keby som sa poriadne napila predtým, než idem behať).
2. 🥵 Pozor na letné horúčavy
Počas letných mesiacov je potreba hydratácie zvýšená z niekoľkých dôvodov. Vyššie teploty spôsobujú, že sa viac potíme, čo znamená, že strácame viac vody aj elektrolytov. Pot je prirodzený chladiaci mechanizmus tela, ale spolu s vodou strácame aj dôležité soli. Preto je v lete dôležité nielen piť viac vody, ale aj dopĺňať stratené elektrolyty – ideálne hypotonický nápoj. Pocíti sa to na svojej energii aj na kráse pokožky.
3. 🥑 Ketodiéta & elektrolyty: prvý týždeň „keto-flu“ súvisí so sodíkom
Ketodiéta vedie v tele k cielenej ketóze, ktorá ↑ navyšuje močenie a straty minerálov sodíka aj draslíka (Na⁺/K⁺). Odporúča sa 3-5 g soli denne namiesto bežných 2 g, aby sa predišlo bolestiam hlavy, únave a ďalším nepríjemným prejavom, ktoré s ketodiétou súvisia. Ideálny je hypotonický alebo izotonický nápoj.
Ako doplniť elektrolyty prírodnou cestou?
Z prirodzených zdrojov môžeme voliť zeleninu, ovocie či semienka. Pri športe alebo v lete ale doplňujme aj elektrolyty do vody.
- Sodík: Obsiahnutý v soli, ale aj v prirodzených potravinách (repa a zeler).
- Draslík: Banány, avokádo, špenát a sladké zemiaky.
- Vápnik: Mliečne výrobky, zelená listová zelenina, mandle a tofu.
- Horčík: Orechy, semená, celozrnné produkty a tmavá čokoláda.
Koľko elektrolytov potrebujem pri športe?
Koľko minerálov prakticky potrebujete doplniť počas letných mesiacov, keď športujete a nechcete len ležať pri vode?
- Normálna regenerácia – stačí bežné jedlo a pitie počas dňa.
- Pri aktivite nižšej intenzity do 75 minút nie je potrebné podľa American Heart Association elektrolyty dopĺňať. Naopak, nadbytočný sodík Na⁺ môže zaťažovať obličky.
- Pri aktivitách >2 h by nápoj mal obsahovať 400-1100 mg Na⁺/l kvôli udržaniu výkonu a prevencii nízkej hladiny sodíka.“ – ACSM Position Stand: Exercise & Fluid Replacement.
- Pre rýchle zotavenie do 24 h alebo pri väčšej strate a veľkom potení > 5 % hmotnosti – siahnite po ionťáku s vyšším obsahom sodíka Na (cca 1 g/l).
Prehľad odporúčaných denných dávok elektrolytov
Elektrolyty do vody: skúste domáce limonády!
Pri vyššej spotrebe, napríklad v lete alebo počas keto diéty, sa nebojte siahnuť aj po elektrolytoch v podobe špeciálnych nápojov.
- Vyskúšajte horčíkové kvapky s príchuťou malín alebo pomaranča. Kvapky rozmiešate do vody, pridáte ľad či čerstvé bylinky a osviežujúca limonáda s horčíkom je na svete!
- Do akejkoľvek limonády dodáte poriadnu dávku minerálov s Ovonex iónovým koncentrátom, v ktorom je cez 70 prírodných minerálov zo Soľného jazera v Utahu (kvapky sú bez príchuti).
- A za tím Puravia odporúčame Quinton minerály z mora alebo Re-lyte so šťavnatými letnými príchuťami.
Nezabudnite počas leta dodržiavať pitný režim aj správny príjem minerálov!
👉 FAQ: Elektrolyty & čo o nich potrebujete vedieť
Elektrolyty: čo to je?
Nabité minerálne ióny (Na⁺, K⁺, Mg²⁺, Ca²⁺, Cl⁻) regulujúce v tele vodu, nervové signály a svalovú činnosť.
Ako spoznať nedostatok elektrolytov?
Nedostatok sa prejaví únavou, suchou pokožkou, bolesťou hlavy, malátnosťou a nevoľnosťou. Pri športe horšou regeneráciou a poklesom výkonnosti.
Ako doplniť elektrolyty?
Kombinácia pestrého stravovania (banán + špenát + soľ) a hypotonického nápoja – ideálne 300-600 mg Na⁺ /h pri vytrvalostnom výkone. Elektrolyty si môžete namiešať doma sami – do vody vo forme prášku či kvapiek.
Je možné užívať elektrolyty nalačno?
Áno, elektrolyty je možné bezpečne užívať aj nalačno, a pred športom alebo počas ketodiéty je to dokonca výhodné. Doplnenie sodíka a draslíka cca 30–60 minút pred výkonom zvyšuje vstrebávanie vody v čreve a pomáha hydratácii (American College of Sports Medicine). Počas ketózy pomáhajú elektrolyty ráno nalačno vyrovnať straty sodíka, ktoré ketogénna diéta zvyšuje. Aj napriek tomu, že elektrolyty na prázdny žalúdok majú svoje odôvodnenie, môžu citlivejších ľudí dráždiť. Ak vám nesedia, odporúčame skúsiť začať na nižšej dávke a zvykať si postupne.
Stačí čistá voda, keď cvičím <60 min?
Áno; pri aktivite kratšej ako 75 min/nízkej intenzite (rýchla prechádzka) voda stačí, nadbytočný Na⁺ môže zaťažovať obličky (podľa American Heart Association). Pri aktivitách >2 h by nápoj mal obsahovať 400-1100 mg Na⁺/l kvôli udržaniu výkonu a prevencii nízkej hladiny sodíka.“ – ACSM Position Stand: Exercise & Fluid Replacement.
Prečo mám kŕče, aj keď dopĺňam elektrolyty?
Kŕče sú častejšie spojené s mikrotraumatizáciou a svalovou únavou, než s nedostatkom elektrolytov (Hoffman & Stuempfle, 2015).
Môže byť elektrolytov priveľa?
Áno, nadbytok elektrolytov je menej častý, ale nebezpečný. Elektrolyty sa môžete predávkovať. Dochádza k tomu, keď:
- Príliš časté pitie iontových nápojov alebo soľných tabliet bez väčšieho potenia alebo pohybu.
- Keto diéta + nízky príjem vody + doplnky = riziko vysokého sodíka.
- Ľudia s chorými obličkami – nevedia vylúčiť nadbytočný draslík K⁺ alebo horčík Mg²⁺.
- Dopĺňanie elektrolytov „preventívne“ bez potreby (napr. 3× denne Mg + iontový nápoj + multivitamín = príliš).
Zdroje:
- Armstrong L. E. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients, 13(3), 887. https://doi.org/10.3390/nu13030887
- McIntosh, M. C., Ruple, B. A., Kontos, N. J., Mattingly, M. L., Lockwood, C. M., & Roberts, M. D. (2024). The effects of a sugar-free amino acid-containing electrolyte beverage on 5-kilometer performance, blood electrolytes, and post-exercise cramping versus a conventional carbohydrate-electrolyte sports beverage and water. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2296888. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2296888
- Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269
- Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
- Hoffman, M. D., & Stuempfle, K. J. (2015). Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping. Sports medicine - open, 1(1), 24. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0019-7
Aktualizácia 4.7.2025