Ako si správne vybrať horčík?

Horčík nám často chýba. Kvôli kvalite pôdy, ale aj preto, že s potravinami bohatými na horčík konzumujeme látky, ktoré vstrebávanie vápnika zhoršujú. Akú formu horčíka vybrať na nabudenie a zníženie únavy alebo na relaxáciu a uvoľnenie? Máme odpovede na otázky: v čom je horčík, koľko ho jesť, a aká forma je najvhodnejšia práve pre vás!

• Aká je funkcia horčíka v tele?
• Čo je to elementárny horčík?
• Aké sú formy horčíka, a ktorá je na čo?
• Čo sú nevhodné formy horčíka
• Ako doplniť horčík inak než výživovými doplnkami?
• Odporúčaná denná dávka horčíka
• Potraviny: najlepšie zdroje horčíka
• Ktoré vitamíny a minerály užívať s horčíkom?
• Čo vstrebávanie horčíka znižuje?

Všemocný horčík a jeho funkcie

Nedostatkom horčíka trpí väčšina našej populácie. Práve deficit tohto minerálu v našom tele môžeme pociťovať vo forme najrôznejších zdravotných problémov, vrátane nekvalitného spánku, nedostatočnej regenerácie či zvýšeného stresového napätia.

Horčík nie je len suplement, ktorý užívame ''na kŕče'' alebo pre zlepšenie regenerácie.

• Je jednou z molekúl prirodzene sa vyskytujúcich v našom tele.
• Podieľa sa na mnohých dôležitých reakciách a umožňuje ich efektívny priebeh.
• Horčík možno považovať za ozajstný zázrak, keďže je súčasťou tzv. ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý sa podieľa na výrobe energie pre všetky bunky nášho tela.
• Horčík hrá dôležitú úlohu v mnohých biochemických reakciách, vrátane nášho srdcového rytmu, funkcie nervov a svalov, vývoja kostí, produkcie energie, regulácie cukru, krvného tlaku a tvorby bielkovín. 
• Pokiaľ neprijímame dostatočné množstvo horčíka z potravín, dôjde k vyčerpaniu bunkových zásob a všetky tieto procesy síce fungujú, ale neefektívne a nedostatočne.

Ktorý si ale vybrať? Ako sa vyznať vo všetkých tých formách?

V supermarketoch aj lekárňach na nás číha mnoho výživových doplnkov s názvom HORČÍK. Poďme sa teda zamerať na jednotlivé formy a ich účinok na náš organizmus.

👉 Elementárny horčík

Horčík, ako elementárny prvok, je iba jeden a vyskytuje sa vo všetkých výživových doplnkoch, ktoré si zakúpime. Avšak vždy záleží na tom, na aký typ látky je tento prvok naviazaný. Práve táto látka potom určuje formu, predurčuje jeho vstrebateľnosť aj účinok.

• Najlepšiu vstrebateľnosť má horčík vtedy, keď je na inú látku naviazaný tzv. chelátovou väzbou.
• Príkladom chelátovej väzby je napríklad horčík, ktorý je naviazaný na aminokyselinu glycín (respektíve dve molekuly glycínu). Potom ho nazývame horčík bisglycinát. Vďaka tejto aminokyseline sa horčík ľahšie dostane z čreva do tela – do mozgu, svalov, srdca a pečene, kde sa obe látky rozložia a pôsobia.  
• V našej ponuke máme aj elementárny morský tekutý horčík Mega-Mag, ktorý je viazaný na prírodný iónový komplex (roztok) z Veľkého soľného jazera. 

Jednotlivé formy magnézia: 

1. Magnézium malát - na zvýšenie energie a pre tých, ktorí trpia únavou, či problémami s kĺbmi a svalmi.

• Vstrebateľnosť elementárneho horčíka zvyšuje obsiahnutá kyselina jablčná, ktorá sa prirodzene nachádza v ovocí (pomaranče, jablká).
• Magnézium malát nepôsobí oproti citrátu preháňavo a má o 4% viac elementárneho horčíka.
• Veľmi dobre funguje v kombinácii s taurátom (ďalšia organická forma horčíka) a vitamínom B6. Príval tejto rannej energie môžete vyskúšať s naším horčíkom Energy, ktorý obsahuje úplne jedinečnú dávku elementárneho horčíka.
• Čistý malát pre vás máme ako Morning magnesium (375 mg elementárneho horčíka). Ako už názov napovedá, ide o ranný horčík, ktorý dodá energiu v synergii s vitamínom B6!

2. Magnézium L-treonát - najlepšia pre zlepšenie kognitívnych funkcií a pre podporu nervovej sústavy.

• Vhodné užívať pred spaním pre jeho upokojujúci účinok na mozog a nervovú sústavu.
• Zároveň sa dá využiť aj v menšom množstve počas dňa na podporu kognitívnych funkcií, odbúranie stresu.
• Treonát dokáže prejsť cez hematoencefalickú bariéru až do mozgu - BRAIN Magnesium.

3. Magnézium bisglycinát - má upokojujúci efekt na nervovú sústavu.

• Vyznačuje sa vysokou biodostupnosťou (absorpciou, využiteľnosťou) a nemá vedľajšie nepríjemné hnačkové účinky či podráždenie žalúdka.
• Glycín pomáha znižovať pH v tenkom čreve, čo prispieva k jeho vyššej vstrebateľnosti.
• Vhodné užívať v popoludňajších a večerných hodinách po náročnom dni alebo tréningu na doplnenie horčíka do tkanív, regeneráciu a zníženie stresového hormónu kortizolu.
• RECOVERY: Horčík bisglycinát odporúčame v kombinácii s vitamínom B6.
• CALM: Pre večerné upokojenie a pohodový spánok môžete vyskúšať CALM, kombináciu horčíka, vitamínu B6 a neurotransmiteru GABA, ktorý sa prirodzene vyskytuje v centrálnej nervovej sústave a plní funkciu hlavného inhibítora (''upokojovača'').

4. Magnézium orotát - Svojimi účinkami je podobný malátu, podporuje správnu činnosť svalov a podporuje správnu syntézu bielkovín.

• Má celkom dobrú vstrebateľnosť.
• Horčík sa viaže na kys. orotovú, ktorá priaznivo ovplyvňuje zdravie buniek a DNA.
• Po orotáte najčastejšie siahajú športovci.

5. Uhličitan horečnatý (tzv. karbonát) - pre osoby s tráviacimi problémami a problémami so žalúdkom.

6. Taurát horečnatý - nájdeme bežne v ľudskom tele, podieľa sa na funkcii buniek, regulácii hladín vápnika aj regulácii tukového tkaniva.

• S horčíkom vzájomne podporujú svoje účinky. Podľa štúdií súvisí s endoteliálnymi bunkami ciev a cievnou pružnosťou.
• Taurát horečnatý v tele ovplyvňuje tvorbu oxidu dusnatého, ktorý je dôležitou súčasťou oxidačno-antioxidačnej rovnováhy.
• Tiež podporuje funkciu mitochondrií, aby bol energetický metabolizmus živší!
• My sme ho zakomponovali do osvedčenej receptúry horčíka Energy, ktorý vás zdvihne z postele!

⛔Existujú nevhodné formy horčíka?

Áno. Sú to predovšetkým tie lacné, s ktorými sa stretnete takmer v každom supermarkete a bohužiaľ často aj v lekárni. Nevhodnými formami na dopĺňanie horčíka sú oxid horečnatý, glutamát, laktát, sulfát, aspartám horečnatý a síran horečnatý. U týchto foriem je vstrebateľnosť a využiteľnosť takmer minimálna (pri oxide iba 4%). Ďalším negatívnym účinkom môžu byť preháňavé účinky. Výrobcovia u tejto formy radi lákajú na nízku cenu. Napriek tomu, že môžu mať na obale rozumnú gramáž a sú lacnejšie, vo finále sú drahšie, pretože využitie pre telo len nízke.

Je možné doplniť horčík inou formou ako doplnky stravy?

Existujú 3 možnosti: ustne (pozri vyššie-doplnky stravy), injekčne a transdermálne. Aj napriek tomu, že injekčná forma je jednou z najúčinnejších, vďaka cenovej dostupnosti je ústní forma využívaná najčastejšie. Skvelou formou napríklad pre deti je transdermálna forma horčíka, ako je napríklad epsomská soľ a magneziová soľ. Jednoducho ju nasypete do vane alebo použijete ako kúpeľ na plochu nôh. Dále horčíkový olej, ktorý je možné sprejovať na nohy, ruky, chrbát a ramená, avšak pozor na tvár.

Koľko horčíka by sme mali užívať? 

Oficiálne ODD (odporúčané denné dávky) sa uvádzajú (nzip.cz):

• Pre dospelých vo veku 25–51 rokov je 300 mg pre ženy a 350 mg pre mužov.
• Vyšší príjem horčíka sa odporúča mladším (vo veku 15 až <19 rokov) a pre mladých dospelých (vo veku 19 až <25 rokov), ktorí by mali denne prijímať 400 mg horčíka.
• Pre tehotné ženy: 310 mg.
• Pre dojčiace matky: 390 mg.

Z klinickej praxe terapeutov z Inštitútu klinickej medicíny a výživy však vyplýva, že vo väčšine prípadov je potrebné množstvo horčíka navýšiť. Pokiaľ človek nemá vážne problémy, potom odporúčajú 3-5 mg horčíka na 1 kg telesnej hmotnosti (u detí sa poraďte s našou bezplatnou poradňou). Pri výrazných zdravotných problémoch terapeuti dávkovanie navyšujú na 6-10 g na 1 kg telesnej hmotnosti. 

Aké sú najlepšie zdroje horčíka v potravinách?

• Potraviny obsahujúce chlorofyl. To znamená tmavo zelená listová zelenina (ďalším bohatým zdrojom je artičok).
• Ovocie: sušené datle, hrozienka, banány, opuncie.
• Mäso: najbohatším zdrojom je kaviár (až 300 mg na 100g), inak zubáč, tuniak a treska.
• Obilniny: pohánková múka celozrnná obsahuje až 250 mg na 100g, dobre sú na tom aj ovsené otruby cca 235 mg na 100g.
• Strukoviny: sója a fazuľa biela, šošovica a hrach.
• Orechy: sú vôbec najbohatším zdrojom horčíka! Para orechy (377 mg na 100g), mandle, píniové semienka, kešu.
• Syry: parmezán (40 mg na 100g).

Čo podporuje vstrebateľnosť horčíka?

Horčík je skvelým bojovníkom, ale ako to v organizme chodí, tak vitamíny a minerály sú v tzv. synergii, či antagónii. Pomáhajú si navzájom, alebo pôsobia proti sebe. Aby horčík mohol fungovať a pôsobiť tak, ako má, je k tomu potrebný aj príjem ďalších vitamínov, ako sú napríklad:

• Vitamin B1: Horčík je potrebný k premene tiamínu na jeho biologicky aktívnu formu a je tiež vyžadovaný pre niektoré enzýmy, ktoré sú závislé na B1. Pozor! Deficit tiamínu sa nemusí prejaviť, pokiaľ sa nedostatok horčíka nerieši súčasne.
• Vitamin B6: Hořčík zvyšuje příjem vitaminu B6 a naopak. Proto ho v aktivní formě najdete ve většině našich Puravia LABS hořčíku: CALM, Energy i Morning, Recovery.
• Vitamin D3: Vitamín D prispieva k zlepšeniu hladiny horčíka v krvnom sére. Horčík je kofaktorom pre biosyntézu, transport a aktiváciu vitamínu D. Pravidelné doplňovanie horčíka zvyšuje aj hladinu vitamínu D.
• Draslík: Najlepšie dopĺňať už s vitamínom D.

A aké prvky sú antagonistami horčíka?

• Vápnik: Vysoká hladina vápnika znižuje hladinu horčíka v tkanive, zhoršuje deficit a znižuje absorpciu horčíka.
• Zinok: Doplňovanie vysokých dávok zinku (142 mg/deň) môže znížiť absorpciu horčíka.
• Fosfor: Spolu s vápnikom môže fosfor znížiť absorpciu horčíka v črevách.

 Revizia: 10.11.2025, Mgr. Alžběta Motlová

Zdroje:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. https://www.health.harvard.edu/blog/what-can-magnesium-do-for-you-and-how-much-do-you-need-202506033100
3. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types