Glymfatický systém: Ako mozog „upratuje“ počas spánku a čo pre to môžete urobiť

Iste poznáte lymfatický systém v tele, ktorý priebežne čistí telo od odpadových látok, patogénov a toxínov. Vedeli ste však, že špecifický spôsob čistenia má aj váš mozog? Volá sa glymfatický systém a vďaka prepracovanému systému čistenia centrálnej nervovej sústavy udržuje váš mozog sústredený, bystrý, skrátka fit. Pretože podľa odborníkov môže byť za vznikom niektorých ochorení nervovej sústavy a porúch sústredenia práve nedostatočná očista mozgu. Ako glymfatický systém funguje a ako ho môžete podporiť?

Čo je glymfatický systém?

Mozog potrebuje stabilné prostredie: správne množstvo tekutín, iónov a priebežné odvádzanie odpadových látok, ktoré vznikajú počas dňa, keď premýšľate, hovoríte, myslíte - skrátka pri bežnej mozgovej činnosti. V iných častiach tela túto rolu často plní lymfatický systém. V samotnom mozgovom tkanive ale nie sú „klasické“ lymfatické kapiláry ako v podkoží alebo vo svaloch, napriek tomu, že mozgové tkanivo je metabolicky najaktívnejšou časťou tela vôbec. Glymfatický systém funguje tak, že mozgovomiechový mok prúdi v úzkych priestoroch okolo mozgových ciev, preniká do mozgového tkaniva a mieša sa s tekutinou medzi bunkami. Tam vyzdvihne odpadové látky, prípadne odovzdá potrebné látky, a napája sa späť do lymfatického systému tela.

Ako glymfatický systém funguje?

Mozgovomiechový mok vstupuje do mozgu pozdĺž tepien. Ide o tekutinu, ktorá obklopuje mozog a miechu. Časť tohto moku sa dostáva z priestoru okolo mozgu do mozgového tkaniva cez malé priestory okolo ciev. Pohyb tekutiny súvisí okrem iného s tým, že sa cievy rytmicky rozširujú a sťahujú počas srdcovej činnosti a tiež s dychovými pohybmi (fungujú ako pumpa).

Mozgové tkanivo je zložené z buniek a tiež z intersticiálnej tekutiny – tekutina medzi bunkami. Práve tu dochádza k výmene: intersticiálna tekutina, do ktorej bunky vylučujú odpad, sa v priestore okolo ciev stretáva s mozgovomiechovým mokom a odovzdáva tieto nepotrebné látky. Tekutina s odpadovými látkami je následne vyvedená von z lebky, už cez (mozgové obalové) lymfatické cievy a odteká do hlbokých krčných lymfatických uzlín a ďalej do systému.

Čo glymfatický systém v mozgu odvádza a čo naopak rozvádza?

Podľa odborníkov glymfa zaisťuje odvod odpadových látok metabolizmu, odvádza prebytočnú tekutinu a dosť možno sa podieľa aj na imunite mozgu. Medzi látky, ktoré sa v súvislosti s glymfatickým systémom často uvádzajú, patria napríklad:

laktát (produkt metabolizmu),
amyloid-β a tau (proteíny, ktorých hromadenie sa skúma v súvislosti s neurodegeneratívnymi ochoreniami),
draslík (ión, ktorý musí byť v mozgu v rovnováhe).

Súčasne sa popisuje, že tento tok tekutín môže prispievať aj k transportu niektorých „užitočných“ látok v rámci mozgu (napr. cukru a tukov ako zdroja energie) – glymfatický systém teda nezaisťuje iba čistenie a detox mozgu, ale aj distribúciu dôležitých látok.

Pre glymfatický systém je najdôležitejší spánok & rytmus

Glymfa býva najaktívnejšia počas spánku – hlavne v hlbokej fáze NREM. Je to síce rýchlo sa rozvíjajúca oblasť výskumu a pri niektorých detailoch stále prebieha vedecká diskusia, ale v experimentoch sa ukazuje, že pri prechode do NREM spánku sa menia podmienky v medzibunkovom priestore mozgového tkaniva tak, aby bol tok tekutín a odvod látok efektívnejší (prietok zvyšuje až o 95 %). U ľudí existujú aj dáta, ktoré naznačujú, že jedna noc úplnej spánkovej deprivácie môže zhoršiť „odpratanie“ sledovanej látky z mozgového tkaniva a že tento efekt sa nemusí rýchlo vyrovnať nasledujúcimi nocami, kedy dospávate. Preto je pravidelný a dostatočný spánok základom pre správne fungovanie mozgu zásadný.

Glymfatický systém a „režim“ mozgu

Mozog má aktívne a pokojové fázy. Podľa nich sa mení aj aktivita glymfatického systému: najvýraznejšia je v hlbokej fáze spánku, naopak pri bdelosti býva najnižšia. Všeobecne platí, že čím pravidelnejšie sú naše časy spánku a bdenia, tým ľahšie si telo udrží stabilný rytmus, ktorý podporuje kvalitný spánok – a tým aj podmienky pre dobrú funkciu glymfatického systému.

Čo môže glymfatický tok zhoršovať?

Nízka kvalita spánku.
Zlý dychový vzor a nedostatočné dýchanie (ideálne plné bránicové dýchanie sa popisuje ako „pohonný“ faktor prúdenia glymfy).
Vek – s pribúdajúcim vekom sa v rade štúdií popisuje pokles efektivity týchto mechanizmov.
Poškodenie mozgu – po úrazoch hlavy a niektorých typoch krvácania či mozgových príhod sa popisuje zhoršenie glymfatickej funkcie.
Mikrobióm a zloženie stravy - experimentálne dáta ukazujú, že zloženie mikrobiómu, stravy a celkovo príjem potravy môže meniť funkciu systému. Presné závery však zatiaľ chýbajú.

Ako sa o glymfatický systém prakticky „starať“?

Odborné zdroje sa zhodujú, že najväčší zmysel má podporovať faktory, ktoré glymfatický tok prirodzene zlepšujú.

1️⃣ Pravidelný a kvalitný spánok

Choďte spať a vstávajte pokiaľ možno v rovnakom čase.
Usilujte o dostatočnú dĺžku spánku (individuálna potreba sa líši, mení sa aj s vekom).
Večer zvoľte pokojnejší režim a obmedzte obrazovky ideálne aspoň hodinu pred spaním.
Vyhnite sa ťažkým jedlám a alkoholu tesne pred spaním.
Mrknite na tipy, ako zlepšiť spánok.

2️⃣ Meditácia všímavosti

Novšie MRI štúdie ukázali, že meditácia všímavosti môže v mozgu a tele celkovo napodobňovať prostredie podobné spánku, preto vedci usudzujú, že pravidelná meditačná prax podporuje regeneráciu mozgu tým, že napomáha cirkulácii mozgovomiechového moku a tým aj lepšiemu čisteniu.

Čo ukázala štúdia o mindfulness meditácii (Keating et al., 2025)?

Skúmali sa skúsení meditujúci, najprv v stave voľného túlania myšlienok a potom pri meditácii so sústredením na dych (focused attention). Počas meditácie sa im spomalilo dýchanie aj tep a súčasne sa štatisticky významne zmenil tok mozgovomiechového moku v mozgu. Dôležité je, že podobná zmena sa neukázala u kontrolných skupín – ani keď ľudia bez meditačnej praxe len cielene spomalili dýchanie – takže autori usudzujú, že nejde len o efekt pomalšieho dychu, ale o celkový návyk.

3️⃣ Pravidelný pohyb

Pravidelná fyzická aktivita sa spomína ako súčasť životného štýlu, ktorý môže podporiť zdravý spánok a celkové fungovanie organizmu – a tým nepriamo aj podmienky pre glymfatickú aktivitu. Nejde o to, že by jedna prechádzka „vyčistila mozog“. Skôr platí, že dlhodobo pravidelný pohyb vytvára podmienky, ktoré môžu tok tekutín a súvisiace clearance podporovať (u ľudí to naznačuje aj 12-týždňová štúdia). Časť mechaniky ide cez cievnu dynamiku a krvný tlak: pulzácie ciev sú dôležité pre pohyb tekutín okolo ciev; vyšší tlak/tuhosť tepien môže znižovať tok. Prakticky to prekladáme tak, že je dlhodobo výhodné mať tlak a cievy v dobrej kondícii (typicky pohyb, spánok, a keď je treba, liečba hypertenzie).

4️⃣ Dbajte na celkovú kondíciu a kardiovaskulárne zdravie

Pretože jedným z kľúčových faktorov sú cievne pulzácie a prietokové pomery v okolí ciev, dáva zmysel starať sa o to, čo dlhodobo zaťažuje cievny systém (napr. vysoký krvný tlak). Konkrétny postup vždy patrí do rúk lekára, ak už zdravotné ťažkosti máte. V tomto smere ale môžete veľmi dobre preventovať: pozrite sa, čo podporuje zdravie srdca a ciev.

5️⃣ Masáž hlavy

Niektoré štúdie naznačujú, že odtokové cesty vedúce z lebky do krčných lymfatických štruktúr sú citlivé na podmienky v oblasti hlavy a krku. Priame dôkazy, že ošetrenie fascií skalpu zlepšuje glymfatickú funkciu síce chýbajú, ale môže byť kľúčom. Štúdie na Alzheimerovu chorobu ukázali, že pravidelná manuálna lymfodrenáž v oblasti krku bola spojená s lepším výsledkom kognitívnych testov. Priame dôkazy však zatiaľ chýbajú. Napriek tomu ošetrením napätia skalpu vieme, že uvoľňujeme napätie mäkkých tkanív a tým aj reflexne napätie ciev krvných aj lymfatických. A navyše je to príjemné, takže za to nič nedáte!

Zhrnutie

Glymfatický systém je popisovaný mechanizmus výmeny a odvodu tekutín v mozgu. Najvýraznejšie sa aktivuje počas hlbokého NREM spánku. Ak preň chcete urobiť to najpodstatnejšie, zamerajte sa na spánok (pravidelnosť a kvalitu), denný pohyb a dlhodobú starostlivosť o cievne zdravie.

Zdroje

Cleveland Clinic. (2025, October 6). Glymphatic system: What it is, function & how it works. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/body/glymphatic-system (Cleveland Clinic)
University of Rochester Medical Center, Nedergaard Lab. (n.d.). Glymphatic system. Retrieved February 11, 2026, from https://www.urmc.rochester.edu/labs/nedergaard/projects/glymphatic-system (urmc.rochester.edu)
Wikipedia contributors. (n.d.). Glymphatic system. In Wikipedia. Retrieved February 11, 2026, from https://en.wikipedia.org/wiki/Glymphatic_system (Wikipedia)
Botta, D., Hutuca, I., El Ghoul, E., Sveikata, L., Assal, F., Lövblad, K.-O., & Kurz, F. T. (2025). Emerging non-invasive MRI techniques for glymphatic system assessment in neurodegenerative disease. Journal of Neuroradiology, 52(3), 101322. https://doi.org/10.1016/j.neurad.2025.101322 (OUCI)
Buccellato, F. R., D’Anca, M., Raffaele, M., Augello, G., & Ferrante, M. (2022). The role of glymphatic system in Alzheimer’s and Parkinson’s disease pathogenesis. Biomedicines, 10(9), 2261. https://doi.org/10.3390/biomedicines10092261
Formolo, D. A., Yu, J., Lin, K., Tsang, H. W. H., Ou, H., Kranz, G. S., & Yau, S.-Y. (2023). Leveraging the glymphatic and meningeal lymphatic systems as therapeutic strategies in Alzheimer’s disease: An updated overview of nonpharmacological therapies. Molecular Neurodegeneration, 18(1), 26. https://doi.org/10.1186/s13024-023-00618-3 (PubMed)
Gao, Y., Liu, K., & Zhu, J. (2023). Glymphatic system: An emerging therapeutic approach for neurological disorders. Frontiers in Molecular Neuroscience, 16, 1138769. https://doi.org/10.3389/fnmol.2023.1138769 (PubMed)
Jessen, N. A., Munk, A. S. F., Lundgaard, I., & Nedergaard, M. (2015). The glymphatic system: A beginner’s guide. Neurochemical Research, 40(12), 2583–2599. https://doi.org/10.1007/s11064-015-1581-6 (PubMed)
Keating, B. A., Vago, D., Hett, K., Considine, C., Garza, M., Han, C., McKnight, C., Claassen, D. O., & Donahue, M. J. (2025). Neurofluid circulation changes during a focused attention style of mindfulness meditation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(49), e2504961122. https://doi.org/10.1073/pnas.2504961122 (PubMed)
Olegário, R. L., Nóbrega, O. T., & Camargos, E. F. (2024). The newly discovered glymphatic system: The missing link between physical exercise and brain health? Frontiers in Integrative Neuroscience, 18, 1349563. https://doi.org/10.3389/fnint.2024.1349563 (PubMed)
Yoo, R.-E., Kim, J.-H., Moon, H. Y., Park, J. Y., Cheon, S., Shin, H.-S., Han, D., Kim, Y., Park, S.-H., & Choi, S. H. (2025). Long-term physical exercise facilitates putative glymphatic and meningeal lymphatic vessel flow in humans. Nature Communications, 16(1), 3360. https://doi.org/10.1038/s41467-025-58726-1 (PubMed)