🍄‍🟫 Zľava 10 % na značku Mycomedica s kódom MYCO10 + 🎁 k nákupu nad 80 eur. Viac info.
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Spánok a energia / Ako sa zbaviť chrápania? Posilňovaním mäkkého podnebia!

    Ako sa zbaviť chrápania? Posilňovaním mäkkého podnebia!

    Ako sa zbaviť chrápania? Posilňovaním mäkkého podnebia!

    Chrápanie často vzniká vibráciou uvoľnených tkanív v krku počas spánku. Existujú špeciálne orofaryngeálne (myofunkčné) cviky, ktoré cielia na mäkké podnebie, jazyk a hltan. V klinickej štúdii viedli pri pravidelnom cvičení niekoľko mesiacov k výraznému stíšeniu chrápania. Nižšie nájdete presný postup cvičenia a tiež ďalšie postupy, ktoré sa v praxi odporúčajú podľa odborných zdrojov.

     

    Prečo chrápanie vzniká?

    Vzduch pri nádychu a výdychu prechádza nosom alebo ústami do hltana a ďalej do priedušnice. V zadnej časti úst a krku sú mäkké tkanivá, ktoré v spánku prirodzene strácajú napätie (svalový tonus). Pokiaľ je priestor v týchto miestach užší, prúdenie vzduchu sa zrýchli a mäkké tkanivá začnú vibrovať. Táto vibrácia vytvára zvuk chrápania. Najčastejšie sa na ňom podieľa mäkké podnebie a čapík, koreň jazyka a steny hltana.

     

    Najčastejšie dôvody, prečo ľudia chrápu

    • Anatómia horných dýchacích ciest: nižšie a hrubšie mäkké podnebie, dlhší čapík, väčší jazyk alebo mandle, užší hltan, menšia alebo posunutá dolná čeľusť.
    • Nadváha: viac tkaniva v oblasti krku a hltana zvyšuje zúženie dýchacích ciest.
    • Alkohol a sedatíva: zvyšujú uvoľnenie svalov v krku počas spánku.
    • Chronicky upchatý nos: alergie, nádcha, vybočená nosová priehradka, nosové polypy.
    • Spánková poloha: chrápanie býva výraznejšie pri spánku na chrbte.
    • Nedostatok spánku: môže prehlbovať uvoľnenie svalov v krku.
    • Tehotenstvo a menopauza: hormonálne zmeny ovplyvňujú mäkké tkanivá v tele, tieto zmeny v oblasti dýchacích ciest a príp. opuch slizníc zvyšujú sklon k chrápaniu.

    Tieto faktory popisujú odborné klinické zdroje (Mayo Clinic, Sleep Foundation) a patria medzi najčastejšie príčiny v populácii. 3, 6

     

    🏋️‍♂️ Cviky proti chrápaniu

    Najlepšie popísaný protokol proti chrápaniu vychádza z klinickej štúdie publikovanej v časopise Chest. Cvičenie bolo zamerané na mäkké podnebie, jazyk, líca a hltan. Po 3 mesiacoch došlo v cvičiacej skupine k zníženiu frekvencie chrápania aj jeho „sily“ meranej počas spánku. 1

    Ako často cvičiť, aby to fungovalo?

    • ideálne 3× denne
    • približne 8 minút na jednu zostavu
    • 3 mesiace

    Tento režim zodpovedá protokolu štúdie. 1

     

    1️⃣ Špička jazyka na tvrdé podnebie a posun dozadu (20x)

    1. Špičku jazyka oprite o tvrdé podnebie za hornými rezákmi.
    2. Udržte kontakt a posuňte jazyk dozadu po podnebí.
    3. Vráťte do východiskovej polohy.

    2️⃣ Prisatie celého jazyka na podnebie (20x)

    1. Pritlačte celý jazyk k podnebiu (nielen špičku).
    2. Vytvorte „prisatie“ tak, aby jazyk držal na podnebí.
    3. Uvoľnite.

    3️⃣ Tlak zadnej časti jazyka nadol (špička jazyka pri dolných rezákoch, 20x)

    1. Špičku jazyka oprite o vnútornú stranu dolných rezákov.
    2. Zadnú časť jazyka tlačte smerom ku dnu úst.
    3. Uvoľnite.

    4️⃣ Zdvíhanie mäkkého podnebia a čapíka pri vyslovovaní „A“ (20x)

    1. Opakovane vyslovujte „A“ tak, aby sa mäkké podnebie a čapík zdvíhali.
    2. Robte krátke opakovania (pulzy).

    Progresia zo štúdie: po zhruba 3–5 týždňoch (keď je pohyb koordinovaný) vykonávajte zdvihnutie bez hlasu a držte zdvihnutie 5 sekúnd.

    5️⃣ Aktivácia lícneho svalu proti prstu (10x na každú stranu)

    1. Vložte prst do úst medzi líce a zuby.
    2. Lícom tlačte smerom von proti prstu.
    3. Uvoľnite.

    6️⃣ Žuvanie a prehĺtanie s jazykom na podnebí (počas jedla)

    • Žujte striedavo na obe strany.
    • Pri prehltnutí udržujte jazyk v kontakte s podnebím.
    • Bez výraznej práce pier a okolia úst.

    Tento bod bol súčasťou protokolu ako úprava vzorca žuvania a prehĺtania. 1

     

    🔊 Ako veľmi sa môže chrápanie stíšiť?

    V uvedenej klinickej štúdii (3 mesiace cvičenia) došlo k zníženiu frekvencie chrápania (snore index) a k zníženiu celkovej „sily“ chrápania meranej počas spánkového vyšetrenia. 1. 2

     

    Ďalšie tipy, ako bojovať proti chrápaniu

    • Spánková poloha: Chrápanie býva výraznejšie pri spánku na chrbte. Spánok na boku je jedna z bežne odporúčaných zmien režimu pri chrápaní. 3, 7
    • Alkohol a sedatíva zvyšujú uvoľnenie svalov v krku a zhoršujú zúženie dýchacích ciest. Obmedzenie alkoholu pred spaním je štandardné odporúčanie pri chrápaní. Podobne môžu chrápanie zhoršovať niektoré sedatíva. 3, 7, 9
    • Nadváha zvyšuje riziko chrápania a obštrukčného spánkového apnoe. Zníženie hmotnosti patrí medzi odporúčané kroky u ľudí, u ktorých nadváha zjavne prispieva k zúženiu dýchacích ciest. 3, 7
    • Chronicky upchatý nos alebo vybočená nosová priehradka môžu chrápanie zhoršovať. Liečba nosovej kongescie (napr. pri alergii) a riešenie štrukturálnych prekážok v nose patria medzi odporúčané kroky. Niektorým ľuďom môžu krátkodobo pomôcť nosové pásiky alebo liečba nádchy/alergie. 3, 7, 10
    • Orálny (zubný) aparát na chrápanie: U dospelých s primárnym chrápaním (bez spánkového apnoe) odporúčajú odborné spoločnosti liečbu orálnym aparátom, ktorý posunie dolnú čeľusť dopredu a udrží priechodnejšiu dýchaciu cestu. Tieto aparáty majú byť zhotovené na mieru a vedené kvalifikovaným zubným lekárom v spolupráci so spánkovým lekárom. 8, 11
    • Pretlaková liečba (CPAP). Pokiaľ je chrápanie súčasťou spánkového apnoe, jednou z hlavných liečebných možností je pretlaková liečba (CPAP), ktorá udržuje dýchacie cesty otvorené a tým chrápanie zvyčajne odstráni. 7
    • Chirurgické riešenie pri vybraných príčinách. Pokiaľ je príčinou výrazná prekážka v nose (napr. vybočená priehradka) alebo nadbytočné tkanivo v oblasti podnebia, u vybraných pacientov sa používajú aj chirurgické postupy. Posúdenie patrí do rúk ORL špecialistu. 10, 7

     

     

     

    😴 Kedy nejde len o chrápanie: príznaky, ktoré ukazujú na spánkové apnoe

    Chrápanie môže byť príznakom obštrukčného spánkového apnoe, teda stavu, kedy sa dýchacie cesty v spánku opakovane čiastočne alebo úplne uzatvárajú. Spozornite najmä, ak sa objavuje:

    • pauzy v dýchaní pozorované okolím,
    • lapanie po dychu, dusenie, „zalknutie“ v spánku,
    • výrazná denná spavosť alebo únava,
    • ranné bolesti hlavy, neosviežujúci spánok,
    • vysoký krvný tlak (často v kombinácii s vyššie uvedeným).

    V týchto situáciách má zmysel spánkové vyšetrenie. 4, 5, 8

     

    Zdroje

    1. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Effects of oropharyngeal exercises on snoring: A randomized trial. Chest, 148(3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    2. Camacho, M., Guilleminault, C., Wei, J. M., Song, S. A., Noller, M. W., Reckley, L. K., Fernandez-Salvador, C., & Zaghi, S. (2018). Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: A systematic review and meta-analysis. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 275(4), 849–855. https://doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
    3. Mayo Clinic Staff. (2017, December 22). Snoring: Symptoms and causes. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
    4. American Academy of Sleep Medicine. (2021, June 22). Is it more than a snore? Recognizing sleep apnea warning signs. https://aasm.org/is-it-more-than-a-snore-recognizing-sleep-apnea-warning-signs/
    5. American Academy of Dental Sleep Medicine. (n.d.). Obstructive sleep apnea & snoring. Retrieved March 2, 2026, from https://www.aadsm.org/obstructive_sleep_apnea_snor.php
    6. Suni, E. (2025, July 23). Snoring: The causes, dangers, & treatment options. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/snoring
    7. Mayo Clinic Staff. (2017, December 22). Snoring: Diagnosis and treatment. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
    8. Ramar, K., Dort, L. C., Katz, S. G., Lettieri, C. J., Harrod, C. G., Thomas, S. M., & Chervin, R. D. (2015). Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: An update for 2015. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(7), 773–827. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4481062/
    9. Sleep Foundation. (2025, October 23). Alcohol and sleep. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
    10. Cleveland Clinic. (2023, May 11). Snoring: Causes, remedies & prevention. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15580-snoring
    11. American Academy of Dental Sleep Medicine. (n.d.). Oral appliance therapy. Retrieved March 2, 2026, from https://www.aadsm.org/oral_appliance_therapy.php

    Publikované: 2.3.2026, Mgr. Alžběta Motlová