5. políčko adventného kalendára - zľava 10 % na Quinton! Viac info tu.
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Potraviny a stravovanie / Jezte duhu: Využijte antioxidanty v potravinách na maximum

    Jezte duhu: Využijte antioxidanty v potravinách na maximum

    Predčasné starnutie, unavená imunita, únava, mozgová hmla, vrásky... Vie sa naše telo brániť? Áno, s pomocou antioxidantov! Títo bojovníci vyrážajú do boja každý deň, aby nás pomáhali chránili pred voľnými radikálmi a oxidačným stresom. Ako si na tanier poskladať čo najviac prirodzených antioxidantov a udržať si energiu a vitalitu čo najdlhšie? Prazradíme vám v dnešnom článku spoločne s tipmi, ako antioxidanty v potravinách počas varenia nezničiť.

    Poznáte teóriu farebného taniera? Je to veľmi jednoduchý kompas, keď si neviete rady, čo poskladať na tanier. Vyskúšajte teóriu u vás doma a doplňte všetky dôležité antioxidanty. V tomto článku sa dozviete: 

    • Ako variť, aby ste nezničili antioxidanty v potravinách?
    • V akých potravinách nájdete najlepšie antioxidanty?
    • Koľko ich v ovocí a zelenine naozaj je?
    • Praktické tipy :) 

     

    Ako vzniká oxidačný stres?

    Každá živá bunka vyrába energiu, odbúrava škodliviny a bráni sa nepriaznivým vplyvom okolia. Pri týchto reakciách vznikajú vedľajšie produkty – voľné radikály. Ide o molekuly s nepárovým elektrónom, ktoré sú chemicky veľmi reaktívne. Dokážu narušiť bunkové membrány, bielkoviny aj DNA. Za bežných okolností telo dokáže rovnováhu udržať: čo sa vytvorí, to sa aj zneškodní alebo opraví. Ak sa však produkcia radikálov zvýši (fajčenie, smog, chronický stres, infekcie, extrémny šport, chémia v kozmetike či jedle) alebo naopak klesne „obranná kapacita“, dôjde k vychýleniu rovnováhy. Tento stav označujeme ako oxidačný stres – a práve s ním sa spája rýchlejšie starnutie buniek a väčšie riziko civilizačných ochorení.

    💡 ZAUJÍMAVOSŤ: Organizmus využíva voľné radikály aj na užitočné procesy – napríklad na likvidáciu baktérií alebo na spustenie adaptácie svalov po tréningu.

     

    Antioxidant jako brzda řetězové reakce: druhy antioxidantů

    Antioxidanty jsou látky, které volnému radikálu nabídnou vlastní elektron – tím ho stabilizují dřív, než způsobí škodu. Jednoduše řečeno: radikál přestane „hledat“ elektron u důležitých buněk a tím jeho reakce v těle končí.

    • Endogenní antioxidanty (v buňkách) si tělo tvoří samo. Do této skupiny patří superoxiddismutáza, glutathionperoxidáza, hydropersulfidy, glutathion.
    • My se dnes zaměříme na exogenní antioxidanty, které získáváme z pestré stravy - vitamín C, vitamín E, beta-karoten, flavonoidy, glutathion, lykopen, přestože i některé z nich si tělo umí vyrobit samo (ale třeba v omezené míře).
    • Obě složky antioxidační sítě se doplňují. Například vitamín C regeneruje oxidovaný vitamín E a glutathion zase obnovuje další antioxidanty i detoxikační enzymy.

     

    🌈 Teória farebného taniera – jedzte dúhu! 🌈 

    Jeden z najlepších spôsobov, ako získať maximum antioxidantov zo stravy, je nasledovať jednoduché pravidlo: „Jedzte dúhu!“ Táto teória farebného taniera spočíva v tom, že každá farba v ovocí a zelenine má svoj jedinečný druh antioxidantov a tým aj odlišné zdravotné výhody. 

    Keď budete jesť čo najpestrejšie jedlá, zaistíte si široké spektrum najdôležitejších antioxidantov! 

    • Červená je anti-aging & imunita: Bohatá na karotenoidy a lykopén. Patria sem jahody, brusnice, maliny, paradajky, čerešne, jablká, červená repa, melón, červené hrozno, červená paprika, červená cibuľa. 
    • Oranžová a žltá pre krásu & zrak: Žltá farba podporuje komunikáciu medzi bunkami, vlasmi aj pokožkou. Stačí pridať mrkvu, batáty, žltú papriku, pomaranče, banány, ananás, mandarínky, mango, tekvicu, marhule, broskyne, ananás či kukuricu. 
    • Zelená pre detox: Tieto potraviny sú bohaté na fytonutrienty ako je sulforafan, izothiokyanáty a indoly. Nachádza sa v špenáte, avokáde, špargli, artičoku, brokolici, klíčkoch lucerny, v keli, v kivi, zelenom čaji, bylinkách mäte a bazalke). 
    • Modrá a fialová sú farby srdca: Silné antioxidanty antokyany, o ktorých sa predpokladá, že spomaľujú starnutie buniek a prospievajú srdcu. Čučoriedky, černice, baza, hrozno, hrozienka, baklažán, slivky, figy, levanduľa, fialová kapusta. 
    • Biela a hnedá na imunitu: Rodinka okolo cibule obsahuje alicín. Iné potraviny tejto skupiny obsahujú antioxidačné flavonoidy kvercetín a kempferol. Do skupiny biela/hnedá patrí cibuľa, karfiol, cesnak, pór, paštrnák, daikon a huby. 

    🥬 TIP: Do jedálnička zaraďme zelené vňate, ktoré sú výborným zdrojom chlorofylu, kvercetínu, ale aj karoténu. 

     

    Antioxidanty v potravinách: kde ich nájdeme? 

    V potravinách je obsiahnutých cez 2000 fytoterapeutických látok, ktoré sú definované ako prírodné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako obranný systém rastlín. Rôzne druhy potravín sú bohaté na antioxidanty a fytoterapeutické látky, ako sú: 

    • Beta-karotén: Známy na oči a kožu. Je to provitamín, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Nájdeme ho v mrkve, sladkých zemiakoch alebo tekviciach. 
      •  🥕 Mýtus: Najviac betakaroténu má predsa mrkva - je zdravá na oči. Kdeže. Najviac karoténu nájdete v batátoch (sladkých zemiakoch), ktoré obsahujú 9600 µg na 100 g. Oproti tomu mrkva ďaleko zaostáva (828 µg/100 g)! 
    • Vitamín E: Rozpustný v tukoch, tento antioxidant chráni naše bunkové membrány a pomáha spomaliť starnutie. Je v orieškoch, semienkach a špenáte. Dôležitý pre bunky pohlavného systému. 
    • Vitamín C: Tento antioxidant je rozpustný vo vode a silne sa podieľa na ochrane buniek. Nájdeme ho hodne v červených paprikách, citrusoch a brokolici. 
      • 🍊 Mýtus: Predtým si všetci mysleli, že najviac vitamínu C obsahujú pomaranče (53 mg vitamínu na 100 g ovocia). Vedeli ste ale, že červená paprika obsahuje vitamínu C až 4x viac (190 mg/100 g)? A čo potom acerola (1357 mg/100 g) alebo camu camu (2250 mg/100 g)? 
    • Lykopén: Silný antioxidant prítomný v paradajkách. 
    • Glutatión: Antioxidant, ktorý sa nachádza vo väčšine buniek a tkanív rastlín a zvierat a u ľudí sú najvyššie hladiny v pečeni, šošovke, pankrease, slezine a obličkách. 
    • Antokyány sú súčasťou fenolickej skupiny s pigmentmi (červená, fialová a modrá). Nachádzajú sa v čiernej ryži, černiciach, čučoriedkach, baklažáne, hrozne a malinách 
    • Luteín je jedným z mála xantofylových karotenoidov, ktorý sa nachádza vo vysokej koncentrácii v makule ľudskej sietnice, a pretože nemôže byť de novo syntézou v ľudskom tele, musí byť luteín získavaný z prirodzenej potravy, ako je kel a petržlen, hrášok, špenát a paradajky. 
    • Lignany v jačmeni, ľanových semenách, raži a sezame. 
    • Katechíny sú flavanoly nájdené vo víne, zelenom čaji a kakau. 
    • Indoly sa nachádzajú v brokolici, kapuste, karfiole, horčičných semenách a kvake 
    • Zeaxantín sa nachádza napríklad v obilí, kapuste, paprikách, semenách a vaječnom žĺtku. V tele sa koncentruje napríklad v očiach a mozgu a je významným antioxidantom. 
    • Kryptoxantíny sa nachádzajú v masle, citrusoch, vaječnom žĺtku, papáji, červenej paprike a tekvici. 
    • Polyfenoly stimulujú prirodzenú obranyschopnosť tela a chránia ľudské bunky pred oxidačným stresom. Patrí sem kvercetín, kurkumín, resveratrol. Fungujú rýchlejšie ako vitamínové antioxidanty. Jednou z podskupiny polyfenolov sú flavonoidy. 
    • Flavonoidy: Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v širokej škále ovocia a zeleniny. Získame ich napríklad z bobuľovín, jabĺk, petržlenu a cibule. Patria sem napríklad kvercetín a rutín. 
    • Zinok, meď, selén, koenzým Q10, vitamín A (mrkva, žĺtok, pečeň, batáty), síra (pažítka, pór, cesnak), mangán (bobule acai, mandle, hnedá ryža, ananás, pekány, celozrnný chlieb). 
    • Antioxidanty z morských rias: astaxantín (zo zelenej riasy), fukoxantín (z hnedej riasy), brómfenoly (rôzne typy rias). 

    .

    .
    .

     

    Ako správne upraviť potraviny, aby sme nezničili antioxidanty? 

    Každý antioxidant je iný - zatiaľ čo niektoré potrebujú teplo, aby sa aktivovali, iné sú naopak citlivé na vysoké teploty. Tu je prehľad, ako s nimi zaobchádzať, aby ste z nich vyťažili čo najviac: 

    1. Antioxidanty, ktoré sú aktívnejšie po tepelnej úprave 

    • Lykopén (paradajky): Pri varení paradajok sa zvyšuje biologická dostupnosť lykopénu. Varené paradajky v podobe omáčok a polievok obsahujú násobne viac lykopénu (17 mg/100 mg) ako paradajky čerstvé (3 mg/100 g). 
    • Beta-karotén (mrkva, tekvica): Tepelná úprava zvyšuje vstrebávanie beta-karoténu, preto je lepšie mrkva a tekvica variť alebo piecť. 

    2. Antioxidanty, ktoré potrebujú špeciálnu prípravu 

    • Allicín (cesnak): Cesnak je najlepšie krájať alebo stláčať a nechať chvíľu odstáť, aby sa aktivoval alicín. Ten sa však ničí pri vysokých teplotách, takže je lepšie cesnak pridať až na koniec varenia alebo ho konzumovať surový. 
    • Sulforafán (brokolica, ružičkový kel): Táto látka sa vytvára pri krájaní brokolice a inej kapustovitej zeleniny. Pre maximálny účinok krájajte brokolicu a nechajte ju niekoľko minút odpočinúť pred varením. Ľahké naparenie je lepšie ako prevarenie. 

    3. Antioxidanty citlivé na teplo 

    • Vitamín C (paprika, citrusy): Vitamín C je citlivý na vysoké teploty, preto je lepšie jesť tieto potraviny surové alebo ich pripravovať krátkym naparením. 
    • Polyfenoly (bobuľoviny, zelený čaj): Tepelná úprava môže znížiť obsah týchto antioxidantov, preto je lepšie konzumovať bobule čerstvé a čaj pripravovať pri nižších teplotách. 

     

    Zhrnutie: Praktický antioxidačný kompas

    Antioxidanty sú nepostrádateľní ochrancovia nášho zdravia. Žiadna jediná potravina – ani exotická „super-bobuľa“ – nevie poskytnúť kompletnú paletu. Pestrosť je preto nad tabletkou. Aby sme z nich získali maximum, je dôležité nielen vyberať pestré druhy ovocia a zeleniny, ale aj venovať pozornosť ich správnej úprave.

    • Päť farebných porcií ovocia a zeleniny denne – ideálne každá iná farba.
    • Šálka zeleného alebo čierneho čaju namiesto sladených limonád.
    • Tridsať gramov orechov (vlašské, para) pre vitamín E, selén a zdravé tuky.
    • Šetrná kuchynská úprava: paradajková omáčka zvýši dostupnosť lykopénu, rýchle restovanie uchová vitamín C, cesnak krájajte a pridajte až na záver – alicín neznáša dlhý var.
    • Pravidelný pohyb a spánok – svaly a nervová sústava tak stihnú obnoviť vlastnú enzymatickú „hasičskú jednotku“.

     

    Zdroje:

    Aktualizácia 8.7.2025, Mgr. Alžběta Motlová