Chudnite komplexne: Odborníci vysvetľujú, čo sa za neúspešným chudnutím skrýva

V praxi často vidím, že klasické „mene jesť a viac sa hýbať“ nemusí stačiť. Nie preto, že by človek nemal vôľu, ale preto, že do regulácie hmotnosti zasahuje viac systémov: metabolizmus, hormóny, stres, spánok, mikrobióm i prostredie. Funkčná medicína sa preto pozerá na chudnutie ako na výsledok biologickej rovnováhy – a hľadá, čo ju narúša.

Komplexný princíp ako kľúč: prečo nejde len o kalórie?

Metabolizmus je súhrn procesov, ktoré v tele zabezpečujú produkciu energie, regeneráciu, udržanie teploty, hormonálnu rovnováhu i rýchlosť spaľovania. Z toho plynie dôležitá vec: chudnutie je síce ovplyvnené energetickým príjmom, ale zároveň je „riadené“ tým, ako telo energiu spracováva a aké signály posiela mozgu.

⚖️ Metabolická adaptácia: prečo telo niekedy „brzdí“

Pri dlhodobom výraznom obmedzení príjmu môže telo spomaliť metabolizmus, aby šetrilo energiu. Naopak pri zvýšenom príjme energie alebo inej záťaži môže metabolizmus zrýchliť, aby udržal rovnováhu. Prakticky to znamená, že dve osoby môžu pri rovnakom kalorickom režime reagovať úplne inak.

🎯 Dopamín a „hyperpalatabilné“ potraviny: prečo sa prejedanie často deje automaticky?

Niektoré jedlá sú zámerne vytvorené tak, aby vyvolali silnú chuťovú odozvu. Často kombinujú viac tuku, cukru, soli a jednoduchých sacharidov – a tým výrazne aktivujú odmeňovacie systémy v mozgu (dopamín). Výsledok je, že tieto jedlá ľahko prehlušia prirodzené signály sýtosti.

🧩 Dva rozhodovacie systémy

Rozhodovanie o jedle neprebieha len vedome. Časť voľby je rýchla, automatická a emocionálna, opiera sa o zvyky a podnety z prostredia. Druhá časť je pomalá, analytická a vyžaduje viac energie. U ľudí s obezitou podľa popisu často prevládajú automatické procesy – preto je tak dôležité pracovať nielen s jedálničkom, ale aj s prostredím a rutinou.

Sýtosť: čo rozhodne, že jete menej bez boja?

• 🍲 Kalorická hustota a objem jedla: Sýtosť výrazne ovplyvňuje kalorická hustota: jedlá s veľkým objemom a menším množstvom energie zaplnia žalúdok, aniž by priniesli príliš veľa kalórií (zelenina, ovocie alebo polievky s vyšším obsahom vody).
• 🥚 Vláknina a bielkoviny: Vláknina spomaľuje vyprazdňovanie žalúdka, podporuje stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a vďaka tomu sa hlad vracia neskôr. Bielkoviny patria medzi makroživiny s najvyšším efektom na sýtosť a pomáhajú stabilizovať chuť do jedla počas dňa.

Čo vám môže brániť v chudnutí: najčastejšie koreňové príčiny

• 🧬 Genetika a individualita: Rôzne diétne smery môžu v určitých fázach fungovať, ale nie sú univerzálne. Telo funguje individuálne – hrá rolu genetická predispozícia i prostredie. Genetické testy môžu pomôcť nastaviť personalizáciu jedálnička a realistické očakávania. Niekto proste chudne ľahšie. 
• 🧪Inzulín, kortizol, štítna žľaza: Chudnutie môže blokovať aj hormonálna nerovnováha. Inzulín podporuje ukladanie tukov a pri nadmernej produkcii vedie k energetickým výkyvom a môže súvisieť s inzulínovou rezistenciou. Kortizol je stresový hormón; pri chronickom strese sa jeho regulácia narúša a typicky sa zvyšuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Pri zníženej funkcii štítnej žľazy sa metabolizmus spomaľuje, pri zvýšenej naopak zrýchľuje.
• 🧴 Obezogény, intolerancie a nežiaduce účinky liekov: To všetko môže do regulácie hmotnosti vstupovať.
• ⚙️ Ťažké kovy a záťaž organizmu: Spomína sa možnosť merania (napr. vlasovými testami) a princíp, že ak detoxikačné procesy neprebiehajú optimálne, telo môže niektoré záťaže „ukladať“ do tukového tkaniva.

Leptín a rezistencia: Keď „signál sýtosti“ nefunguje

Leptín je hormón produkovaný tukovým tkanivom. Za normálnych okolností informuje mozog, že energia je dosť, znižuje chuť do jedla a zvyšuje energetický výdaj. U ľudí s obezitou ale môže byť leptínu veľa – a napriek tomu sa hlad nezmenší. Dôvodom môže byť leptínová rezistencia: mozog leptínové signály neprijíma správne.

✅ Čo leptín „zhoršuje“ a čo naopak zlepšuje?

Spomínanými faktormi, ktoré leptínovú reguláciu zhoršujú, sú nedostatok spánku, chronický stres a strava bohatá na cukor, rafinované obilniny a priemyselne spracované potraviny. Medzi odporúčania patrí obmedzenie vysoko spracovaných a vysoko sacharidových potravín, zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny, podpora kvalitného spánku a práce so stresom, prípadne kontrola štítnej žľazy.

Spánok a stres: dva faktory, ktoré ľudia podceňujú

• 😴 Spánok mení príjem energie i voľbu jedla: Nedostatok spánku podporuje vyšší príjem energie (uvádza sa až o 300 kcal denne), zvyšuje reaktivitu mozgu na podnety jedla a vedie k impulzívnejším voľbám kalorických potravín. Odporúča sa 7–8 hodín kvalitného spánku.
• 🧘 Chronický stres podporuje brušný tuk a emocionálne jedenie: Chronický stres je spojený so stresovou hormonálnou osou a zvýšenou produkciou kortizolu. Vyšší kortizol podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Zároveň stres zvyšuje tendenciu siahať po vysoko sacharidových a tučných jedlách, často v rámci emocionálneho jedenia. Stres tiež zhoršuje spánok, čím sa problém násobí.

Ako vyzerá „metabolicky priateľský“ jedálniček

• 🥗 Celé potraviny, kvalita, sezónnosť: Dôležitá je variabilita a kvalita jedla: preferujte celé, nespracované potraviny, dostatok vlákniny, bielkovín a zdravých tukov a obmedzte rafinovaný cukor a nadmerné množstvo sacharidov.
• 🫒 Stredomorský štýl ako dobre podložená voľba: Ako jedna z najlepšie podložených variant sa uvádza tradičná stredomorská strava (nie moderná „talianska“ verzia), založená na rybách, morských plodoch, zelenine, bylinkách, vláknine, olivovom oleji, olivách a semienkach, s rozumným množstvom mäsa a mliečnych výrobkov. Zároveň sa zdôrazňuje individualita – pre niekoho môže byť vhodnejší iný pomer makroživín.
• ⏳ Prerušovaný pôst: áno, ale riadene: Pre rad ľudí sa spomína prerušovaný pôst, ale s dôrazom na postupnosť, pravidelnosť a vyhýbanie sa extrémom. Ak je človek v ťažšom období, cíti sa vyčerpane alebo má úzkosti či depresie, pôst sa neodporúča.

Mikrobióm: črevné baktérie ovplyvňujú hmotnosť i metabolizmus

Črevná mikrobiota ovplyvňuje metabolizmus, zápal, reguláciu váhy i ďalšie funkcie organizmu. Dôležitá je biodiverzita – nestačí „mať veľa baktérií“, ale mať rôznorodé a prospešné kmene. Prospešné probiotické baktérie je potrebné „kŕmiť“: benefičné baktérie sa udržia, ak majú prebiotiká (najmä vlákninu). Ako potravinové zdroje sú spomínané fermentované potraviny ako kefír, kombucha, fermentovaná zelenina alebo kváskový chlieb. Viac si prečítajte v sprievodcovi Probiotiká & prebiotiká.

Pohyb a svaly: prečo je dôležitá aj regenerácia?

• 🏋️ Svaly zvyšujú výdaj energie a podporujú metabolizmus: Každý nový kilogram aktívnej svalovej hmoty môže navýšiť denný výdaj energie (uvádza sa rozmedzie 50–70). Svaly tiež podporujú využitie inzulínu a pomáhajú stabilizovať metabolické funkcie.
• 🛌 Keď je stres vysoký, niekedy brzdí aj nadmerná záťaž: Ak je telo v chronickom strese a pridá sa nadmerná fyzická aktivita, môže to proces chudnutia brzdiť. V takej situácii sa odporúča zamerať skôr na oddych a regeneráciu.

Kedy dáva zmysel testovanie a aké ukazovatele?

Funkčný prístup pracuje aj s vyšetreniami, ktoré môžu odhaliť koreňové príčiny: z krvi sa hodnotí glukóza, inzulín, glykovaný hemoglobín a posudzuje sa inzulínová rezistencia. Spomína sa aj posúdenie detoxikačnej/pečeňovej funkcie a funkcie štítnej žľazy (TSH, hormóny a protilátky). Pre stresovú záťaž sa používa kortizolový test, prípadne komplexný hormonálny test (DUTCH) a ďalšie vyšetrenia podľa situácie.

Čo si odniesť?

✅ Kľúče k chudnutiu podľa funkčného prístupu

• Chudnutie nie je len o kalóriách – je o biologickej rovnováhe.
• Koreňové príčiny môžu byť hormonálne (inzulín, kortizol, štítna žľaza), stresové, spánkové, mikrobiálne i environmentálne.
• Prakticky pomáha pracovať so sýtosťou (vláknina, bielkoviny, nízka kalorická hustota), obmedziť vysoko spracované potraviny a zlepšiť spánok.
• Pohyb je dôležitý, ale rovnako dôležitá je regenerácia – najmä pri chronickom strese.
• Personalizácia je kľúč: čo funguje jednému, nemusí fungovať druhému.

Autorka: Mgr. Veronika Koleničová, revízia a úpravy: Mgr. Alžběta Motlová Publikované: 21.1.2026