Kyselina listová a folát: prečo ich potrebujeme nielen v tehotenstve

Kyselina listová a folát – dva pojmy, ktoré sa často zamieňajú, ale rozhodne nie sú to isté. Zatiaľ čo kyselina listová je syntetická forma vitamínu B9, folát je jeho prirodzene aktívna podoba, ktorú naše telo skutočne využíva. Prečo na tom záleží? Akú úlohu zohráva genetika, čo spôsobuje nedostatok folátu a prečo je tento vitamín kľúčový nielen v tehotenstve, ale aj pre imunitu, psychiku a tvorbu krvi? A v akých potravinách je folátu najviac? To všetko vám odhalíme v článku.

• Ako sa kyselina listová líši od folátu?
• Účinky kyseliny listovej (folátu)
• V akých potravinách sa kyselina listová prirodzene vyskytuje?
• Ako spoznať nedostatok folátu v tele?
• Folát a kyselina listová tehotenstvo
• Aká je odporúčaná denná dávka a pre koho je vhodná?

Ako sa líši kyselina listová od folátu?

Kyselina listová patrí do skupiny vitamínov B. Veľmi často je zamieňaná s folátom, teda vitamínom B9. Často sa stretávame s odporúčaním konzumácie kyseliny listovej, ale na čo nesmieme zabúdať?

Kyselina listová:

• sa používa ako doplnok stravy, prípadne na obohatenie potravín, a to najmä vďaka svojej stabilite a nízkym nákladom na výrobu.
• je umelo vyrobená zlúčenina podobná folátu, ktorá sa v prírode normálne nevyskytuje.
• má odlišnú štruktúru ako samotný folát.
• je iba provitamínom a neaktívnou formou, ktorú naše telo pre maximálne využitie musí premeniť na účinnú podobu tzv. metylfolát
• dobre sa vstrebáva v črevách, avšak rýchlo je vylučovaná obličkami.
• aj keď jeho hladiny v plazme môžu byť pomerne vysoké, množstvo v tkanivách býva často zanedbateľné.

🧬 Mutácia MTHFR: Prečo kyselina listová nemusí fungovať?

Možno si hovoríte, a kde je problém? Naše telo predsa hravo zvládne premeniť kyselinu listovú na folát.  V čom je teda háčik? Za normálnych okolností to problém byť nemusí. Na túto premenu je však nevyhnutný enzým (označovaný pod skratkou MTHFR), ktorého aktivita je z veľkej časti ovplyvnená genetikou. Kvôli genetickej mutácii nie je až 40 % populácie schopných plnohodnotnej premeny kyseliny listovej na folát. Predpokladáme, že väčšina z vás nikdy genetický test nepodstúpila, a teda nevie, aký dobrý „metabolizátor“ kyseliny listovej je. Preto je na mieste kyselinu listovú podávať pre telo v jej najprirodzenejšej podobe, a to rovno v aktívnej forme folátu, presnejšie metylfolátu.

Účinky folátu: ako podporuje naše zdravie?

Folát potrebujeme pre imunitu, psychickú pohodu aj tvorbu krvi. Rozhodne preto nie je dôležitý len pre tehotné.

• Podporuje správnu psychickú činnosť.
• Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.
• Podporuje zníženie miery únavy a vyčerpania.
• Podporuje správnu krvotvorbu.
• Prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva.
• Podieľa sa na procese delenia buniek.
• Podporuje normálnu syntézu aminokyselín.
• Prispieva k správnemu metabolizmu homocysteínu. 

Kde sa folát prirodzene vyskytuje?

Bohužiaľ ľudia nie sú schopní sami folát syntetizovať. Musia ho teda získavať zo stravy. Dobrými zdrojmi folátu sú rôzne druhy listovej zeleniny, ako sú špenát, hlávkový šalát, ale aj kapusta, uhorky a paradajky. Veľké množstvo folátu je taktiež obsiahnuté v strukovinách, zemiakoch, orechoch, pomarančoch, celozrnných obilninách, pšeničných klíčkoch alebo sóji. Folát je taktiež obsiahnutý v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mliečne výrobky, vajcia, morské plody či mäso.

👉 Strukoviny predstavujú absolútne najlepší prírodný zdroj folátu:

• Šošovica (varená): 180 µg/100g → 1 šálka (198g) = 356 µg folátu
• Fazuľa čierna (varená): 149 µg/100g → 1 šálka (172g) = 256 µg folátu
• Cícer (varený): 172 µg/100g → 1 šálka (164g) = 282 µg folátu

👉 Listová zelenina - vynikajúce každodenné zdroje

• Špenát (varený): 70 µg/100g → 1 šálka (180g) = 126 µg folátu
• Šalát hlávkový: veľmi variabilný, 30-198 µg/100g podľa odrody → 1 šálka (36g) = 11-71 µg folátu
• Kapusta: 15 µg/100g → 1 šálka (89g) = 13 µg folátu

👉 Obilniny a celozrnné produkty

• Varená kukurica: 126 µg/100g → 1 šálka (154g) = 194 µg folátu
• Pšeničné klíčky: 281 µg/100g → 1 lyžica (7g) = 20 µg folátu
• Chlieb: 31 µg/100g → 1 krajec (25g) = 8 µg folátu
• Ovsené vločky: 23 µg/100g → 1 šálka (81g) = 19 µg folátu

👉 Citrusy 

• Pomarančová šťava: 25 µg/100ml → 1 pohár (240ml) = 60 µg folátu
• Pomaranč: 15 µg/100g → 1 stredný plod (154g) = 23 µg folátu
• Citrón: 45 µg/100g → 1 stredný plod (60g) = 27 µg folátu

👉 Sójové produkty

• Sója (varená): 54 µg/100g → 1 šálka (172g) = 93 µg folátu
• Sójové mlieko: 30 µg/100ml → 1 pohár (240ml) = 72 µg folátu

👉 Živočíšne produkty - doplnkové zdroje

• Vajcia (žĺtok): 129 µg/100g → 1 vajce (17g žĺtka) = 22 µg folátu
• Vajcia celé: 44 µg/100g → 1 veľké vajce (50g) = 22 µg folátu
• Jogurt: 7 µg/100g → 1 balenie (150g) = 11 µg folátu
• Mlieko: 2 µg/100ml → 1 pohár (240ml) = 5 µg folátu

👉 Zelenina a ostatné potraviny

• Uhorky: 7 µg/100g → 1 stredne veľká (300g) = 21 µg folátu
• Paradajky: 11 µg/100g → 1 stredne veľká (150g) = 17 µg folátu
• Zemiaky (varené): 3 µg/100g → 1 stredný (150g) = 5 µg folátu
• Arašidy: 40 µg/100g → 1 hrsť (28g) = 11 µg folátu

👩🏻‍🍳 Pozor: stráca sa folát pri varení?

Avšak pozor na úpravu! Foláty sú veľmi citlivé na teplo a svetlo. Strata tejto živiny môže byť pri varení a umývaní veľmi rýchla. Odporúčame preto umývať veľmi krátko a pokiaľ možno nenakrájanú zeleninu. Pri varení potom môžeme straty minimalizovať varením v pare či skrátením doby, po ktorú je pokrm udržiavaný v teple. Mnoho ľudí v dnešnej uponáhľanej dobe neprijíma dostatok folátu. Preto je vhodné suplementovať ten najprirodzenejší a najčistejší doplnok stravy, napríklad:  

Ako spoznať nedostatok folátu v tele?

Nedostatok folátu môže vzniknúť nielen v dôsledku nevyváženej stravy, ale aj na základe genetickej predispozície. Ďalšími dôvodmi môžu byť užívanie niektorých liekov či nadmerná konzumácia alkoholu.

Medzi hlavné príznaky nedostatku folátu patria:

• Chudokrvnosť
• Zápaly jazyka a sliznice v ústach
• Poruchy vstrebávania živín z tenkého čreva
• Poruchy kognitívnych funkcií
• Depresia
• Poškodenie nervov

🤰🏻Folát alebo kyselina listová v tehotenstve

Na dostatok vitamínu B9 (folátu) by si mali dať pozor tehotné a dojčiace ženy, alebo ženy, ktoré plánujú tehotenstvo. A to obzvlášť na správnu formu. Ako už sme si povedali, ''kúpte si kyselinu listovú'' nemusí viesť k ničomu užitočnému. Nedostatok folátu môže mať vplyv na vývoj nervovej sústavy bábätka (defekt neurálnej trubice). Jeho nedostatok zároveň môže byť príčinou neplodnosti, potratu či predčasného pôrodu. Pre správnu funkciu folátu je potrebný dostatok ďalších živín v organizme. Ide najmä o cholín, kobalamín (vitamín B12), pyridoxín (vitamín B6) a riboflavín (vitamín B2). Prečítajte si o B-komplexe viac.

Aká je odporúčaná denná dávka kyseliny listovej a pre koho je vhodná?

Podľa platnej Európskej legislatívy pre potravinové doplnky a vitamíny je odporúčaná denná dávka 200 µg kyseliny listovej, avšak priamo pre folát legislatívne odporúčanie nie je stanovené. Aj napriek tomuto odporúčaniu sa mnoho terapeutov zhoduje na vyššej odporúčanej dennej dávke, a to 400 µg folátu denne. V tabuľke nižšie je naša odporúčaná denná dávka folátu pre určité vekové skupiny.

Tabuľka č.2.: Odporúčaná denná dávka a maximálny limit folátu (a ich ekvivalentov)

Záverom treba povedať...

Pokiaľ patríte medzi tých, ktorí nepoznajú svoju genetiku a nevedia, či plnohodnotne premieňajú kyselinu listovú na aktívny folát, potom sa rozhodne oplatí zamerať na doplnky stravy vo forme metylfolátu a podporiť tak svoje zdravie zmysluplne.

Revizia: 19.9.2025 Mgr. Alžběta Motlová