Predmenštruačný syndróm: čo to je a ako si pomôcť?

Predmenštruačný syndróm (PMS) sú opakujúce sa ťažkosti pár dní až týždeň pred menštruáciou, ktoré po začiatku krvácania miznú (alebo sa v horšom prípade premenia na bolestivú menštruáciu). V dnešnom článku sa dozviete:

• Čo je to predmenštruačný syndróm?
• Ako sa prejavuje: príznaky predmenštruačného syndrómu
• Prečo vznikajú ťažkosti pred menštruáciou?
• Čo sa deje v mozgu ženy s PMS?
• 5 tipov, ako sa môžete PMS vyhnúť.
• Najlepšie bylinky a vitamíny na predmenštruačný syndróm.

Čo je predmenštruačný syndróm?

PMS je súbor telesných a emočných ťažkostí, ktoré sa objavujú v druhej polovici cyklu a ustupujú do 4 dní od začiatku menštruácie. Mnohým ženám predmenštruačný syndróm narušuje bežné fungovanie a má tendenciu sa opakovať [1]. PMS je bohužiaľ veľmi častý – podľa prehľadov postihuje veľkú časť žien v reprodukčnom veku, až 80 % [2].

👉 Typické príznaky PMS

• Telo: nadúvanie, citlivosť pŕs, kŕče v podbrušku, bolesti hlavy, únava.
• Nálada a hlava: podráždenosť, napätie, plačlivosť, nálady ako na horskej dráhe, chute na sladké.
• Správanie: horší spánok, menšia chuť do vecí, zhoršené sústredenie.

💡 U každej ženy vyzerá PMS inak. Ženám, ktoré predmenštruačným syndrómom trpia, sa vyplatí si 2 – 3 cykly viesť krátky denník (ako sa cítia fyzicky aj psychicky) – ľahšie si môžu všimnúť vzorce a ľahšie zacielia, čo by mohlo pomôcť [1].

Prečo predmenštruačný syndróm vzniká?

Podľa vedcov to vyzerá, že nejde o nízke či vysoké hladiny hormónov. Skôr o citlivejšiu reakciu mozgu na ich bežné výkyvy. Preto má absolútne zázračné účinky kvalitný spánok, pravidelný pohyb, práca so stresom a niektoré kľúčové živiny – pomáhajú totiž „vyhladiť vlny“ v nervovom systéme [1 – 2].

🧬 Čo ďalšie hrá rolu?

• Dedičnosť: Trpela vaša mamička na PMS? S 60 % šancou ho budete mať (alebo máte) tiež. Genetická predispozícia ovplyvňuje estrogénový receptor, GABA receptor aj serotonínový prenášač. Aj tak ide iba o určitú pravdepodobnosť. Cez epigenetiku môžete svoje gény, ktoré majú na starosti vyššie spomenuté, vyladiť. Len vás to bude stáť viac úsilia ako dámu, ktorá má v génoch ''lepšiu'' genetickú verziu.
• Stres a trauma: Ženy, ktoré uvádzali častejšiu psychickú záťaž (trauma, závažné udalosti, náročné životné podmienky a okolnosti), mali väčšiu tendenciu k PMS, pretože mali nižšiu citlivosť receptorov na upokojenie.  

🧠 Čo sa deje inak v mozgu ženy s PMS?

V druhej polovici menštruačného cyklu stúpa hormón progesterón, z ktorého sa tvorí allopregnanolón (ALLO). Ten sa v mozgu správa ako „upokojovač“: posilňuje tlmiaci neurotransmiter GABA a tým podporuje pokoj, spánok, stabilnú náladu aj menšiu úzkosť. ALLO funguje tiež ako brzda stresovej osi (HPA), zvýši sa po akútnom strese, aby skrotil stresovú odpoveď. Preto by sme mali byť v zene. Lenže nie všetky sme, že? U žien s PMS je (bohužiaľ) tento upokojujúci vplyv utlmený alebo úplne chýba.  

5 tipov na PMS: čo naozaj pomáha?

• 🛌 Spánok je základ: Ženy s horšou kvalitou spánku mávajú výraznejší PMS. Pomáha pravidelný režim, zaspávať a vstávať v rovnaký čas, večer odložiť obrazovky a dopriať si pokojný prechod do noci (sprcha, knižka, dych) [11].
• 🏃🏻 Pohyb: málo stačí, keď je to pravidelne. Nemusíte drieť hodiny v posilňovni. Rýchla chôdza, joga, ľahké posilňovanie – čokoľvek, čo rozhýbe telo aspoň na 30 minút, 5x týždenne, výrazne znižuje celkové príznaky a zlepšuje energiu aj náladu [10].  
  • TIP: Skúste viac pohybu v týždni pred menštruáciou – býva to najviac poznať. Najlepší pohyb na predmenštruačný syndróm je joga – aj podľa štúdií! V kombinácii so silovým tréningom pomáha telu a stabilizuje aj psychickú pohodu.
• 🥘 Jedlo: stabilná energia namiesto ujedenia dobrôt. Ženy majú v druhej polovici cyklu vyššiu energetickú spotrebu, je teda úplne v poriadku, že potrebujete jesť. Držte sa však potravín s nízkym glykemickým indexom a kvalitných, komplexných sacharidov v kombinácii s bielkovinami a vlákninou. Vyhnite sa sladkostiam a pochutinám.  
• 🥛 Pitie: dostatočný pitný režim je pred menštruáciou nevyhnutnosť (aj počas zvyšku mesiaca, ale pred menštruáciou pomáha dostatočná hydratácia predchádzať zápche, ktorá zhoršuje metabolizmus odbúravania estrogénov). Obmedzte  alkohol (kazí spánok) a neskorý kofeín. Tieto jednoduché zmeny často zmenšia chute aj pocit nafúknutia  a vyrovnajú náladu [1 – 2, 11].
• 🧘🏻‍♀️ Meditácia a regulácia stresu – dlhodobo.  Aby mozog reagoval s bežnou citlivosťou, je zásadné celkové ladenie nervovej sústavy. Joga prepojená s meditáciou preto spája hneď dve užitočné veci.  

Byliny na PMS a doplnky, ktoré majú zmysel  

Berte ich ako podporu k vašim dlhodobým návykom, nie čarovnú pilulku či bylinku, ktorá všetko napraví.  

• Vápnik – podporuje nervové prenosy v tele, a navyše pomáha normálnej zrážanlivosti krvi [4 – 5].
• Horčík (magnézium) – podporuje nervy, psychickú pohodu a uľavuje od napätia a podráždenosti  [6 – 7], pomáha zmierniť typickú únavu aj vyčerpanie.
• Vitamín B6 (pyridoxín) – môže podporiť náladu najmä v kombinácii s horčíkom [6 – 7]. Vitamín B6 navyše podporuje nervy, psychiku, energiu a správnu hormonálnu reguláciu.  
• Omega-3 (DHA) – podporuje normálnu činnosť mozgu. Metaanalýzy ukazujú zmiernenie telesných aj psychických príznakov, efekt rastie s pravidelnosťou [9].
• Vitex jahňací (Vitex agnus-castus) – najlepšie preskúmaná bylina pri PMS, mnohým ženám zlepšuje celkové prežívanie ťažkostí; siahnite po štandardizovanom extrakte a užívajte aspoň 3 mesiace [3].

🌿 Ženských bylín je samozrejme viac (Wild Yam, alchemilka), na psychickú pohodu ľubovník, mučenka alebo rozchodnica. Pre cielenú podporu sa neváhajte poradiť s odborníkom.

Tipy na PMS od ženskej koučky

• V luteálnej fáze cyklu sa snažte udržať stres na uzde.  Mindfulness, jemná joga, dychové cvičenia – pravidelná krátka prax (10 – 15 min denne) citeľne tlmí príznaky a pomáha zvládať „napätejšie“ dni [12].
• Plánovanie cyklu = menší chaos, viac pokoja:  Týždeň pred menštruáciou si nechajte viac priestoru na seba (menej mítingov, viac spánku, pravidelné jedlo po ruke vrátane desiat). Plánujte menej aktivít vonku, užite si domácu pohodu. Nezahlcujte svoju nervovú sústavu podnetmi.
• Ak cítite mentálne preťaženie alebo zahltenie, pridajte meditáciu alebo sebaregulačné techniky, ktoré pomôžu nervovej sústave vrátiť sa do pokoja.  
• Denník: Krátky zápis každý večer vám ukáže presne:  kedy pridať pohyb, kedy vynechať alkohol,  kedy siahnuť po hrejivom obklade. Už po dvoch cykloch uvidíte, že v zápiskoch vysledujete konkrétne tipy na mieru sama sebe [1].
• Choďte do prírody.  

Starať sa o seba a svoj cyklus dáva veľký zmysel. Žena je počas svojho života v predmenštruačnej fáze viac ako 500x  (počítame s menarché vo 12 rokoch a menopauzu cca v 50 rokoch, to je 38 rokov s menštruačným cyklom). Prajeme, nech čo najviac cyklov prežívate v pohode, bez napätia a bolesti.  

Kedy je čas zájsť k odborníkovi?

• Príznaky výrazne narúšajú prácu, vzťahy alebo spánok aj napriek zmenám návykov.
• Bolesti sú nezvyčajné alebo sa rýchlo zhoršujú.
• Máte ochorenie štítnej žľazy, anémiu, vysoký krvný tlak a pod. – vyplatí sa prebrať voľbu doplnkov.

Dátum publikácie: 8.10.2025, Mgr. Alžběta Motlová

Zdroje: 

1. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2022). Premenstrual Syndrome (PMS) – definice a diagnostická kritéria.
2. Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavani, S. (2014). Epidemiology of premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 8(2), 106–109.
3. Verkaik, S., Kamperman, A. M., van Westrhenen, R., & Schulte, P. F. J. (2017). Vitex agnus-castus for PMS and PMDD: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 217(2), 150–166.
4. Thys-Jacobs, S., et al. (1998). Calcium carbonate and the premenstrual syndrome. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 179(2), 444–452.
5. Shobeiri, F., et al. (2017). Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & Gynecology Science, 60(1), 100–107.
6. De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. (2000). A synergistic effect of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for anxiety-related PMS symptoms. Journal of Women’s Health & Gender-Based Medicine, 9(2), 131–139.
7. Ebrahimi, E., Khayati-Motlagh, S., Nemati, S., & Tavakoli, Z. (2012). Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of PMS symptoms. Journal of Caring Sciences, 1(4), 183–189.
8. EFSA NDA Panel. (2023). Tolerable upper intake level for vitamin B6 (pyridoxine). EFSA Journal, 21(1), e07858.
9. Mohammadi, M. M., Dehghan-Nayeri, N., Mashhadi, M., & Varaei, S. (2022). Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 48(6), 1293–1305.
10. Pearce, E., Carroll, D., & Clifton, P. (2020). Exercise for premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. BJGP Open, 4(3), bjgpopen20X101032.
11. Chen, X., et al. (2023). Association between sleep characteristics and severity of PMS: A large cross-sectional study. Scientific Reports, 13, 4547.
12. (Přehled) Mind-body přístupy (např. mindfulness, jóga) a PMS – recentní systematické přehledy/klinické studie potvrzují přínos; viz např. BMC Complementary Medicine and Therapies (2022) a další práce v databázích PMC.