Vitamín E: funkcie, najlepšie zdroje, dávkovanie a riziko predávkovania

Vitamín E nepatrí len do zloženia pleťového krému. Telo ho používa na oveľa zásadnejšie veci. Je to hlavný antioxidant, ktorý chráni tukové časti všetkých vašich buniek. Bez neho sú náchylné na útok voľných radikálov z okolitého sveta. Antioxidačná kapacita sa netýka len starnutia, ale aj zdravia srdca, mozgu, imunity alebo plodnosti. Telo si ho nevie vytvoriť samo, a pritom sa naň spolieha prakticky každý deň.

Čo sa dozviete v článku:

• Čo je to vitamín E a aké má formy?
• Aké má vitamín E účinky?
• Vitamín E na pokožku (nielen v lete)
• Vitamín E: podpora otehotnenia
• Antioxidant na cievy a krvný tlak
• V čom je vitamín E?
• Aké je odporúčané dávkovanie a hrozí predávkovanie?
• Máme vitamínu E nedostatok?

Čo je vitamín E – a prečo má toľko foriem?

Vitamín E nie je jedna látka. Je to skupina ôsmich príbuzných látok – štyri z nich nazývame tokoferoly a ďalšie štyri tokotrienoly. Každý z nich má inú štruktúru a tiež iný účinok v tele. Detaily nie sú potrebné, ale skúste jesť vitamín E z rôznych zdrojov (pozrite ďalej V čom je vitamín E)

• α-tokoferol – najlepšie sa vstrebáva a telo ho uprednostňuje ako hlavnú formu vitamínu E. Nájdete ho najmä v mandliach, slnečnicovom oleji, špenáte či oleji z pšeničných klíčkov.
• β-tokoferol – má o niečo nižšiu antioxidačnú silu ako „alfa“; bohaté sú napr. arašidový a repkový olej.
• γ-tokoferol – prevláda v sójovom a kukuričnom oleji (preto dominuje v americkej strave). Účinne upratuje reaktívne formy dusíka vznikajúce pri zápaloch.
• δ-tokoferol – všeobecne najslabší, ale najschopnejší pri likvidácii veľmi agresívnych radikálov. V strave je najvzácnejší, obsahujú ho sezamové semienka a pekanové orechy.

Aké má funkcie vitamín E: na čo je dobrý?

Váš organizmus neustále bojuje so stresom. Nie tým psychickým – aj keď ten hrá rolu – ale hlavne s oxidačným stresom. V zjednodušení: vo vašom tele vznikajú voľné radikály (nestabilné látky), ktoré môžu poškodzovať bunky aj DNA. A práve tu nastupuje vitamín E, ktorý v bunkových membránach funguje ako štít. Ak narazí na voľný radikál, „obetuje“ časť seba a radikál zneškodní. Vďaka tomu chráni bunky pred poškodením – a bez zdravých buniek telo nefunguje správne.

💡 Prirovnanie: Predstavte si, že membrána bunky je ako múr z tehál. Tuky sú tie tehly a vitamín E je ochranný náter. Ak ho nemáte dosť, múr začne chátrať – vlhkosť (teda voľné radikály) sa dostane dovnútra.

Vitamín E chráni všetky bunkové membrány. Tvorí antioxidačný štít:

• Červeným krvinkám: tým podporuje ich životnosť,
• Bunkám tvoriace cievnu výstelku: pomáha ich chrániť pred poškodením, udržuje ich pružnosť,
• Nervovým bunkám: upratuje voľné radikály v nervovej sústave, ktoré by mohli ničiť bunky,
• Kožným bunkám: chráni pred UV stresom a spomaľuje fotostarnutie,
• Imunitným bunkám: upratuje pri a po imunitnej odpovedi, pomáha chrániť vlastné bunky,
• Spermiám, vajíčkam a raným embryám (oplodnené ľudské zárodky).

Vitamín E na pleť: Ochrana proti vráskam aj spáleniu

Keď sa povie vitamín E, veľa ľudí si vybaví kozmetiku – a právom. Tento vitamín skutočne hrá zásadnú rolu v zdraví pokožky. Ale namiesto sľubov na krabičke si radšej vysvetlíme, čo naozaj robí. A prečo vám môže pomôcť, ak vás trápi suchá pleť, vrásky, jazvy alebo citlivosť na slnko. Ako vitamín E chráni pokožku?

• Blokuje UV žiarenie: Keď sa opaľujete bez ochrany, UVB lúče prenikajú do kože a poškodzujú DNA. To môže viesť k predčasnému starnutiu pokožky – vráskam, pigmentovým škvrnám, strate pružnosti. Vitamín E dokáže časť dôsledkov žiarenia v pokožke absorbovať. Funguje ako štít – zachytí voľné radikály vznikajúce pri slnení skôr, než začnú ničiť bunky. Nie je to v žiadnom prípade náhrada opaľovacieho krému, ale je to významná podpora obranyschopnosti kože.
• Pomáha s tvorbou kolagénu: Kolagén je bielkovina, ktorá drží pleť pevnú, hladkú a pružnú. S vekom ho vaše telo vytvára menej. Vitamín E stimuluje jeho tvorbu – a tým pomáha vyhladzovať vrásky a spevňovať pokožku. Je to podobné, ako keď napnete sieť – čím viac kolagénu, tým hladšia a pružnejšia „sieť“ pleti.
• Podpora hojenia: Spálili ste sa na slnku? Poškriabali si pokožku alebo vás trápi akné? Vitamín E upokojuje podráždenie a urýchľuje regeneráciu tkanív. Klinické štúdie ukázali, že ľudia, ktorí používali krémy alebo doplnky s vitamínom E, rýchlejšie regenerovali poškodenú kožu.

🔬 Čo hovorí výskum?

• Štúdia z roku 2023 preukázala, že krém s vitamínom E urýchľuje obnovu kožných buniek po záťaži (napr. po vystavení slnku alebo znečisteniu).
• Iná štúdia potvrdila, že vitamín E spomaľuje tzv. glykáciu, teda proces, pri ktorom počas života cukry ničia bielkoviny v koži – a to spôsobuje starnutie (Markiewicz et al., 2024).
• Výskum tiež ukazuje, že vitamín E pomáha zlepšiť jazvy po akné a zosvetľuje tmavé škvrny po slnku – pretože ovplyvňuje pigmentáciu kože (Michels et al., 2012).

💡 Praktický tip: Ak máte citlivú alebo suchú pleť, skúste kombinovať vitamín E vnútorne (napr. orechy, oleje) aj zvonka (v kréme). Podporujete tak ochranu aj regeneráciu pokožky zvnútra aj zvonku.

Vitamín E a podpora plodnosti: pre spermie aj vaječníky

Vitamín E nechráni iba bunky kože. Oxidačný stres ovplyvňuje aj plodnosť – ako u mužov, tak u žien. Vitamín E tak pomáha chrániť reprodukčné bunky, zlepšuje prostredie v tele (pretože znižuje dôsledky oxidačného stresu v tele), a preto dokonca môže zvýšiť šancu na otehotnenie.

♂️ Muži: Lepšia ochrana spermií = vyššia šanca na oplodnenie

Každá spermia sa musí dostať k vajíčku, prežiť cestu a byť schopná ho oplodniť. Lenže cestou na ňu útočia voľné radikály – tie ju môžu poškodiť. Výsledok? Zle sa hýbe, alebo nie je schopná oplodniť vajíčko.

• Chráni spermie pred poškodením – funguje ako antioxidačný štít a skrze to pomáha chrániť spermie, ich pohyblivosť aj kvalitu.
• Vyšší počet zdravých spermií – štúdie ukazujú, že muži s dostatkom vitamínu E majú vyššiu koncentráciu spermií.
• 🔬 Konkrétne zistenie: Muži, ktorí jedli stravu bohatú na vitamín E, mali o 29 % vyššiu úspešnosť oplodnenia pri IVF než tí, ktorým chýbal (Sebatian, 2021).

♀️ Ženy: Silnejšia maternicová sliznica aj zdravšie vajíčka

U žien vitamín E pomáha:

• Zlepšuje kondíciu maternicovej sliznice (endometrium) – tým, že zase znižuje voľné radikály a oxidačný stres, čo je kľúčové pre uhniezdenie oplodneného vajíčka (Amin et al., 2022).
• Rovnakým princípom podporuje kvalitu vajíčok (oocytov) – tým zvyšuje šancu na úspešné oplodnenie (Wu et al., 2021; Amin et al., 2022).
• Vitamín E chráni bunky hormonálnych žliaz pred týmto stresom, a tým pomáha zachovať ich normálnu funkciu. U žien to môže znamenať lepšiu produkciu estrogénu a progesterónu pre zdravý menštruačný cyklus.
• U žien s PCOS (syndróm polycystických vaječníkov) vitamín E pomáha znižovať hladinu androgénnych hormónov (napr. testosterónu) a zlepšuje pravidelnosť cyklu (Shaymaa et al., 2024)
• 💡 Príklad z praxe: Lekári často dopĺňajú vitamín E u žien, ktorým sa nedarí otehotnieť. Pretože zvyšuje šancu, že sa embryo dobre uchytí v maternici – a telo pre neho vytvorí správne prostredie.

Cievy pod tlakom? Vitamín E ako ich štít

Vaše cievy každý deň čelia záťaži – znečistené ovzdušie, stres, prebytok cukru alebo fajčenie v tele vytvárajú oxidačný stres. To znamená, že vzniká prebytok tzv. voľných radikálov – agresívnych molekúl, ktoré môžu poškodzovať bunky, vrátane tých v stenách ciev. Ak telo nezvláda tieto radikály „upratať“, začnú napádať cievnu výstelku a podporovať ukladanie tuku („nahlodávajú“ steny ciev.). Cievna stena obsahuje tukovú vrstvu, ktorá chráni bunku. Práve v tejto tukovej vrstve sa vitamín E „usadí“ a čaká na voľné radikály. Vitamín E týmto útokom bráni – a tým pomáha udržať cievy čisté a pružné (Vardi et al., 2013).

• Chráni tuky v cievnej výstelke pred oxidáciou – napr. LDL cholesterol, ktorý keď zoxiduje, začne sa hromadiť v stenách tepien.
• Pomáha zachovať pružnosť ciev – menej poškodenia = lepší prietok krvi.
• Vitamín E nefunguje ako liek na tlak alebo cholesterol, ale pomáha chrániť cievny systém pred poškodením – a to hlavne vďaka svojim antioxidačným účinkom.
• Ako antioxidant je dôležitý pre stabilitu červených buniek (aby boli odolné a pod náporom voľných radikálov sa nerozpadali). Vitamín E chráni stenu krvinky a tým zaisťuje, že bunka vydrží celú svoju prirodzenú životnosť (cca 120 dní).
• Spolupracuje s vitamínom K.

V čom je vitamín E – a koľko ho vlastne potrebujete?

Ľudia si často myslia, že keď jedia „zdravo“, majú všetkého dosť. Aj keď deficit je výnimočný, mnoho ľudí vitamínu E je pod optimálnym príjmom (pozrite ďalej Nedostatok vitamínu E). Prečo? Pretože najbohatšie zdroje vitamínu E nemusia byť bežnou súčasťou jedálnička.

📊 Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu E?

Najviac vitamínu E nájdete v olejoch, orechoch a semienkach. Tu je niekoľko konkrétnych príkladov:

• Olej z pšeničných klíčkov – absolútny víťaz. V 100 gramoch je skoro 150 mg vitamínu E.
• Kvalitné rastlinné oleje (slnečnicový: 29 mg/lyžicu; svetlicový: 25 mg)
• Mandle – 25 mg na 100 gramov. To znamená, že jedna hrsť (cca 30 g) vám pokryje polovicu dennej dávky.
• Slnečnicové semienka – veľmi bohatý zdroj, ideálny napríklad do šalátov alebo smoothie.
• Lieskové orechy, avokádo, špenát, losos, sardinky – majú tiež slušné množstvo.

                                                Vitamín E (mg / 100 g) + Typická porcia a ODD

* ODD = priemerné odporúčanie 13 mg α-tokoferolu/deň pre dospelého.

Koľko vitamínu E denne užívať?

Odporúčané denné dávky závisia od veku a životnej situácie. Telo si nedokáže vitamín vyrobiť samo, preto je nutné ho prijímať stravou alebo suplementovať. Predávkovanie bežnou stravou je vzácne. Vedci stanovili nasledujúce množstvo ako odporúčaný denný príjem:

• Dospelí (muži/ženy): 13/11 mg denne
• Tehotné ženy: 10 mg
• Dojčiace ženy: 12 mg
• Deti 1–3 roky: 5 mg
• Deti 4–6 rokov: 6 mg
• Deti 7–10 rokov: 7 mg
• Deti 11–14 rokov: 8 mg

To znamená, že bežný dospelý človek potrebuje denne približne toľko vitamínu E, koľko je v dvoch hrstiach mandlí.

Máte vitamínu E nedostatok?

Podľa amerických údajov viac ako 90 % dospelých nespĺňa denné odporúčania. A do určitej miery to platí aj pre Európanov. Prečo?

• Väčšinou jeme málo orechov a semien.
• Používame rastlinné oleje, ale často rafinované, ktoré majú menej vitamínu E.
• Mnoho ľudí sa bojí tukov, a tak obmedzujú aj tie zdravé – práve v nich sa vitamín E najlepšie vstrebáva.
• Skutočný klinický nedostatok sa vyskytuje skôr výnimočne – napr. u ľudí s poruchou vstrebávania tukov alebo u extrémnej podvýživy.

Napriek tomu môže dlhodobo nízky príjem oslabovať prirodzenú ochranu buniek pred oxidačným stresom a zvyšovať riziko chronického ochorenia. Prakticky to znamená, že telo nie je choré, ale nejde na plný výkon. Ak vám chýba dlhodobo, môže to ovplyvniť funkciu mozgu, pokožku, plodnosť aj obranyschopnosť tela. Doplníte ho ale veľmi ľahko!

Zdroje:

1. Schneider C. (2005). Chemistry and biology of vitamin E. Molecular nutrition & food research, 49(1), 7–30. https://doi.org/10.1002/mnfr.200400049
2. Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos University medical journal, 14(2), e157–e165.
3. Jiang Q. (2022). Metabolism of natural forms of vitamin E and biological actions of vitamin E metabolites. Free radical biology & medicine, 179, 375–387. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2021.11.012
4. Traber, M. G., & Atkinson, J. (2007). Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free radical biology & medicine, 43(1), 4–15. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2007.03.024
5. ES-SAI, Basma; WAHNOU, Hicham; BENAYAD, Salma; RABBAA, Soufiane; LAAZIOUEZ, Yassir et al. Gamma-Tocopherol: A Comprehensive Review of Its Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Anticancer Properties. Online. Molecules. 2025, roč. 30, č. 3. ISSN 1420-3049. Dostupné z: httpshttps://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin://doi.org/10.3390/molecules30030653. [cit. 2025-07-02].
6. Nachbar, F., & Korting, H. C. (1995). The role of vitamin E in normal and damaged skin. Journal of molecular medicine (Berlin, Germany), 73(1), 7–17. https://doi.org/10.1007/BF00203614
7. MARKIEWICZ, E.; RUTH, N.; MAMMONE, T. a IDOWU, O.C. 578 Dichotomous attributes of BHT, vitamin E and vitamin C as antioxidant and anti-glycation molecules in skin models. Online. Journal of Investigative Dermatology. 2024, roč. 144, č. 8. ISSN 0022202X. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.jid.2024.06.594. [cit. 2025-07-02].
8. Alexander J. Michels, et al. Vitamin E and Skin Health, Online. 2012. Micronutrient Information Center. Dostupné: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-E
9. Sabetian, S., Jahromi, B. N., Vakili, S., Forouhari, S., & Alipour, S. (2021). The Effect of Oral Vitamin E on Semen Parameters and IVF Outcome: A Double-Blinded Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. BioMed research international, 2021, 5588275. https://doi.org/10.1155/2021/5588275
10. Md Amin, N. A., Sheikh Abdul Kadir, S. H., Arshad, A. H., Abdul Aziz, N., Abdul Nasir, N. A., & Ab Latip, N. (2022). Are Vitamin E Supplementation Beneficial for Female Gynaecology Health and Diseases?. Molecules (Basel, Switzerland), 27(6), 1896. https://doi.org/10.3390/molecules27061896
11. WU, Jia-Hui; YANG, Dan-Ni; CAO, Li-Juan; LUO, Jia-Qi; QIAN, Wei-Ping et al. The effect of oral vitamin E supplementation on infertile women: a systematic review and meta-analysis. Online. Clinical and Experimental Obstetrics & Gynecology. 2021, roč. 48, č. 2. ISSN 0390-6663. Dostupné z: https://doi.org/10.31083/j.ceog.2021.02.2207. [cit. 2025-07-02].
12. Shaymaa Talal Abdul Razzaq, Jawad Kadhim Al-Diwan, Nada Dheyaa Hasan, Rasha Jaber Hameed. The role of vitamin E in the management of polycystic ovarian syndrome. Int J Adv Acad Stud 2024;6(5):104-109. DOI: 10.33545/27068919.2024.v6.i5b.1178
13. Vardi, M., Levy, N. S., & Levy, A. P. (2013). Vitamin E in the prevention of cardiovascular disease: the importance of proper patient selection. Journal of lipid research, 54(9), 2307–2314. https://doi.org/10.1194/jlr.R02664
     
14. https://revroum.lew.ro/wp-content/uploads/2005/06/Art%2001.pdf
15. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-e
16. https://www.medicalnewstoday.com/articles/32430Z

Publikácia: 4.7.2025