Naozaj Vitamín C podporuje imunitu? Časť II.

Vitamín C: prírodný vs. syntetický, dávkovanie, vstrebateľnosť

V predchádzajúcom článku sme si odpovedali na otázky, ako je to s ukladaním vitamínu C na horšie časy, ale aj akú úlohu zohráva pri podpore imunitného systému a aké škody môže napáchať jeho nedostatok v ľudskom organizme.&nbspDnes sa pozrieme, v čom sa líši prírodné a syntetické céčko, prečo deťom nešúpať pomaranče príliš starostlivo, a ktoré potraviny majú vitamínu C najviac (a možno vás to prekvapí).

Čo sa v dnešnom článku dozviete?

• Prírodný vs. syntetický vitamín C
• Čo sú to bioflavonoidy a kde sa o ne pripravujete?
• Ktoré potraviny sú najbohatšie na vitamín C?
• Ako vybrať najlepší vitamín C?
• Ako dávkovať a kto vitamínu C potrebuje prirodzene viac?
• Má zmysel infúzia vitamínu C? 
• Účinky vitamínu C

Ako sa líši prírodný vitamín C od kyseliny askorbovej? 

Ak sa pozrieme na celú problematiku z hľadiska chemickej štruktúry, rozdiel medzi prírodným a syntetickým vitamínom C nie je žiadny. Pravdou je, že vitamín C sa v prírode nikde nenachádza izolovane a z toho plynú ďalšie užívateľsky podstatné rozdiely:

• Prírodný vitamín C pochádza z rastlinných zdrojov, ako sú ovocie a zelenina, a obsahuje sprievodné látky, ako sú bioflavonoidy, enzýmy, minerály a ďalšie fytonutrienty. Tieto látky zvyšujú jeho biologickú dostupnosť, stabilitu a celkovú účinnosť, čo môže byť pre telo prínosnejšie. Jeho výroba je však náročnejšia a drahšia. Odporúčajú sa menšie dávky niekoľkokrát počas dňa, telo ich vstrebáva aj využíva priebežne, a preto tento spôsob má najlepšie výsledky.
• Syntetický vitamín C (čistá kyselina askorbová) je chemicky identický, ale postráda sprievodné látky. Je lacnejší, ľahko dostupný a koncentrovaný, avšak môže byť menej stabilný a jeho účinnosť sa rýchlo znižuje kvôli rýchlejšiemu vylučovaniu. Ideálny je v prípade nutnosti vyššej dávky lipozomálny vitamín C, ktorá zaisťuje vysokú vstrebateľnosť vďaka špeciálnej distribúcii v tele.

👨🏻‍⚕️ Odporúčanie Puravia odborníkov: Pre dlhodobé užívanie odporúčame prírodné zdroje vitamínu C z celistvých potravín v BIO kvalite. Ak potrebujete koncentrované a vyššie dávky, hľadajte doplnky stravy v CLEAN LABEL kvalite a lipozomálnej forme, ktorá zaisťuje vysokú vstrebateľnosť.

🍊 Úloha bioflavonoidov 

Bioflavonoidy, ako sú diosmín, hesperidín, naringín či rutín, patria medzi silné antioxidanty. Chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi, a tým pomáhajú imunitnému systému.🍊 Bioflavonoidy sa typicky nachádzajú v bielej vrstve pod kôrou citrusových plodov. Rutín (a bioflavonoidy všeobecne) môžete poznať aj ako vitamín P. Najmä rutín podporuje cievne kapiláry.

Potraviny bohaté na vitamín C

Napriek tomu, že citrusové plody a listová zelenina patria medzi najznámejšie zdroje vitamínu C, neobsahujú ani zďaleka jeho najvyššiu koncentráciu.

• Napríklad červená paprika sa môže pýšiť až 4x vyšším obsahom vitamínu C ako citrón! 
• Austrálska slivka kakadu obsahuje až 100x vyššie množstvo vitamínu C, než je tomu u pomaranča či čučoriedok. 
• Camu camu je nižší strom rastúci v dažďovom Amazonskom pralese, ktorý je nazývaný superpotravinou. Nie každý má možnosť toto ovocie ochutnať, a tak jeho vysokú koncentráciu vitamínu C môžeme užívať aspoň vo forme prášku.
• Acerola čiže malpígia holá obsahuje až 60 x viac vitamínu C, než je tomu u pomarančov.  
• Ak však chcete obohatiť jedálniček o vám dostupné potraviny (odporúčame v BIO kvalite od miestnych farmárov), nemusíte sa prejedať iba pomarančmi a citrónmi. Siahnite napríklad po šípkach, čili papričkách, čiernych ríbezliach, brokolici, tymiáne, petržlene, kelu, kivi či jahodách.
• 💡TIP: Vitamín C nemá rád teplo a dlhé skladovanie. Jedzte zeleninu čo najčerstvejšiu, varte krátko (najlepšie v pare) a šaláty neskladujte príliš dlho. 

Presvedčte sa sami o množstve vitamínu C v 100 g potravín, viď tabuľka.

🌈 Jedzte dúhu! Ak chcete mať dostatok vitamínu C, dajte si záležať na tom, aby ste jedli pestrú stravu zloženú zo všetkých farieb dúhy podľa tzv. dúhového taniera. Máte s konzumáciou dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín C problém, dajte šancu doplnkom stravy. 

Ako si vybrať kvalitné a účinné doplnky stravy obsahujúce vitamín C? 

1. Podľa slovenskej legislatívy je stanovená odporúčaná denná dávka vitamínu C na 80 mg. A to je naozaj tá najnižšia hodnota, ktorá nezohľadňuje životný štýl, fajčenie, infekcie a stresové rozpoloženie človeka.
2. Ak chcete doplniť vitamín C, nesiahajte ihneď po izolovanej a synteticky vyrobenej kyseline askorbovej. Zvážte šetrnejšie a kvalitnejšie výrobky, ktoré prirodzene obsahujú bioflavonoidy. Prínosnejšie sú vitamíny z celistvých potravín v RAW a BIO kvalite, ktoré sú šetrne vyrábané za nízkych teplôt (pod 46 °C). Napríklad 100% extrakt z Camu camu v RAW a BIO kvalite.
3. Vstrebateľnosť kyseliny askorbovej obsiahnutej v klasických produktoch je iba 7–8 % z celkového množstva, a pri navýšení dávkovania môže dochádzať k nežiaducim účinkom v tráviacom trakte.
4. Ak zvolíte kyselinu askorbovú, vždy siahnite po lipozomálnej forme, ktorá zaisťuje maximálnu vstrebateľnosť do tela, a to až 85–95 %. Lipozomálna forma navyše nedráždi žalúdok pri vyšších dávkach, ako je tomu u ostatných foriem.
5. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie nehémového železa, čo je železo, ktoré sa nachádza v rastlinách, ako je šošovica, sója, quinoa a listová zelenina. Ak ste teda citliví na preťaženie železom, potom sa poraďte o užívaní vitamínu C s vaším terapeutom. Ak máte železa naopak nedostatok, potom bude vitamín C vaším skvelým pomocníkom. 

Dávkovanie a bezpečnosť

V Európe sa odporúča zhruba 110 mg/deň pre mužov a 95 mg/deň pre ženy (EFSA). Tehotenstvo +10 mg, dojčenie +60 mg. Väčšina ľudí to bez problémov pokryje stravou. Ak siahate po doplnku: stačí 100–200 mg denne; „mega“ dávky zvyšujú riziko nevoľnosti/hnačky a u náchylných osôb aj obličkových kameňov. V USA je horný limit 2000 mg/deň; EFSA horný limit nestanovila (odporúča obozretnosť). U nás v SR je odporúčaná dávka 80 mg [3,6].

💡 TIP: „5 porcií ovocia a zeleniny denne“ bežne pokryje 200–300 mg vitamínu C – teda s rezervou. Ale naozaj to zjete?

⬆️ Kto má vyššiu spotrebu vitamínu C & kedy zvažovať suplementáciu?

• Fajčiari (vyššia „spotreba“ vitamínu C kvôli vyššiemu oxidačnému stresu),
• Záťaž/chlad (šport, outdoor),
• Jednostranná strava (málo čerstvých potravín, keď to z čerstvého ovocia a zeleniny nezjete, ale DS pestrú stravu samozrejme nenahrádzajú),
• Tehotné/dojčiace (viď vyššie) [2,3,6].

Intravenózne dávky vitamínu C – vyplatí sa, alebo ide o marketingový ťah?  

Pri užívaní vitamínu C z doplnkov stravy sa nevstrebáva celé podávané množstvo.&nbspIntravenózny vitamín C je výrazne efektívnejší z hľadiska biologickej dostupnosti a umožňuje dosiahnutie terapeutických hladín, ktorých perorálne podanie nedosiahne. Infúzie vitamínu C predstavujú vysoké množstvo tejto látky (obvykle 7,5 g), ktoré sa dostáva rovno do krvi, a nemusí tak prechádzať cez tráviaci trakt. Ak teda máme deficit tohto vitamínu, je intravenózny vitamín C skvelou voľbou. Má však svoje riziká, a preto je vždy nevyhnutné konzultovať vnútrožilové podanie vitamínu C s odborníkmi. 

Existuje mnoho kliník v SR aj v Česku, ktoré podávajú svojim pacientom kyselinu askorbovú intravenózne. Koľko z nich naozaj potrebuje podanie tejto formy je otázkou. 

Účinky vitamínu C v ľudskom tele

1. Podpora imunity 

• Vitamín C pomáha imunitnému systému zvládať záťaž, napríklad pri športe alebo po náročnom výkone. Podporuje obranyschopnosť tela a pomáha rýchlejšie bojovať (ak je to potrebné). Konkrétne sme sa o vitamíne C a imunite rozpísali v prvom diele článku o vitamíne C

2. Tvorba kolagénu a zdravé tkanivá

• Kolagén je bielkovina, ktorá tvorí základný stavebný materiál pre kožu, kosti, cievy, ďasná, zuby aj chrupavky. Vitamín C napomáha jeho správnej tvorbe. Napríklad zdravé cievy sú okrem iného tvorené kolagénom, vďaka ktorému lepšie odolávajú tlaku. Rovnako tak koža, vďaka dostatku kolagénu je pružná, odolná a správne sa hojí v prípade poranenia.

3. Energetický metabolizmus

• Vitamín C pomáha telu premieňať potravu na energiu. Vďaka tomu sa cítime menej unavení a máme viac síl na každodenné aktivity.

4. Podpora nervovej sústavy a psychiky

• Nervy potrebujú vitamín C, aby správne fungovali. To sa prejavuje lepším zvládaním stresu a celkovou psychickou pohodou.

5. Ochrana buniek pred poškodením

• Vitamín C funguje ako antioxidant. Pomáha chrániť bunky pred škodlivými látkami (voľnými radikálmi), ktoré sa v tele tvoria pri strese, chorobe alebo vplyvom znečisteného prostredia.

6. Zníženie únavy a regenerácia

• Pri nedostatku vitamínu C môže človek pociťovať vyčerpanie. Jeho dostatočný príjem pomáha telu rýchlejšie regenerovať a bojovať proti únave.

7. Podpora vitamínu E a anti-aging

• Vitamín C pomáha regenerovať oxidovaný vitamín E, ktorý funguje v tele ako dôležitý antioxidant, a tým zvyšuje jeho účinnosť. Spoločne chránia bunky pred starnutím a poškodením. 

8. Lepšie vstrebávanie železa

• Vitamín C zlepšuje vstrebávanie&nbspželeza z potravy, čo je veľmi dôležité pre vegetariánov a vegánov, ktorí konzumujú nehémové železo, ktorého vstrebávanie je oproti živočíšnym zdrojom nižšie. Železo je zásadné pre tvorbu červených krviniek a dostatok energie.

Aktualizované 21.10.2025

Použitá literatúra (APA)

• 1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD000980.
  2. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 11(11), 3418.
  4. European Commission. (2012). Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims. Official Journal of the European Union.
  5. European Commission/EU Register of Nutrition and Health Claims. (n.d.). Health claims for vitamin C (accessed most recently in 2025).
  6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals.
  7. https://www.huhs.edu/literature/Vitamin%20C.pdf
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC%20-HealthProfessional/