Zinok: Účinky, dávkovanie + potraviny, v ktorých ho nájdete najviac

Zinok predstavuje esenciálny stopový prvok, jeden z najhojnejšie zastúpených stopových prvkov v ľudskom tele. Podieľa sa na viac ako 300 enzymatických reakciách ľudského tela – napríklad v oblasti metabolizmu, imunity alebo tvorby a správnej funkcie buniek. Jeho nedostatok ani nadbytok nie sú žiaduce. Optimálne množstvo je však dôležité, pretože zinok sa nachádza doslova v každej bunke vášho tela.

Čo sa v dnešnom článku dozviete?

• Prečo je zinok dôležitý?
• V ktorých potravinách ho nájdete najviac?
• Pomáha zinok podporovať plodnosť?
• Kedy užívať zinok? Ktoré formy dráždia žalúdok?
• Kombinácia zinku s ďalšími minerálmi

Prečo vaše telo potrebuje zinok?

Zinok patrí medzi najhojnejšie zastúpené stopové prvky v tele. Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, podieľa sa na vývoji imunitných buniek a prispieva k správnej syntéze DNA a deleniu buniek. Pomáha tiež chrániť bunky pred oxidačným stresom. Medzi dobre využiteľné formy patrí napríklad bisglycinát, ktorý sa vyznačuje dobrou biologickou dostupnosťou a priaznivou znášanlivosťou. Zaujímavou alternatívou je tiež rastlinný zinok z listov guavy, ktorý obsahuje prirodzené rastlinné kofaktory.

📝 Schválené zdravotné tvrdenia – účinky zinku:

• 🔋 METABOLIZMUS: Podporuje správny metabolizmus sacharidov a makroživín. Konkrétne tým, že sa podieľa na inzulínovej signalizácii, ktorá ovplyvňuje vstup cukru z krvi do buniek (1). Vstup krvného cukru do buniek umožňuje jeho efektívne spracovanie bez nutnosti ukladať ho do tukového tkaniva.
• ♀️ PLODNOSŤ & SPERMIE ♂️: Prispieva k správnej plodnosti, reprodukcii a udržaniu normálnej hladiny testosterónu. Spermatická tekutina obsahuje zinok, ktorý pomáha chrániť spermie pred oxidačným poškodením. V endokrinnom systéme sa zinok podieľa na metabolizme pohlavných hormónov a podľa niektorých výskumov môže ovplyvňovať aj aktivitu aromatázy, enzýmu zodpovedného za premenu testosterónu na estradiol.
• Podieľa sa na procese delenia buniek, ktorý vo veľkej miere prebieha najmä počas tehotenstva.
• Prispieva k správnej tvorbe DNA 🧬.
• 👁️ OČI: Prispieva k správnemu metabolizmu vitamínu A, ktorý je dôležitý pre udržanie správneho zraku. Aby však ľudské oko dokázalo tento vitamín využiť, je najprv nevyhnutná jeho premena na retinal (inú formu vitamínu A). Práve na tejto premene sa zinok podieľa.
• 💆🏻‍♀️ KRÁSA: Podporuje udržanie normálneho stavu kostí, vlasov, nechtov, zraku a pokožky.
• 🛡️ IMUNITA: Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému tým, že napomáha správnemu dozrievaniu imunitných buniek T-lymfocytov a interferónov.
• Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom (antioxidant), pretože je zapojený do metabolizmu antioxidantov, ako sú superoxiddismutáza a glutatión (2).
• Prispieva k správnej tvorbe bielkovín.
• Prispieva k správnemu metabolizmu kyselín, zásad a mastných kyselín.
• Prispieva k správnym rozpoznávacím funkciám.

Potraviny s vysokým obsahom zinku

Dostupnosť a vstrebateľnosť zinku sa výrazne líšia medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi.

• Skvelý zdroj predstavujú ustrice (až 74 mg/100 g), hovädzie mäso (7 mg/100 g) a vajcia (1,3 mg/vajce). Zinok z týchto potravín je dobre vstrebateľný v tenkom čreve (vďaka väzbe na aminokyseliny) (3).
• Rastlinné zdroje, ako sú strukoviny (šošovica 3,3 mg/100 g), semienka (tekvicové semienka 7,6 mg/100 g) a celozrnné obilniny (ovsené vločky 3,1 mg/100 g), obsahujú vyšší podiel fytátov, ktoré podstatne znižujú jeho využiteľnosť. Ich množstvo však môžete znížiť fermentáciou alebo naklíčením. Využiteľnosť zinku z rastlinných zdrojov podporuje aj súčasná konzumácia živočíšnych bielkovín.

💡 Vedeli ste, že... Zinok prirodzene strácate aj cez pokožku pri odlupovaní kožných buniek? V pokožke sa totiž nachádza pomerne vysoké množstvo zinku – až 5 % celkového množstva v tele. Ďalej zinok bežne strácame ejakulátom, menštruačným krvácaním, močom a stolicou.

Odporúčané dávkovanie

Podľa Národného zdravotníckeho informačného portálu je odporúčaná denná dávka zinku pre dospelých vo veku 25 – 51 rokov: 7 mg pre ženy a 10 mg pre mužov. Pre tehotné ženy (od štvrtého mesiaca tehotenstva) je odporúčaná denná dávka zinku 10 mg, pre dojčiace matky 11 mg. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil hornú tolerovateľnú hranicu príjmu zinku zo všetkých zdrojov na 25 mg denne. Nadmerný príjem vo veľmi vysokých dávkach je toxický.

💡 Vedeli ste, že... Zinok, ktorý sa nevstrebal do krvi, sa ukladá do buniek črevnej steny a z tela odchádza stolicou v rámci postupnej a prirodzenej obnovy črevnej steny, keď sa bunky čreva (enterocyty) postupne odlupujú.

➡️ Vstrebateľnosť a formy zinku

Zinok sa vstrebáva predovšetkým v tenkom čreve. Jeho vstrebateľnosť závisí od chemickej formy, prijatého množstva aj zloženia stravy. Pri výbere preto odporúčame zamerať sa na dobre využiteľné formy zinku, ako sú bisglycinát, glukonát či citrát, ale aj na prírodné rastlinné zdroje, napríklad zinok z listov guavy. Aké sú medzi jednotlivými formami rozdiely?

• Bisglycinát zinočnatý: Chelátová forma, v ktorej je zinok naviazaný na aminokyselinu glycín. Vyznačuje sa dobrou vstrebateľnosťou a priaznivou znášanlivosťou. V jednej klinickej štúdii vykázal o 43,4 % vyššiu biologickú dostupnosť ako glukonát zinočnatý.
• Pikolinát zinočnatý: Organická forma zinku naviazaná na kyselinu pikolínovú. Patrí medzi dobre využiteľné formy zinku.
• Glukonát a citrát zinočnatý: Dobre vstrebateľné organické formy. V jednej klinickej štúdii dosahovala ich vstrebateľnosť približne 61 %.
• Oxid zinočnatý: Anorganická forma s vysokým obsahom elementárneho zinku, ale nižšou rozpustnosťou. V rovnakej štúdii dosahovala jeho vstrebateľnosť približne 50 %.
• Lipozomálny zinok: Zinok zapuzdrený do drobných častíc tvorených fosfolipidmi. Táto technológia môže podporiť jeho biologickú dostupnosť a využitie v organizme.
• Zinok z celistvých plodín (whole food): Zinok dodávaný spoločne s ďalšími prirodzenými zložkami rastlinného pôvodu. Jeho vstrebateľnosť závisí od konkrétneho zloženia a obsahu látok, ktoré môžu vstrebávanie ovplyvňovať. Príkladom je zinok z celistvých plodín.
• Rastlinný zinok z listov guavy: Prírodný zdroj zinku získavaný z listov guavy (Psidium guajava). Značkový extrakt Orgen-Zn® obsahuje štandardizované množstvo zinku spolu s prirodzenými rastlinnými kofaktormi, ktoré môžu podporovať jeho biologickú aktivitu. Vyznačuje sa dobrou rozpustnosťou vo vode a predstavuje zaujímavú rastlinnú alternatívu s potenciálne šetrnejšou znášanlivosťou pre citlivé trávenie.
• Tekutý zinok: Zinok vo forme roztoku alebo kvapiek, napríklad minerálne kvapky so zinkom a selénom. Výhodou je jednoduché dávkovanie a užívanie bez kapsúl. V niektorých štúdiách vykazovali vodné roztoky dobrú vstrebateľnosť, ktorá však závisí od konkrétnej zlúčeniny a dávky.

💡 Vedeli ste, že… Na vstrebateľnosť zinku má vplyv aj množstvo prijatého zinku a zloženie stravy? Napríklad fytáty obsiahnuté v celozrnných obilninách a strukovinách môžu jeho vstrebávanie znižovať.

Ak vám zinok spôsobuje nepríjemné pocity v žalúdku, odporúčame ho užívať s jedlom alebo po ňom. Zaujímavou alternatívou môžu byť dobre znášané chelátové formy alebo rastlinný zinok z listov guavy.

Uvedené percentá pochádzajú z dvoch rôznych klinických štúdií a nie sú priamo porovnateľné. Vstrebateľnosť sa mení podľa dávky a ďalších podmienok užívania.

➡️ Kedy zinok užívať?

Zinok je vo všeobecnosti vhodné užívať ideálne neskôr popoludní alebo večer po jedle. Podľa niektorých odborníkov môže zinok u citlivejších jedincov spôsobiť útlm. Zinok môže dráždiť žalúdok, obzvlášť pri užívaní anorganických foriem. Ak chcete týmto nepríjemnostiam predísť, užívajte zinok s ľahším jedlom (prípadne po ňom), teda po popoludňajšej desiate alebo ľahšej večeri.

💊 Kombinácia zinku s ďalšími vitamínmi a minerálmi

1. Kombinácia zinku s vitamínom C predstavuje obľúbenú podporu imunitného systému. Obe živiny prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému a ochrane buniek pred oxidačným stresom.
2. Zinok a horčík predstavujú obľúbenú kombináciu minerálov, často doplnenú o vitamín B6, ktorý prispieva k správnemu energetickému metabolizmu a správnemu fungovaniu nervového systému.
3. Zinok, selén a meď. Tieto prvky spolupracujú v mnohých biochemických procesoch, napríklad selén a zinok spoločne podporujú antioxidačnú ochranu organizmu. Rovnováha medzi týmito prvkami je kľúčová, pretože nadbytok jedného môže ovplyvniť vstrebávanie alebo funkciu ostatných, čo zdôrazňuje dôležitosť vyváženého príjmu všetkých troch minerálov. Ak sa teda rozhodnete suplementovať zinok, odporúčame zaradiť komplex minerálov.

Zdroje:

1. https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2022/01/03.pdf
2. https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2022/01/03.pdf
3. https://www.urologiepropraxi.cz/pdfs/uro/2017/03/04.pdf
4. https://www.nzip.cz
5. https://www.healthline.com/nutrition/zinc
6. Gandia et al. – biologická dostupnosť bisglycinátu a glukonátu zinočnatého
7. Wegmüller et al. – vstrebateľnosť citrátu, glukonátu a oxidu zinočnatého
8. Orgen-Zn® – informácie výrobcu